Se vi serĉas ekscii vian subĉielan marŝadon aŭ kurantan laboron, ĉi tiu Eksterlanda Cirkvila Laboro kondukos vin per kelkaj malmolaj intervaloj, kiuj kuraĝigos vian koron. Miksante la movojn kaj ŝanĝante la intensecon laŭlonge de la entrenado, vi tenos vian korpon defiita kaj via menso interesata. Vi povas uzi ĉi tiun Perceptitan Komercan Diagramon por spuri vian RPE (Takso de Perceptita Praktiko).
Bonvolu modifi la entrenadon por persvadi vian taŭgecon kaj celojn.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn, malsanojn aŭ vundojn.
Kiel
- Faru ĉiun intervalon, unu post la alia, uzante ĉi tiun Perceptitan Komercan Diagramon por labori ene de la sugestita Imposto de Perceptita Praktado (RPE) listigita sur la dekstra flanko de la diagramo
- Kompleta unu cirkvito por 30-minuta praktikado aŭ kompletigi la cirkviton dufoje por 60-minuta entrenado
- Preterpasi ajnajn movojn kaŭzas doloron aŭ malkomforton
- Vi eble aspektas iom stulta. Se tio ĝenas vin, trovi parkon aŭ vojon kun malpli da homoj
| Tempo | Aktiveco | RPE |
| 5 minutoj | Varmu - Rapida marŝado | 4 |
| 2 minutoj | Iru aŭ jog Ĉi tio estas via baza paŝo. Vi devas senti, kvazaŭ vi laboras, sed povos daŭrigi konversacion sen kuraĝado kaj pufado. | 5 |
| 1 minuto | Marŝante pulmoj Prenu grandan paŝon antaŭen per la dekstra piedo kaj malsupreniru en liton (tenante la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro), paŝu la maldekstran piedon apud la dekstra kaj poste en lumbon maldekstre. | 6 |
| 1 minuto | Rapido marŝi aŭ Kuri Elektu la paŝon ĉi tie por ke vi estu super baza linio | 7 |
| 1 minuto | Iru aŭ jog Malrapide sufiĉu por malaltigi vian korpon-ritmon reen al baza linio | 5 |
| 1 minuto | Sprintoj Elektu celon en la distanco (arbo, poŝtelefono, ktp) kaj kuri aŭ marŝu al ĝi tiel rapide kiel vi povas. Piedu por rekuperi kaj ripeti la fontojn por la plena minuto. | 8 |
| 3 minutoj | Piediro aŭ Jogo Malrapida al baza linio. | 5 |
| 1 minuto | Arbo Pushups Trovu arbon kaj staru kelkajn piedojn for de ĝi. Metu manojn sur la arbon antaŭ vi ĉe la ŝultro-nivelo. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri al la arbo en puŝo. Pushpuŝu kaj ripetu dum ĝis 1 minuto. | 6 |
| 1 minuto | Saltiloj de Tondilo Tenu viajn manojn sur la arbon por subteno kaj komencu per la piedoj kune. Supreniru kaj alportu la dekstran piedon antaŭen, maldekstren de la piedo. Rapide ŝaltu piedojn kaj daŭre tondas la piedojn tiel rapide kiel vi povas dum 1 minuto. Por aldonita intenseco, svingante viajn brakojn kune kun la piedoj anstataŭ teni sur la arbon. | 7 |
| 1 minuto | Rapido marŝi aŭ Kuri Pliigu vian rapidecon ĉi tie por ke vi laboras forte. | 8 |
| 3 minutoj | Piediro aŭ Jogo Malrapida al baza linio | 5 |
| 1 minuto | Longaj Saltoj Trovu ebenaĵon de trotuaro aŭ vojeto kaj komencu per piedoj kune. Malsuprenu en iomete kvietan kaj saltu antaŭen kun ambaŭ piedoj tiom longe kiom vi povas, svingante viajn brakojn por helpi vin forpeli vin antaŭen. Daŭre saltu antaŭen por 30 sekundoj, prenu promenadon, tiam finu la minuton | 8 |
| 1 minuto | Rapido marŝi aŭ Kuri Iru al ritmo, kiu ebligas al vi malaltigi vian koron. | 6 |
| 1 minuto | Altaj Jogoj Kiel vi jogas, levas la genuojn ĝis kokso (se vi povas). | 7 |
| 1 minuto | Malaltaj Jogoj Kiel vi jogas, alportu la kalkanojn al la glutoj tiom longe kiom vi povas (kvazaŭ vi piedbatus vian propran buttojn). | 7 |
| 3 minutoj | Piediro aŭ Jogo Malrapide reen al bazo. | 5 |
| 3 minutoj | Malvarmigu kun facila marŝado | 3-4 |
| Sumo: | 30 Minutoj |