Plano de 12-semajneoj por kuri vian plej bonan duonan maratonon
Do vi estas sperta koridoro kaj vi esperas preni vian duonon maratonon (13.1 mejlojn) trejnadon al la sekva nivelo. Uzu ĉi tiun 12-semajnan trejnadon por helpi vin kuri personan rekordon (PR) en via venonta duono maratono.
Ĉu Ĉi tiu Duona Maratona Trejnado Planas Ĝuste por Vi?
Por komenci ĉi tiun planon, vi jam devus kuŝi ĉirkaŭ kvin tagojn semajne kaj povas kuri komforte ĝis 8 mejloj.
Se vi ne estas por tio, vi eble volas provi la mezan duon-maratononan horaron .
Horaro de Duona Maratona Trejnado por Altnivela Runners
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | CT | 35 minutoj | Ripozo | 5 mi | Ripozo | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Ripozo aŭ CT | 35 minutoj | Ripozo aŭ CT | 9 mejloj | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 minutoj | Ripozo aŭ CT | 5 mi | Ripozo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Ripozo aŭ CT | 40 minutoj | Ripozo | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 montetoj ripetas | CT | 35 minutoj | Ripozo | 9 mejloj | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 montetoj ripetas | CT | 40 mi tempo kuras | Ripozo | 11 mi | 3 mejloj EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Ripozo aŭ CT | 40 minutoj | Ripozo | 13 mi (lasta 3 ĉe vetkuro) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Ripozo aŭ CT | 35 min tempo kuri | 3 mejloj EZ | Ripozo | 10K-raso |
| 9 | CT | 8 montetoj ripetas | Ripozo aŭ CT | 45 minutoj | Ripozo | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Ripozo aŭ CT | 35 minutoj | Ripozo | 14 mi (lasta 4 ĉe vetkuro) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 minutoj | Ripozo | 4 Mi vetkuro | Ripozo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Ripozo | 4 mi | 30 minutoj de 10K-paŝo | 3 mi | Ripozo | 20 minutoj | Kuro Tago! |
Detaloj de la Duona Maratona Trejnado Horaro
Kruc -trejnado (CT): Kruc-trejnado-aktivecoj permesas al vi doni viajn artikojn kaj kurante muskolojn rompi dum daŭre laboras vian karton.
Kiam la horaro vokas por CT, faru kartan aktivecon krom kurado (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto) je modera penado dum 45 ĝis 60 minutoj. Vi ankaŭ profitigos fari 15 minutojn da forto-trejnado du fojojn ĉiun semajnon.
Tempo Run: Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por pli rapida kuro.
Por kuro de 40 minutoj, ekzemple, komencu vian kurson kun 5 ĝis 10 minutoj de facila kurado, daŭrigu kun 15 ĝis 20 minutoj kurante je rapido de proksimume 10 sekundoj pli malrapida ol via 10K-paŝo. Finu kun 5 ĝis 10 minutoj da malvarmigo. Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo, kuras rapide, kio sentas "komforte malfacile".
Intervalo-laboroj (IW): Post varmigo, kuras 400 metrojn (unu rondiron ĉirkaŭ plej multajn aŭtoveturejojn) malmolajn, tiam rekuperi per saltado aŭ marŝante 400 metrojn. Ekzemple, 3 x 400 estus tri malfacilaj 400-aj jaroj, kun 400 m reakiro interne. Por la intertempoj de 800 metroj, kuras 800 metrojn (du rondveturojn ĉirkaŭ plej multajn aŭtoveturejojn) ĉe via 5K-vetkuro kaj poste reakiru por 800 metroj inter intervaloj.
Ripozo: ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne ignoru ripozon . Viaj muskoloj efektive konstruas kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Vendredo estas bona tago por ripozo, ĉar vi ĵuros ĵaŭde kaj havos vian plej longan kurson de la semajno sabate.
Sabato longe kuras: Post varmigado , kuru komforte por la nomata mejlo. Certigu vin, ke vi malvarmiĝu kaj streĉu post via kuro. Se plej multaj viaj kuroj estas survoje, kaj vi ne scias, kiom longe vi kuras, vi povas eltrovi la mejlon per uzado de rimedoj kiel MapMyRun.com.
Aŭ, vi ĉiam povas veturi vian itineron en via aŭto antaŭ tempo kaj mezuri la mejlon per via aŭtometro.
Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via kuro devas esti facila (EZ), komforta rapideco, kiu helpas malfiksi viajn muskolojn kaj akiri vian korpon kaj menson kutime kuŝi per lacaj kruroj.
Tune-up Race: Ĉi tiu horaro rekomendas kuron de 10K-a-ritmo ĉe la Semajno 8, por ke vi povu praktiki kuron kaj senti vian senton. Se vi ne povas trovi 10K-kuron tiun semajnfinon, vi povas fari pli malproksiman kuron, aŭ faru ĝin dum Semajno 9 aŭ 10.
Ŝanĝaj Tagoj: Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron.
Se vi estas okupata unu tagon, estas bone interŝanĝi ripozon por kurita tago.