La "Trower's 10" Ekzercoj por subteni Armforton kaj Movadon
Iuj fizikaj terapeŭtoj kredas, ke ĉiu atleto, kiu partoprenas superkapta sporto, kiel bazpilkado aŭ teniso, devus lerni la 10-a Ekzercon-Programon de Thrower. Do kio estas la Thrower's 10?
Se vi estas atleto, kiu partoprenas en sporto, kiu postulas superajn movojn kiel ĵeti, tiam vi povas kompreni la kvanton de streĉiĝo kaj streĉiĝo, kiu povas esti metita sur vian ŝultron dum vi ludas vian sporton. Sportoj kiel bazpilkado aŭ softbalo kaj raketo-sportoj ofte postulas oftajn superpartajn movojn kaj kaŭzas sufiĉe da streso sur viaj ŝultroj. Ĉi troa streĉiĝo povas kaŭzi ŝultron doloro, kaj ĝi povas rezultigi ŝuŝojn kaj larmajn tipojn vundojn al via rotatoro manĝu muskolojn aŭ ŝultrobruston.
Oni ofte diras, ke onzo de antaŭzorgo valoras monon da resanigo. La antaŭzorgo pri maljusteco en sportoj estas grava por helpi vin resti okupata en via atleta aktiveco pli longa kaj kun malpli perdita tempo.
Unu maniero por helpi malhelpi vundojn dum ludado superfluaj sportoj estas subteni taŭgan gamon de moviĝo kaj forto en viaj ŝultraj muskoloj. Ĉi tiuj muskoloj, tio estas, la rotaturaj muskoloj kaj la skapulaj ŝultroj stabiligas, helpas taŭge movi vian ŝultron kaj brakon, kiam ili ĵetas kaj servas.
Aliaj muskoloj en via brako, kiel tiuj, kiuj subtenas la pozicion de via pojno, estas gravaj por helpi kontroli vian brakon kiel vi sekvas tra la ĵeto aŭ servado de teniso-pilko aŭ voleibol.
Ĉi tiuj "Trowers 10" ekzercoj povas helpi vin konservi taŭgan moveblecon kaj stabilecon de via brako, kubuto kaj ŝultro dum partoprenado en via sporto. Ili ankaŭ povas esti faritaj por helpi vin konservi viajn brakojn sana por realigi ĉiutagajn hejmajn taskojn, kiuj postulas atingi superfluon.
Antaŭ ol vi provos ĉi tiujn ekzercojn, nepre parolu kun via kuracisto por certigi, ke ekzercado estas sekura por vi. Ĉi tiuj ekzercoj povas esti realigitaj 2-3 fojojn ĉiun semajnon. Vizito al via loka fizika terapeŭto povas ankaŭ esti por lerni la plej bonan ekzercon por via specifa kondiĉo.
1 - Ŝultro Eterna Rotacio
Ekstera rotacio de ŝultro kun rezista bando estas simpla, sed efika ekzerco por fortigi viajn rotatorajn muskolojn. Por plenumi ĉi tion, sekurigu reziston-bandon ĉirkaŭ doorknob, tenu vian kubuton fleksitan je 90 gradoj kaj frapita en vian flankon, kaj malrapide turnu vian brakon.
Tenu la finan pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj malrapide permesu vian brakon reveni al la komenca pozicio. Realigu 2-3 aroj de 10-15 ripetoj.
Pli
2 - Malgranda Interna Rotacio
Post plenumi eksteran rotacion, daŭre plifortigu vian rotatoron per la muskoloj kun ŝultro interna rotacio. Por fari tion, simple turnu vian korpon ĉirkaŭe, tenu vian kubuton klinita kaj frapita en vian flankon, kaj tiri vian brakon al via umbiliko. Denove, plenumu 2-3 arojn de 10-15 ripetoj.
3 - Ŝultro Abduction
Por plifortigi viajn ŝultrajn muskolojn, kiuj helpas subteni la kunaĵon dum superfluaj agadoj, komencu per via brako ĉe via flanko, tenu vian reziston kaj levu ĝin ĝis via brako estas paralela kun la planko. Tenu ĉi tiun pozicion por kelkaj sekundoj kaj malrapide revenu al la komenca pozicio. Plenumu kelkajn arojn de 10-15 reprezentantoj.
4 - Homaj Diagonalaj Ŝablonoj
Plifortigi viajn ŝultrojn kun diagonalaj ŝablonoj estas efika maniero uzi diversajn muskolojn samtempe. Ĉi tio imitas realajn movojn, kiujn vi povas renkonti dum partoprenado en sportoj kiel bazpilkado aŭ teniso.
Por plenumi ĉi tiujn ekzercojn, premu vian reziston al la pinto de la pordo, ekprenu la bandon per via mano kaj super via kapo, kaj malrapide alportu vian manon al via kontraŭa kokso en diagonala movado.
Dum via mano movas vian korpon kaj malsupren al via kokso, turnu vian manon kvazaŭ vi metis glavon en vazon. Tenu ĉi tiun pozicion dum du sekundoj, poste malrapide liberigu al la komenca pozicio.
Ripeti la ekzercon por 2-3 aroj de 10-15 ripetoj.
5 - Sidanta Ekstera Rotacio
Alternativa maniero por plifortigi viajn rotatajn manikajn muskolojn sen rezista bando devas kuŝi unuflanke kun via brako fleksita je 90 gradoj kaj vian kubuton sur via flanko. Komencu kun via mano antaŭ via umbiliko, tiam malrapide turnu vian ŝultron tiel via mano moviĝas supren al la plafono. Tenu la supran pozicion por kelkaj sekundoj, kaj malrapide malsupreniru al la komenca pozicio.
Ĉi tiu ekzerco povas esti pli malfacila, tenante 1-3-funtan dumbbellon en via mano.
Plenumu 2-3 aroj de 10-15 ripetoj de la ŝultro de ekstera rotacio.
Pli
6 - Prona Skapula Stabiligo-Ekzercoj
La ŝultra klingo, aŭ skapulo, estas grava ludanto en la movebleco de via ŝultro, kaj estas esenca havi bonan muskola kontrolon de via skapulo dum superaj agadoj.
Vi povas plibonigi scapulajn kontrolojn per agado inklinaj skapulaj stabiligaj ekzercoj. La inklina "Mi", la prona "T", la inklina "Y", kaj la prona vico ĉiuj povas esti plenumitaj per via brako pendanta de la rando de via lito. Kolono de 3-funtoj povas esti uzata por aldoni reziston al viaj skapulaj stabiligaj ekzercoj.
Realigu 2-3 aroj de 10-15 ripetoj de ĉiu ekzerco.
Pli
7 - La Tuja Interna Rotacio Etendiĝas
La tuko de ŝultro de rotacio de ŝultro povas fari por helpi plibonigi la ĝeneralan ŝultron de ŝultro. Ĉi tio gravas en la sekvanta fazo de ĵeti aŭ servanta movadon en bazpilkado kaj teniso.
Faru ĉi tion metante tukukon malantaŭ via dorso, kaj tenante ĝin per unu mano super vian ŝultron kaj unu manon malantaŭ via dorso. Malrapide tiri vian malsuperan manon tra via dorso kaj supre.
Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam malrapide liberigu. Ripeti la ekzercon 10 fojojn.
Pli
8 - Biceps kaj Triceps-Plifortigo
La biceps kaj triceps muskoloj en viaj brakoj helpas fleksi kaj rektigi vian kubuton, respektive. Sed ambaŭ muskoloj transiras ambaŭ la kubuton kaj la ŝultron, do ambaŭ estas esencaj en ŝultro kaj brako-mekaniko dum lanĉado de agadoj.
Biceps bukloj kaj triceps-gazetaroj povas esti plenumitaj per rezistaj bandoj aŭ senpagaj pezoj kaj povas esti faritaj por kelkaj aroj de 10-15 reprezentantoj.
9 - Flexio kaj pligrandigo de pojnoj
Fortaj antaŭgrafoj kaj pojnoj estas esencaj por helpi kontroli la pozicion de via brako kaj mano kiel vi plenumas multajn ĉiutagajn taskojn kaj kiel vi ĵetas basbalon aŭ servas tenison-pilkon.
Konservu viajn pojnojn forta per agado de fendo kaj etendo kun 2-3 funtaj dumbbelloj. Tenu sur la pezon kun via brako ripoze sur tablo kun via mano super la rando. Tiam levi la dorson de via mano al la plafono kaj tenante vian antaŭbrakon sur la tablon. Tenu ĉi tiun pozicion por dua, tiam malrapide malsupren.
Por plenumi la pojnon-flexion, turnu vian manon, do vi tenas la pezon per via palmo. Malrapide levu vian palmon kaj tenu vian brakon kontraŭ la tablon. Malsupren malrapide. Realigu 2-3 aroj de 10-15 ripetoj de ĉiu ekzerco.
Pli
10 - Pronaĵo de Pojno kaj Supino
Predo kaj supinado de pojnoj rilatas al la movado turni vian pojnon. Pronado raportas al via palmo malsupren al la planko, dum supinado raportas al via palmo supren, kvazaŭ vi tenis bovlon en via mano.
Tenu malgrandan 2-3 funtan dumbelon en via mano kun unu fino de la pezo en via palmo. Restu vian antaŭbrakon kontraŭ tablon, kaj malrapide turnu vian pojnon super kaj reen. Kontrolu la movadon, kiam vi moviĝas de princo al supinado.
Ripeti la ekzercon 2-3 aroj de 10-15 ripetoj.