Se vi registris por duono maratono , jen ok konsiloj pri kiel kuri vian plej bonan kuron:
1 - Kuru kun aliaj.
Kurante kun grupo ne nur stimulos vian motivon (kiu volas forkapti amikojn, kiuj kalkulas vin por kuri?), Sed vi ankaŭ eble plibonigos vian agadon. La grupa instigo helpos vin al via trejnado. Kaj kiam vi kuradas kun aliaj, kiuj instigas vin kuri pli rapide kaj pli malfacile, pli facile estas alpreni ĝin al la sekva nivelo. Se vi ne trovis grupon, kiu defias vin, kontrolas kun via kaj kuranta speciala vendejo aŭ demandu kurantajn amikojn por rekomendoj.
Vidu ankaŭ:
2 - Donu al vi ripozon.
Vi povas supozi trejnadon malmola kaj rapida ĉiutage kondukos al pli rapidaj rasaj tempoj, sed tio ne estas la kazo. Ripoj tagoj kaj facilaj kuroj havas specifan celon kiel parton de entuta trejnada plano. Donante vian korpon rompiĝo de la streĉiteco povas redukti vian riskon de overuzaj vundoj, kiel ŝlimaj kalikoj . Ankaŭ estas bone preni mensan rondveturon de kurado, do vi ne perdas vian kurantan mojo kaj tedu.
3 - Faru iom da rapida laboro.
Faranta rapidon unufoje aŭ dufoje semajne povas helpi plibonigi vian rapidon, forton kaj konfidon. Jen tri laboroj, kiujn vi povas turni en vian duonan maratonon trejnadon. La unuaj du povas esti faritaj sur aŭtoveturejo aŭ trajno por ke vi povu precize spuri la distancon:
Reipresoj de 800 mejloj
10 minuta varmigo (facila jog)
800m @ 10K vetkuro
1 minuto facila reakiro
Ripeti 800m @ 5K-vetkuron / 1 minutan reakiron 4 pli da fojoj
5 minutoj malvarmeta
Mila Repeats
10 minuta varmigo (facila jog)
1 mejlo @ 10K vetkuro
1 minuto facila reakiro
Ripeti 1 mejlon @ 10K vetkuro / 1 minuto facila reakiro 2 pli da fojoj
5 minutoj malvarmeta
Montetoj ripetas
10 minuta varmigo (facila jog)
Kuri supren (100-200 metroj) @ 10K vetkuro
Reakiru facila jog malsupren
Ripeti 5 fojojn (aldonu unu pli monteton per semajno)
5 minutoj malvarmeta
Vidu ankaŭ:
4 - Faru trejnadon.
Same kiel aktoroj preta por granda spektaklo, ĝi ĉiam helpas fari "vestan provon" elĉerpi ĉiujn antaŭkuro-veturilojn kaj praktiki vian rutinon de via kuro. Elektu 5K aŭ 10K kelkajn semajnojn antaŭ via duona maratono kaj uzu ĝin kiel eblecon praktiki ĉion, kion vi faros en la kuro.
5 Labori pri via mensa trejnado.
Ruliĝanta vian plej bonan ne estas nur trejnanta vian korpon - Vi ankaŭ devas trejni vian menson do vi estos preparita por la neeviteblaj rugaj makuloj kiuj okazas dum trejnado kaj kuroj.
Vidu ankaŭ:
6 - Finu forta dum iuj longaj kuroj.
Elekti la rapidon por la lastaj kelkaj mejloj de viaj longaj kuroj estas bona praktiko por vetkondiĉoj kaj ĉio plibonigas vian paciencon. Provu preni vian longan rapidon ĉirkaŭ 20-30 sekundoj dum la lastaj mejloj.
Vidu ankaŭ:
7 - Havu kuron planon.
Ĝi helpas eltrovi planon por via kuro por eviti eliri tre rapide aŭ ne kuri al via plena potencialo. Jen kiel vi povas antaŭdiri vian duonon de maratono bazita sur lastatempa vetkuro. Unufoje vi rimarkos vian averaĝan rapidon por via celo, vi eble devas uzi ritmon braceleton aŭ ritmon por determini, kion viaj disigoj estu ĉe ĉiu mejlo. Memoru, ke ŝanĝoj en alteco aŭ kondiĉoj sur la kurso povas konduki vin kuri neeviteblajn fragmentojn. Kaj iuj koridoroj preferas kuri negativan disiĝon por duonaj maratonoj, kie ili kuras la unuan duonon de la vetkuro iom pli malrapida ol la dua duono. Kompreneble, eĉ kiam vi havas planon, gravas teni ĝin fleksebla. Vi eble sentos pli bonan aŭ pli malbonan ol vi atendis kaj eble devos ĵeti la vetklanon ekstere de la fenestro ĉe certa punkto.
8 - Kuro inteligenta.
Oni povas ravi kelkajn sekundojn aŭ eble eĉ minutojn de via finita tempo kun inteligentaj kuroj de strategioj, kiel certigi vin, ke vi ne komencu tro rapide . Provu kelkajn el ĉi tiuj strategioj por kuri pli rapidajn kurojn .
Vidu ankaŭ: