Fleksebleco, kiu estas taksita kiel la gamo de moviĝo, kiun vi havas pri donita aro, estas unu el la kvin sanaj rilataj elementoj de taŭgeco , kaj ĝi estas kritika elemento de funkcia sano . Se via movado estas limigita pro iu ajn kialo, pli malfacile estas agado de ĉiutagaj vivoj, kiel atingi viajn brakojn supre por levi erojn el altaj bretoj aŭ fleksiĝi por elekti ion supre de la planko.
Malfacila fleksebleco ankaŭ estas ligita al falo-risko kaj rezultaj vundoj, kiuj emfazas la gravecon subteni bonan gamon de movado dum la maljuniĝanta procezo.
Ekzistas multaj manieroj konservi kaj pliigi gamon de moviĝo, inkluzive de yoga , Pilates, certaj specoj de forta trejnado, kaj eĉ ŝaŭma ruliĝado , sed norma streĉado daŭre konsistas por fleksebleco. La akcepto, kompreneble, estas, ke ekzistas multaj diversaj tipoj de streĉado, kaj kiel esplorado daŭras ene de la kampo, spertuloj lernas pli pri kiam kaj kiel korpigi ĉiun tipon de streĉado kaj ĉu iuj formoj de streĉado estas taŭgaj por malsamaj tempoj, aktivecoj aŭ specifaj loĝantaroj.
Kion vi povas surprizi estas, ke du stiloj de streĉado, kiuj tradicie uzis, kiel alproksimiĝoj por fleksebla trejnado komencis eliri. Ĉi tio ne signifas ke ne ekzistas tempo aŭ loko por alproksimiĝo, sed simple, ke vi zorgeme pensu pri kiel apliki ilin al via propra trejnado, kaj kiam ili plej taŭgas uzi.
Jen kion vi bezonas scii pri statika streĉado kaj balístico etendo.
Statikaj #stre? I Bazaj
Statis-streĉado estas tipe, kion multaj homoj pensas pri kiam ili aŭdas la vorton "etendiĝanta". Vi moviĝas en apartan sekcion, tenu ĝin en loko por 10 ĝis 60 sekundoj, kaj liberigu ĝin antaŭ ol moviĝu al la sekva sekcio.
Ekzemple, kiam vi staras kvadratajn streĉojn , vi klinas unu genuon, levante vian piedon de la tero, ekprenu la levitan piedon per via kontraŭa mano, kaj tiri vian kalkanon al viaj dorsoj, tenante la pozicion en la loko kiam vi sentas belan streĉon malsupren la femuron de via levita kruro.
Estas nenio sincere malĝusta kun statika streĉado, kaj efektive ĝi estas efika maniero por konservi kaj plibonigi gamon de moviĝo. Dirite, studo de revizio de 2015 eldonita en la ĵurnalo Aplikita Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo , trovis, ke kontraŭe al populara kredo, engaĝiĝanta en statika streĉado antaŭ praktiko ne nepre reduktas la verŝajnecon de vundo. Aldone, studo de 2014 eldonita en The Journal of Strength and Conditioning Research konstatis, ke statika streĉado antaŭ ekzercado povas limigi la agadon kiam partoprenas en forta trejnado aŭ aliaj formoj de ekzerco, kiuj postulas eksplodan potencon, kiel saltado aŭ saltado. Ĉi tio faras antaŭ-ekzekutan statikan sekcion malpli ol ideala por multaj loĝantaroj, precipe atletoj kaj individuoj koncentritaj sur potenc-trejnado.
Ĉi tio ne signifas ke statika streĉado ne havas ĝian lokon-ĝi faras; sed por la plej granda profito, nome, por subteni aŭ pliigi gamon de moviĝo - vi devas plenumi statikan streĉadon post plenumado aŭ kiel propra rutino post mallonga varmigo.
En ĉiu kazo, ĉi tiu aliro donas al vi la eblecon fokusigi flekseblecon dum viaj muskoloj estas varmaj kaj pli facileblaj, pli bone pretaj moviĝi al la fino (aŭ pasinte!) Via tipa gamo de movado en kontrolita kaj sekura maniero.
Balistikaj #Ser? I Bazaj
Balisma streĉado estas alia formo de streĉado, kiu estis defiita de moderna esploro pro ĝia potencialo por kaŭzi vundon. Dirite, ŝajne vi verŝajne plenumis balismajn etendojn en via vivo. Nur pensu reen al elementa lernejo por momento. Se vi iam havis fizikan edukan instruiston konduki vin tra la "papilio-streĉo," vi verŝajne faris ĝin balote.
Dum la praktiko komencis ŝanĝi, multaj PE-instruistoj uzis siajn studentojn al:
- Sidiĝu sur la plankon kaj kune kunportu la plandojn de viaj piedoj.
- Malfermu viajn genuojn, do viaj eksteraj femuroj atingas la teron.
- Eltiru viajn kalkanojn al via korpo tiel longe kiel vi povas.
- Resaltu viajn genuojn supren kaj malsupren kiel papilio, frapante siajn flugilojn por etendi vian grenon.
Ĝi estas ĉi lasta, "rebotu viajn genuojn supren kaj malsupren," kiu faras ĉi balístan sekcion.
En esenco, balística etendo estas formo de etendado, kie vi resaltas aŭ ree puŝas vian korpon preter ĝia natura gamo de movado per impulso, forto aŭ graveco. Sur la surfaco, ĝi sonas efika, kaj certe, atletoj kaj dancistoj uzas la metodon por plibonigi sian flekseblecon. Dirite, ĝi estas konsiderita pli progresinta metodiko, kiu plej bone lasas al altnivelaj atletoj, kiuj havas la necesan kontrolon kaj kalkulon por partopreni balistajn movadojn sen riski.
Por la averaĝa ekzercado, estas malmultaj signifaj profitoj (kompare al aliaj formoj de streĉado), kaj pli granda kompara risko de muskolaj tiroj aŭ larmoj pro la balística naturo de la metodo. Malofte (se iam ajn) ĝi devus esti inkluzivita en norma etenda rutino.
Balisma Silataĵo Ne Estas la Same kiel Aktiva Silataĵo
Estas grave rimarki, tamen, ke balístico etendo kaj aktiva etendo ne estas la sama afero. Ĉi tiuj du formoj de streĉado ofte konfuzas ĉar neniu versio implicas teni etendojn por etendita tempo. Dirite, ekzistas ŝlosilaj diferencoj inter la metodoj.
Aktiva streĉado (iam nomata dinamika streĉado) estas formo de etendado, en kiu vi prenas viajn artojn per sia plena gamo de movado en kontrolita maniero sen teni la sekcion ĉe la fino de la gamo. Ekzemple, farante brakaj rondoj, kruroj, profundaj marŝaj pulmoj aŭ profundaj aeraj ŝtonoj antaŭ komencado de via ekspluatado, ĉiuj konsideras formojn de aktiva streĉiĝo.
Aktiva streĉado estas malsama al balisma streĉado ĉar eksaltantaj kaj ĵetantaj moviĝoj, kiuj antaŭenpuŝas viajn artikolojn preter ilia natura gamo de movado, ne estas plenumataj; Prefere, vi simple prenas vian korpon al ĝiaj limoj en kontinua kaj kontinua maniero. Aktiva streĉado kreskis populare, ĉar studoj, kiel la studo de revizio de 2015 menciitaj supre, indikas, ke ĝi estas pli efika ĉe preparado de via korpo por ekzerco, plibonigado de rendimento kaj reduktanta la verŝajnecon de vundo, ol statika streĉiĝo. Ĉi tio estas precipe vera, se vi realigas aktivajn streĉojn, kiuj imitas la tipojn de movadoj, kiujn vi faros dum via rutino. Ekzemple, farante altajn genuojn kaj piedbatojn antaŭ ruliĝado.
Statika #Ser? I vs Ballistic Etendanta
Kiam komparante statika kaj balística etendo, la ĉefaj aferoj por memori estas, ke ĉiu formo taŭgas en malsamaj situacioj kaj populacioj. Statika tirado povas esti taŭga por ĉiuj individuoj, inkluzive de pli malnovaj plenkreskuloj, pro ĝia kontrolita naturo kaj ĝia efikeco ĉe konservado kaj plibonigo de gamo de moviĝo, precipe kiam plenumita post ekzercado rutino.
Balistika streĉado, aliflanke, ne taŭgas por ĉiuj loĝantaroj pro ĝia pli progresinta metodiko. Kiel tia, ĝi devus esti limigita al pli progresintaj atletoj aŭ dancistoj, aŭ tiuj kun multaj praktikoj plenumante la metodon sekure. Se vi ne certas ĉu vi falas en la kategorion, kovru viajn vetojn kaj fiksu per statika streĉado.
Plej bonaj Praktikoj
La 2008-datita Fizika Aktiveco-Gvidlinioj publikigitaj fare de Amerika Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) sugestas, ke plenkreskuloj plenumas almenaŭ du ĝis tri streĉojn pri fleksebleco trejnante ĉiun semajnon. Ĉi tiuj bukloj devus celi ĉiujn ĉefajn muskolkajn grupojn, prenante viajn artikolojn tra plena gamo de moviĝo. Dum vi devas decidi kiel korpigi flekseblecon en vian semajnan rutinon, jen kelkaj sekuraj kaj efikaj sugestoj:
- Engaĝu aktiva streĉado antaŭ cardio kaj forta trejnado kiel parto de via varma rutino. Elektu aktivajn streĉojn, kiuj celas la samajn muskolorajn grupojn kaj artikolojn, kiujn vi funkcios dum via korto aŭ forta rutino. Ekzemple, se vi planas fari ŝarĝajn kvadratojn, serio da profunda aero povas helpi prepari vian korpon por la peza versio.
- Engaĝu pasivan streĉadon post via cardio aŭ forta trejnado. Celi ĉiujn viajn ĉefajn artojn kaj muskolojn. Tenu ĉiun etendon por 10 ĝis 30 sekundoj. Ripeti ĉiun etendon ĝis vi amasigas tutan 60 sekundojn per artiko kaj muskola grupo. Ekzemple, se vi tenos kvadran etendon dum 30 sekundoj, liberigu la sekcion, kaj poste ripetu ĝin por amasigi 60 sekundojn. Normala tuta-korpo streĉanta rutinon, kiu trafas ĉiujn plej grandajn muskolajn grupojn, devas daŭri ĉirkaŭ 10 minutojn por kompletigi.
- Dum statika kaj aktiva streĉiĝo, movu viajn artikojn per sia plena gamo de movado, sed eviti peli ilin preterpasi siajn limojn. Vi devus senti malgrandan nivelon de malkomforto ĉe la fino de via gamo de movado, sed ĝi ne devus esti dolora. Se vi spertas doloron, reen iomete.
- Provu formojn de ekzerco, kiuj inkluzivas flekseblecon, kiel yoga, tai chi, pilates aŭ barre.
- Eviti korpigi balísticos etendojn en vian rutinon krom se vi estas tre sperta atleto aŭ prezentisto kun sperto, kiu pruntedonas sin por plenumi la metodon sekure. Kiam en dubo, kongruu kun aktiva kaj statika streĉado.
Vorto De
Je la fino de la tago, la realeco estas, ke la plej multaj homoj simple ne etendas sufiĉe. Se vi emfazis pri kiam kaj kiel aldoni streĉadon al via streĉa horaro, konservu ĝin simpla. Komencas provante amasigi la rekomendindajn 150-minutojn de modera intenseco cardiovaskula ekzerco ĉiun semajnon. Post du el viaj ĉiutagaj 20 aŭ 30-minutaj kartiaj kunsidoj, aldonu 10 minutojn da statika streĉado. Jen rekte gvidilo por ke vi komencu.
> Fontoj:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Akraj efikoj de muskolo etendiĝanta sur fizika agado, > gamo > de moviĝo kaj perforta efiko en sana aktivaj individuoj: sistema revizio." Aplikita Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Static Stretching povas malhelpi eksplodan efikecon dum ĉe 24 horoj." The Journal of Strength & Conditioning Esploro . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Paĝo P. "Nunaj konceptoj en muskola streĉado por ekzerco kaj rehabilitación." Internacia Ĵurnalo de Sporta Fizika Terapio . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.