Plibonigi Musklaran Proteinon-Sintezon Dum Vi Dormas
Proteinaj skuoj restas unu el la plej popularaj sanaj suplementoj inter aktivaj plenkreskuloj, atletoj kaj kulturistoj. Multaj usonanoj kredas, ke ili povas helpi kun pezo perdo, konstrui muskolon kaj sanan pliboniĝon. Ili fariĝis oportuna matenmanĝo trinkaĵo kaj ofte konsumita post malfacila laboro por muskola riparo.
La amerika dieto facile povas trovi proteinajn postulojn sen inkludi protektojn, sed ni vivas en socio, kiu kredas pli bone.
Kelkaj kuracaj kondiĉoj eble postulas protektan suplementon sed tio reprezentas nur malgrandan procenton. Kalkulanta individuajn proteinajn bezonojn estas rekomendinda por optimuma sano kaj taŭgeco.
Se vi trinkos proteinon, ĝi sentas konsumi ilin kiam ili povas doni la plej grandajn potencajn profitojn. Afiŝi funkciadan proteinon-suplementon estis konsiderita la plej ofta kaj plej bona metodo por reabilizado kaj optimumigi muskola kresko. Tamen, aktuala esplorado indikas trinki proteinon antaŭ lito povas havigi pliigitajn sanajn avantaĝojn.
Efektoj sur Peza Perdo
Havi proteinon-skuadon antaŭ lito povus antaŭenigi pezan perdon, sed tuta kalika ingesto devus esti konsiderata. Via korpo vidas manĝaĵon kiel kalorioj kaj manĝante super la kvanto, kiun vi postulas ĉiutage, povas kaŭzi pezon. Ĉi tio signifas, kiel vi kompletigas per protektaj batiloj estas grava.
Alĝustigi vian ĉiutagan kalorian ingeson povas esti postulita pro tio, ke protektaj svingoj aldonos kaloriojn al via normala ĉiutaga tutaĵo.
Ĉi tio ebligus al vi inkluzivi protektan suplementon kun la celo perdi pezon .
Se vi survoje kun via kalika ingestaĵo, inkluzivanta proteinon, ekskuzas, trinkante ĝin nokte povus havi avantaĝojn. Proteino montras pliigi vian metabolon kaj stimuli muskola kreskon. Pliigi vian metabolon rapidigas la rapidecon, ke vi bruligas kaloriojn kaj montras helpon kun peza perdo.
Ŝajnas, ke la kvanto de proteino konsumita nokte povas diferenci. Freŝaj studoj sugestas konsumi 40 gramojn da proteinoj antaŭ ol lito estas rekomendinda plej bone stimuli muskolajn protektajn sintezon (kreskigajn) tarifojn dum dormo. Tio estas multe da proteinoj kaj potenciale aldonitaj kalorioj.
Trinki 40 gramojn da proteinoj en la nokto egalas 160 kaloriojn (4 kalorojn por gramo da proteinoj), se ili miksiĝas kun akvo. Proteino skuas miksita kun fruktoj, nukta butero, kaj lakto povus facile egali al 300 kalorioj aŭ pli.
Se vi konsumas 1800 kaloriojn ĉiutage, ekzemple, restarigi inter 160 ĝis 300 kalorioj el tiu tutaĵo eble necesas, se vi planas trinki proteinon antaŭ la lito. Ĉi tio ebligus vin resti sur vojeto kun ĉiutaga kalika ingeso dum antaŭenigo de pezo-perdo kaj muskola kresko.
Laŭ Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademio pri Nutrado kaj Dietetics National Media Spokesperson, konsumanta proteinon-skuadon nokte povas havi pozitivan profiton por atletoj bazitaj sur malgranda studo publikigita en la Brita Ĵurnalo de Nutrado .
Bedaŭrinde, ĉi tiu studo estas tre malgranda kun 11 partoprenantoj kaj rezultoj ne povas esti komparitaj al la ĝenerala populacio. Junuloj, sanaj homoj havas pli altajn energiajn bezonojn ol la ĝenerala populacio kaj aldonante 140-150 kaloriojn de proteinoj, krom manĝo por la averaĝa persono povus rezultigi pezan akiron diras Majumdar.
Proteinoj skuas ŝajnas esti utilaj por individuoj provantaj perdi pezon kiam ili estas uzataj kiel manĝaĵo anstataŭas, sed ne nepre nokte. Ili helpas kontroli la parton de la manĝo kaj estas konvena kaj eĉ povas helpi individuojn malhelpi salti manĝon.
Majumdar rekomendas, ke iu trinkas proteinon antaŭ la lito en la kazo, ke ili ne vespermanĝis aŭ trovis, ke ili malsatas post la vespermanĝo. Uzado de skuado anstataŭ alia tipo de manĝaĵo aŭ manĝaĵo en tiu situacio povas helpi malhelpi pasxtadon aŭ superfluon antaŭ lito.
Kvankam protektaj skuoj povus helpi kun pezo perdo , la fundo estas rigardi vian tutan kalorian ingeson, se ili planas konsumi ilin antaŭ lito.
Efektoj sur muskola kresko
La ingesta proteino estas esenca por stimuli muskolon-proteinon-sintezon (MPS) kaj kreskon . Prezentante malmolajn laborojn povas postuli eĉ pli da proteino en via dieto. Trinka proteino-skuado daŭre estas populara maniero por aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj por ricevi iliajn proteinojn kaj reprovigi muskolojn post ekzercado.
Konsumanta proteinon helpas konservi vian korpon en muskola proteino-ekvilibro. Proteino enhavas esencajn aminoácojn gravaj por ĉi tiu procezo. Kiam via korpo mankas aminoácidos de periodoj de ne manĝado aŭ oxidativa streso kaŭzita de ekzerco, ĝi kaŭzas negativan ŝanĝon. Trinkanta proteinon-skuadon povas helpi alporti vian korpon reen en pozitivan ekvilibron necesa por optimuma muskola kresko.
La korpo estas en konstanta ciklo de aminoaksa eksplodo kaj nutrado kaj dependas de nutraj havebleco resti en ekvilibro. Ĉi tio signifas, ke ĝi konsistas al vi konsumi la ĝustan kvanton de proteino por subteni ekvilibrigitan medion por konstrui muskolon.
Nutra sperta Melissa Majumdar indikas preni proteajn suplementojn, unuflanke, aktivaj individuoj povas renkonti energiajn kaj proteajn postulojn. Se atleto ne konsumas sufiĉe da energio por la tago, muskola kresko kaj riparo ne okazos kaj la korpo rompos muskolajn ŝtofojn kiel brulaĵon. Konsumante pliajn 30 gramojn da proteinoj aŭ karbonhidratoj montras helpon eviti tiun katabikan ŝtaton.
Afiŝoj de laboro estas komuna por subteni pozitivan muskolalan proteinon kaj montriĝas helpema. Majumdar sugestas ke la fontoj de proteinoj ankaŭ povas veni de manĝo anstataŭ anstataŭigo. Ekzemple, 30 gramoj da proteinoj ankaŭ povus esti kvar-onza peco da kokido aŭ fiŝo, 1.5 tasoj da doma fromaĝo aŭ 10-onza servado de greka jogurto.
Rekomendita Komponado
Laŭ Majumdar, atletoj, kiuj malfacilas manĝi solidajn nutraĵojn post kiam entrenado povas profitigi de likva suplemento, precipe se tio falas nokte. Se longa aŭ malfacila laborado ŝanĝas la atenton de la atleto, trinkante likva suplemento helpus per reakiro, precipe kompare al ne manĝi.
Majumdar rekomendas ekvilibrigitan suplementon en proporcio 4: 1 de karboj kaj proteinoj. Proteinoj skuas malsaman en macronutrienta komponado kaj devus esti elektitaj bazitaj sur la bezonoj de individuo. Iu, kiu provas akiri pezon serĉos pli altan kaloriojn, atleto povas serĉi pli grandan median kalorion kun likvido de karbohidratoj kaj proteinoj, kaj iu, kiu provas perdi pezon, eble pli malaltiĝos kalorioj, pli malaltaj sukero de proteko.
Ĝi ofte estas utila por atletoj uzi kombinaĵon de proteino kaj karbonhidratoj por reakiro, glucogena ripeto kaj riparo. La proteino estas uzata por muskola riparo kaj la karbohidrato estas uzata por restarigi glicogen , do ili laboras kune. Ĉi tiu kombinaĵo de macronutrientoj kutime pli kontentigas.
Majumdar sugestas ke solidaj manĝaĵoj ofte povas esti pli satiĝantaj ol likva suplemento ĉar ili digestas pli malrapide. Same aldonante pliajn fontojn de fibro kiel fruktoj, legomoj kaj / aŭ faboj povas esti kontentiga kaj malrapida digesto eĉ pli.
Esplorado pri Pozitivaj Efektoj
Pluraj studoj indikas pozitivan profiton al konsumado de proteaj suplementoj antaŭ lito, precipe por pliigita muskola proteino-sintezo. Iuj atletoj adoptis nutran strategion konsumante proteinon, eksplodante antaŭ dormo por helpi malebligi muskolajn rompojn.
Studo ekzamenis kiel protektas la proteinon antaŭ lito pli bone sorbita en pli malnovaj viroj, kiuj ekzercas nokte. La partoprenantoj inkludis 23 pli malnovajn, sanajn virojn, kiuj praktikis nokte kaj poste konsumis 40 gramojn da proteinoj antaŭ lito. La muskola proteino-sintezo (kresko) pliiĝis kaj pli da dietaj aminoácidoj estis raportitaj en la muskola histo. Oni sugestis dietajn proteajn ingestojn antaŭ ol dormo povus esti uzata kiel nutra strategio por kompensi anabolikan reziston.
Aliaj esploroj ekzamenis kiel protekta ingestaĵo antaŭ dormo povas pliigi muskolajn kreskojn en sanaj pli malnovaj viroj. Perdo de muskola maso de eskeleta kun envejecado estis atribuita al la malklara anabola respondo al proteina ingestaĵo. Studentoj partoprenis 48 sanaj, pli malnovaj viroj, kiuj konsumis ĉu 40 gramojn da proteino, 20 gramoj da proteino, aŭ lokobo antaŭ lito. Tiuj homoj, kiuj prenas 40 gramojn da proteinoj, montris la plej bonajn rezultojn de pliigitaj muskolaj proteinoj de sintezo-taksoj kaj aminoakidoj. Ĉi tiuj trovoj provizas sciencan bazon por nova nutra strategio por subteni muskolajn mondokonduradojn en maljuniĝo kaj malsano.
Alia studo taksis kiel protektan ingestaĵon antaŭ dormo plibonigas la postvivadon dum la reakiro. Partoprenantoj inkludis 16 sanajn junajn virseksulojn, kiuj faris solan batalon de rezisto-tipo ekzerco vespere. La viroj konsumis ĉu 40g-proteinon aŭ lokokomon antaŭ enlitiĝi. La proteino montris esti efike digestita, sorbita, kaj pliigita tutan korpon de sintezo de proteinoj laŭ kompare kun placebo. Rezultoj ankaŭ indikis pozitivan protevan ekvilibron esencan por muskola kresko.
Esploro eldonita en la Journal of Nutrition taksis la efikon de dieta proteina suplemento antaŭ dormi sur muskola maso kaj fortaj gajnoj dum rezisto-tipo ekzerca trejnado. Partoprenantoj inkludis 44 junajn, sanajn virojn, kiuj rezistis trejnadon tri fojojn ĉiun semajnon dum 12-semajno. La volontuloj konsumis suplementan trinkaĵon enhavantan 27.5 gramojn da proteino kaj 15 gramoj da karbohidrato aŭ placebo antaŭ lito. La proteina grupo montris suplementon antaŭ lito efike pliigis gajnojn en muskola maso kaj forto pli bone ol tiuj, kiuj prenis lokokomon.
Alia esplorado montris proteinan konsumon antaŭ ol lito povas plibonigi la muskolon skeletan-sekvan reziston-tipan ekzercon. La studo sugestis ke almenaŭ 40 gramoj da dietaj proteinoj devas esti konsumitaj antaŭ dormado por akiri fortikan stimulon de muskolaj proteinoj-sintezaj tarifoj dum la tuta nokto. Esploroj troveblas antaŭ-dorma proteino-suplemento kiel efika nutra strategio por plua pliigi gajnojn en muskola maso kaj forto.
Efektoj sur Elfaro
Konsumanta proteinon-skuadon nokte povas plibonigi atleta agado. Esploro malkovras manierojn reguligi muskola proteino metabolo dum dormo konsumante proteinon antaŭ lito. Laŭ studoj, protekta suplemento antaŭ dormo plifortigas muskolajn kreskojn kaj forton. Rezultoj ankaŭ indikis plibonigitan skeletan muskolon adaptivan respondon al ekzerca trejnado . La sekvaj klinikaj trovoj estis raportitaj:
- Mezurita muskola rekondado
- Plibonigita forto dum laboroj
- Pliigita maldika maso
- Kapablo ekzerĉi pli longan
- Plibonigita muskola adaptado por praktiki trejnadon
Efektoj sur dormo
Trinkanta proteinon, kiu premas la liton, povas ĝeni vian dormon laŭ la proteino. La lasta afero, kiun vi bezonas, estas kresko de energio de simplaj sukeroj inkluditaj en likva proteino-suplemento. Krome, ĉi tio povus konduki al peza akiro kaj pliigita grasaj butikoj.
Plejparto de la esplorado kun pozitivaj rezultoj por konsumanta proteinon antaŭ lito uzis malrapide digestitan proteinon. Konsumante la ĝustan proteinon-fonto stimulis muskolajn protektan sintezon sen difekti la dorman ciklon de esploraj partoprenantoj.
Tipoj por Trinki
Proteinaj fontoj diferencas kiel ili stimulas muskolon-proteinon-sintezon. Ĉi tio signifas, ke la tipo de proteino konsumita antaŭ lito estas grava por plej bonaj rezultoj. Plejparto de la esplorado uzis kazinalan proteinon por partoprenantoj. Casein estas malrapide digestita proteino-fonto permesante malrapidan liberigon kaj pliigon de aminoácidos dum la tuta nokto.
Whey-proteino estas pli rapide digestita proteino sed montris stimuli muskolajn protektajn sintezajn tarifojn pli bonan sed por pli mallonga periodo de tempo kompare al kazainino. Ĉi tiu estas la kialo, ke la likva proteino estas uzata plej ofte posttagado antaŭ antaŭdormo.
Esplorado ankaŭ indikas varion de altkvalitaj bestoj bazitaj en proteinoj, ankaŭ povas pliigi samtempajn muskolajn proteinajn sintezajn tarifojn. Iuj homoj preferas manĝi ilian proteinon kaj ĝi estas bela havi la eblon de ambaŭ. La sekvaj estas konsideritaj superkvalitaj bestoj de proteinoj:
- Kokitaj ovoj
- Malalta grasa lakto
- Malalta grasa jogurto
- Kokido brusto
- Malgranda kukaĵo
Vorto De
Ekzistas sufiĉe da evidenteco por subteni la gravecon de la protekta ingestaĵo por muskola kresko. Sincere, plejparto de ni kontentigas nian ĉiutagan postulon per dieto. Trinka protekta suplemento nokte povas helpi por antaŭenigi pezan perdon se ĉiuj kalorioj konsideras. Uzanta proteinon skuas kiel nutra strategio por pliigi muskolajn kreskojn kaj fortojn povus esti utila kun la ĝusta tipo de protekta fonto. Ankaŭ ekzistas la eblo manĝi vian proteinon antaŭ lito kun kvalito de besto-bazitaj proteinoj. Kion ajn vi decidas pri proteinoj, tiu estas persona elekto, sed gravas aldoni al inteligenta se ili uzas ilin antaŭ lito.
> Fontoj:
Holwerda AM et al., Fizika Aktiveco Prezentita en la Vespero Pliigas la Noktan Muskolon-Proteinon Sinteza Response al Presleep Protein Ingestion in Older Men, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Protein Ingestion antaŭ dormo pliigas Overnight Muscle Protein Synthesis Tarifoj en Sanaj Maljunaj Viroj: Hazarda Kontrolita Provo, La Ĵurnalo de Nutrado , 2017
> Res PT et al., Proteina ingesta antaŭ dormo plibonigas post ekzerco dum reakiro, Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco , 2012
> Snijders T, et al., Protein Ingestion antaŭ dormo pliigas muskolajn maskojn kaj fortajn gajnojn dum daŭra rezisto-tipo ekzerca trejnado en Sanaj Junaj Viroj, The Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Nokta tempo konsumado de proteino aŭ karbohidrato rezultigas pliigitan matenon ripozantan energian elspezon en aktiva kolegio-maljunaj viroj, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep Protein Ingestion por Plibonigi la Skeletan Muskolon Adaptive Response al Ekzerca Trejnado, Nutrientoj , 2016