Ĉu vi volas kuri duonan maratonon sed ne havas sufiĉan tempon por trejni? Ĝi povas esti preta por la 13.1-mejra kuro kun nur tri celitaj kuroj semajnon. Se vi aliĝas al ĉi tiu trejnada horaro, ĝi ankaŭ eblas, ke vi povus kuri vian plej rapidan duonon de maratono.
Ĉi tiu semajno de 16-semajna maratona trejnado baziĝas sur tri specifaj kuroj: rapido de tempo, intertempo kaj longtempe.
Vi povas fari la tri kurojn en iu ajn ordo dum la semajno, sed la programo produktas la plej bonajn rezultojn, se vi permesos almenaŭ unu tagon inter la ŝlosilo. En la aliaj tagoj, vi kuraĝigas aŭ transiri trajnon , havi kompletan ripozon, aŭ fari facilajn kurojn.
Ĉi tiu programo estas orientita al kurantoj, kiuj kuras almenaŭ duonon de maratono, havas bazon mejlon de almenaŭ 15 mejloj semajne, kaj povas facile kuri ĝis 8 mejloj samtempe. Se vi ne tute trafos tiun nivelon, vi eble volas provi komencan duonon de maratono . Aŭ, ricevu eĉ pli duonajn maraton-trejnajn planojn por malsamaj niveloj kaj pli mallongaj trejnaj periodoj.
Vi bezonos taksojn por kelkaj ŝlosilaj paŝoj por efike fari ĉi tiujn laborojn. La intertempo kaj taktkuro estas bazitaj de via 10K-paŝo, do ĝi estas helpema kompletigi 10K en la pasintaj monatoj. Vi povas ankaŭ uzi tiun vetkuron por taksi vian Target Half Marathon Pace (THMP) aŭ vian celon.
Vi bezonos la THMP por iuj el viaj longaj kuroj.
Vi povas uzi ĉi tiun kurson-taksi-kalkulilon por taksi vian duonan maratonon uzante freŝan tempon de raso de alia distanco.
Tri Ŝlosilaj Kuroj Por Semajno
Jen priskriboj de la tri ŝlosilaj kuroj, kiujn vi bezonos fari ĉiun semajnon. La detaloj pri precize kiom kuri kaj kiom rapide por ĉiu el tiuj kuroj estas inkluzivita en la semajna horaro sube.
Tempo Run (TR): Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por pli rapida kuro. Por plejparto de kuroj, vi komencos kaj finos kun kelkaj mejloj al facila kaj komforta rapideco. Por la mallongaj tempokuroj (3 mejloj aŭ sub), vi devus kuri la ritmon de rapida rapido de la kuro, vi devus kuri ĉe via 10K-vetkuro. Se vi ne certas pri via 10K-kuro, vi devas kuri rapide, kio sentas facile komforte. Por pli longaj rapidaj kuroj (pli ol tri mejlojn), vi devas kuri la takskuritan parton ĉe via 10K-pazo + 15 sekundoj / mejlo.
Longa kuro (LR): Kelkaj longaj kuroj fariĝos ĉe komforta kaj konversacia ritmo por la nomata mejlo. Aliaj fariĝos laŭ tempa rapido, bazita sur via celita duone maratono-ritmo (THMP). Ĉiu daŭra kuro konstruiĝas en la sekvanta, do gravas, ke vi ricevas vian longan kurson ĉiu semajno, do vi ne faras grandajn saltojn en mejlo kaj risko.
Intervalo- kuri (IR): Intervalaj kuroj estas ripetoj de certa distanco (tio estas, 400m) ĉe via 10K-rapido kaj poste reakiro post ĉiu intervalo. Ekzemple, 8 x 400m je 10K-rapido kun 90 dua reakiro interne , signifus kurante tuta de ok 400 m-ripetoj kun 90 sekundoj kurantaj ĉe facila reakiro rapide inter ripetoj.
Intervalaj kuroj povas esti faritaj ie ajn, sed estas pli facile fari ilin sur aŭtoveturejo. Se vi ŝatus treadmilon kurante , ĝi ankaŭ estas oportuna mezuri vian distancon kaj rapide sur la krado.
Vi unue devas varmiĝi facile, antaŭ ol komenci la intertempojn. Tiam, faru la intertempojn / resaniĝojn por la aro da ripetoj. Finu viajn intertempojn kun 10-minuta malvarmetaĵo.
Facilaj Kuroj kaj Kruc-trejnado: Kruc-trejnado aŭ facila kuro povas fari dum la aliaj tagoj de la semajno, kiel via horaro permesas. Oni rekomendas, ke vi prenu almenaŭ unu kompletan ripozon ĉiutage. Facilaj kuroj devas esti faritaj kun komforta kaj konversacia ritmo.
Vi devas spiri facile kaj ne batali tra via kuro.
Kruc-trejnado povas esti iu ajn aktiveco, ol ol kurado, kiun vi ĝuas, kiel biciklado, remado, naĝado, jogo, aŭ forta trejnado. Vi devas fari la agadon je modera intenseco. Fortika trejnado havas multajn avantaĝojn por kurantoj kaj estas bonega kruc-opcion. Fari almenaŭ unu tagon da forta trejnado por semajno; Du tagoj por semajno estas eĉ pli bona. Via fortika laboro ne devas esti tro longa aŭ intensa, kaj povas esti farita sen pezoj aŭ maŝinoj, kiel en ĉi tiu specimeno .
Noto: Varmegoj kaj malvarmigoj ankaŭ fariĝu facile.
Tri-semajnoj Semajna Duona Maratona Trejnado Plano
Semajno 1:
- Kuri # 1: Tempo kuri (TR): 2 mejlojn facila rapide por varmigo; 2 mejlojn je mallonga ritmo; 2 mejloj malvarmeta
- Kuri # 2: Intervala kuro (IR): 10-minuta varmigo; 8 x 400m je 10K-rapido kun 90 dua reakiro (facila rapideco) interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: Longkuro (LR): 8 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
Semajno 2:
- Kuru # 1: TR: 2 mejlojn facila rapide por varmigo; 2 mejlojn je mallonga ritmo; 2 mejloj malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 5 x 800m je 10K-rapido kun 90 dua reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta.
- Kuru # 3: LR: 9 mejlojn ĉe THMP (celo duon maratono-ritmo) + 30 sekundoj / mejlo
Semajno 3:
- Kuru # 1: TR: 2 mejlojn facila rapide por varmigo; 2 mejlojn je mallonga ritmo; 2 mejloj malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 4 x 800m je 10K-ritmo + 4 x 400m, ĉiuj kun 90 dua reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta.
- Kuru # 3: LR: 10 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
Semajno 4:
- Kuru # 1: TR: 2 mejlojn facila rapide por varmigo; 1 mejlo je mallonga tempo; 1 mejlo facila; 1 mejlo je mallonga tempo; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 4 x 1200m je 10K-rapido, kun 400 m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta.
- Kuru # 3: LR: 11 mejlojn ĉe THMP + 30 sekundoj / mejlo
Semajno 5:
- Kuru # 1: TR: 2 mejlojn facila rapide por varmigo; 3 mejloj je mallonga tempo-ritmo; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 6 x 800m je 10K-ritmo, kun 90 dua reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta.
- Kuru # 3: LR: 10 mejlojn ĉe facila, komforta rapideco, tiam finu kun 2 mejloj ĉe THMP
Semajno 6:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 4 mejloj je longa tempo; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 10 x 400m je 10K-rapido kun 90 dua reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 13 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
Semajno 7:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 4 mejloj je longa tempo; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m je 10K-ritmo, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 11 mejlojn ĉe THMP + 30 sekundoj / mejlo
Semajno 8:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 3 mejloj je mallonga tempo-ritmo; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 3 x 1600m je 10K-rapido, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 11 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
Semajno 9:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 5 mejloj je longa tempo; 5-minuta malplenigo
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 6 x 800m je 10K-ritmo, kun 90 dua reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 12 mejlojn ĉe THMP + 30 sekundoj / mejlo
Semajno 10:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 4 mejloj je longa tempo; 5-minuta malplenigo
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m ĉe 10K-ritmo, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 10 mejlojn ĉe facila, komforta rapideco, tiam finu kun 2 mejloj ĉe THMP
Semajno 11:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 4 mejloj je longa tempo; 5-minuta malplenigo
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m je 10K-paŝo, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 10 mejlojn ĉe THMP + 30 sekundoj / mejlo
Semajno 12:
- Kuru # 1: TR: 2 mejl facila rapideco por varmigo; 3 mejloj je mallonga tempo-ritmo; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 4 x 1600m je 10K-rapido, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 14 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
Semajno 13:
- Kuru # 1: TR: 2 mejl facila rapideco por varmigo; 3 mejloj je mallonga tempo-ritmo; 2 mejloj malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m je 10K-paŝo, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 10 mejlojn ĉe facila, komforta rapideco, tiam finu kun 2 mejloj ĉe THMP
Semajno 14:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 4 mejloj je longa tempo; 5-minuta malplenigo
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 6 x 800m je 10K-paŝo, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 12 mejlojn ĉe THMP + 30 sekundoj / mejlo
Semajno 15:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 4 mejloj je longa tempo; 5-minuta malplenigo
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 4 x 1600m je 10K-rapido, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 6 mejloj ĉe facila kaj komforta rapideco
Semajno 16:
- Kuri # 1: IR: 10 minuton varma; 6 x 400, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 2: 3 mejloj facila rapideco
- Kuru # 3: Kuro tago! 13.1 mejlojn ĉe THMP
Duona Maratona Kurentaj Konsiletoj
Por kuri vian plej bonan duonan maratonon, vi ankaŭ bezonos esti mensa preta por veturi 13.1 mejlojn. Akiru konsilojn pri kiel gajni la mensajn batalojn dum via duona maratono. Vi ankaŭ devus esti preta por iu malkomforto, precipe en la finaj mejloj de la vetkuro. Jen kelkaj konsiletoj por trakti malkomforton dum vetkuro kaj por fini forta .