Get Ready to Run Half Marathon en 12 Semajnoj
Vi jam kuradis almenaŭ duonan maratonon (13.1 mejlojn) vetkuro, aŭ vi faris 5K aŭ 10K kaj vi pretas kuri duonan maratonon. Se la komenco de duonaj maratona horaro ŝajnas tro facila aŭ la intera duono de maratona horaro ŝajnas tro malfacila, provu ĉi tiun du-semajnon antaŭenigitan duonan maratonon-horaron (vidu la malsupran liston).
Ĉi tiu horaro estas orientita al koridoroj, kiuj povas kuri 4 mejlojn komforte kaj povas kuri 4 ĝis 5 tagojn semajne.
Notoj pri la horaro:
Lundo kaj vendredo: lundoj kaj vendredo kutime ripozas tagojn . Ne ignoru ripozon - ili estas gravaj por via reakiro kaj malhelpozaj penoj. Viaj muskoloj konstruu kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Vi ne gajnos multan forton kaj vi pliigas vian riskon de vundo se vi ne prenos kelkajn ripozon.
Mardo kaj sabatoj: Post varmigado , kuru komforte por la nomata mejlo.
Merkredo: Faru kruc-trejnadon (CT) agadon (kiel biciklado aŭ naĝado) ĉe facila modera penado dum 45 ĝis 50 minutoj.
Ĵaŭdoj: Je Semajno 4, vi komencos fari vetkuron rapide. Post unu-mejla varmigo (WU), kuru por la indikita distanco ĉe via duon-maratona vetkuro. Tiam kuru unu-mejlo malvarmeta (KD) ĉe via facila kaj konversacia ritmo. Se vi ne scias, kia rapideco de via duona maratono, kuri rapide, ke vi opinias, ke vi povus teni 13.1 mejlojn.
Dimanĉoj: dimanĉoj estas aktivaj reakiro. Kuru facile (EZ), komforta rapide por helpi malfiksi viajn muskolojn.
Noto:
Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Do, se vi preferas labori lundon aŭ vendredon, bone plaĉas interŝanĝi tagon por ripozo.
Altnivela Komenca Partio Half-Maratona Trejnado
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | Ripozo | 3 mi | CT | 4 mi | Ripozo | 4 mi | 2.5 mi EZ |
| 2 | Ripozo | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | Ripozo | 3,5 mi | CT | 5 mi | Ripozo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Ripozo | 3,5 mi | CT | 1 mi UA / 1 mi vetkuro / 1 mi KD | Ripozo | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Ripozo | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi vetkuro / 1 mi KD | Ripozo | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Ripozo | 4 mil | CT | 1 mi UA / 2 mi vetkuro / 1 mi KD | Ripozo | 9 mejloj | 3.5 mi EZ |
| 7 | Ripozo | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 mi vetkuro / 1 mi KD | Ripozo | 10 mi | 3.5 mi EZ |
| 8 | Ripozo | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi vetkuro / 1 mi KD | Ripozo | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Ripozo | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi vetkuro / 1 mi KD | Ripozo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Ripozo | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi vetkuro / 1 mi KD | Ripozo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Ripozo | 4 mi | CT | 1 mi UA / 2 mi vetkuro / 1 mi KD | Ripozo | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | Ripozo | 1 mi WU / 1.5 mi vetkuro / 1 mi KD | 30 minutoj | Ripozo | 20 minutoj | Kuro Tago! | Restu Tago! |