Kuru vian unuan duonan maraton
Gratulon pro via decido trejni por via unua duon-maratono! Ĉi tiu horaro (vidu tablon sube) estas perfekta por komencanto-kuristo kaj unuatempa duon-maratono kies celo estas fini la kuron de 13.1 mejloj.
Por komenci ĉi tiun planon, vi devus esti kuranta dum almenaŭ du monatoj kaj devus havi bazan mejlon de ĉirkaŭ 8-10 mejloj por semajno. Se vi preferas kuri / marŝas programon, provu ĉi kuri / marŝi duon-maratonon trejnado .
Se vi ne estas nova por kurado kaj ĉi tiu trejnada horaro ŝajnas tro facila, provu la progresitan komencon de duon-maratona trejnado . Aŭ vidu pli da Half Marathon Training Plans.
Se vi ne jam havas freŝan fizikan, vizitu vian kuraciston por kuracilo por trejni por duono maratono.
Notoj pri la horaro:
Lundoj: Plej lundo estas ripozo . Ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne ignoru ripozon.
Mardo kaj ĵaŭdo: Post varmigado , kuru je modera ritmo (iomete pli rapide ol via longa tempo) por la nomata mejlo. Malvarmu kaj streĉu post via kuro.
Merkredo: Iuj merkredoj estas nomataj ripozo. Aliaj estas kruc-trejnado (CT) tagoj kiam vi devas fari kruc-trejnadon (biciklanta, marŝante , naĝanta, elipsa trejnisto, ktp) ĉe facila al modera penado dum 30 ĝis 45 minutoj. Ankaŭ estas utile fari entute korpan forton trejnante almenaŭ unufoje semajnon por konstrui muskolajn paciencojn kaj redukti la riskon de lezo.
Vendredoj: Faru kruc-trejnadon (CT) agadon (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto, ktp) ĉe facila al modera penado dum 30 ĝis 45 minutoj. Se vi estas tre mallaborema aŭ dolora vendrede, prenu kompletan ripozon. Gravas, ke vi sentas fortan kaj ripozis por via sabata longa kuro.
Sabatoj: Ĉi tiu estas la tago por via longa, malrapida, distanca kuro.
Kuri la nomumitan mejlon ĉe facila kaj konversacia ritmo. Uzu vian spiron kiel via gvidilo. Vi devus spiri facile kaj paroli en kompletaj frazoj komforte dum via kuro.
Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via mallonga kuro devas esti tre facila (EZ), komforta rapideco, kiu helpas malfiksi viajn muskolojn. Vi povas ankaŭ fari kuri / marŝilan kombinaĵon aŭ kruc-trajnon. Finu vian kuron kun iomete milda.
Noto:
Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Do se vi okupiĝos dum alia tago kaj preferas funkcii la lundon aŭ vendredon, bone plaĉas interŝanĝi tagon por ripozo. Se vi bezonas konverti la distancojn al kilometroj, vidu ĉi tiujn mejlojn al kilometroj konvertiĝoj .
Horaro de Instruado de Komencantoj 'Duona Maratono
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | Ripozo | 2 mi | Ripozo | 2.5 mi | Ripozo | 3 mi | 20-30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon |
| 2 | Ripozo | 2 mejloj | Ripozo | 3 mi | CT aŭ Ripozo | 4 mi | 20-30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon |
| 3 | Ripozo | 2.5 mi | CT | 3 mi | Ripozo | 5 mi | 20-30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon |
| 4 | Ripozo | 3 mi | CT | 4 mi | Ripozo | 6 mi | 20-30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon |
| 5 | Ripozo | 3 mi | CT | 3 mi | Ripozo | 7 mi | 30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon |
| 6 | Ripozo | 4 mi | CT | 4 mi | Ripozo | 8 mi | 30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon |
| 7 | Ripozo | 4 mi | Ripozo | 4 mi | CT | 9 mejloj | 30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon |
| 8 | Ripozo | 4 mi | CT | 3 mi | Ripozo | 10 mi | 30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon |
| 9 | Ripozo | 5 mi | CT | 4 mi | Ripozo | 11 mi | Ripozo |
| 10 | 30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon | 4 mi | Ripozo | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon |
| 11 | Ripozo | CT | Ripozo | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ kuras aŭ transiras trajnon |
| 12 | Ripozo | 2 mi | 20 minutoj | Ripozo | 20 minutoj | Kuro Tago! | Restu Tago! |
Oftaj Demandoj Pri Duona Maratona Trejnado
- Kiom Daŭre Prenos Min Kuri Duan Maraton?
- Kiam Devus Mi #A? Eti Novajn Vetantajn Ŝuojn?
- Kiam mi povas kuri per doloro?
- Ĉu Mi Manĝu Antaŭ Kuri?
- Kial Mi Sentas Tiel Malsaĝa Dum Miaj Ruroj?
- Kia Tipo de Kurita Mi Devus Forpreni?
- Kio Se Mi Devas Preni Rometon de Duona Maratona Trejnado?
- Ĉu ĝi Pli bone Kuras ekstere aŭ sur Treadmill?
- Ĉu mi bezonas trinki sportajn trinkaĵojn dum miaj kuroj?
- Ĉu mi bezonas manĝi dum miaj ruliĝoj?
- Kiel mi povas eviti halti por la Banĉambro Dum Kuroj?
Duona Marathon Race Day Tips
- Konsiletoj por Via Unua Voja Raso
- Konsiletoj pri Traktado kun Antaŭkuro-Juristoj
- Mentaj Konsiletoj Akiri Tra Kuroj
- Kiel Akiri Akvon de Helpo-Stacidomoj
- Konsiletoj pri Vojaĝa Kuro de Vojoj
- Komunaj Racing-Eraroj
- Mentaj Konsiletoj por Kuri Duona Maratono
- Kiel Trakti Homojn ĉe Rasoj
- Kiel Uzi Porta-Potties sur Kuro-Tago
- 13 Eraroj Marathoners Malebligas Eviti
- 8 Konsiletoj por Kuri Via Plej Bona Duona Maratono