La Nutrient Value of Tubers
Terpomoj estis etikeditaj malbonaj karbonhidratoj dum jardekoj per nekalkuleblaj sciencaj retroefikoj kaj merkatado. Pasintaj studoj kunligis blankajn terpomojn por pliigi pezan akiron kaj Tipo-2 diabeton. Pli malnovaj raportoj de Harvard University-esploro eĉ indikis terpomojn estis dikiĝanta amelo ne digna de vegetaĵaro. Ĉiuj malbonaj gazetaroj kaj dietaj tendencoj restriktantaj karbojn kaŭzis multajn el ni forigi ilin de nia dieto.
Pasintaj studoj malsukcesis inkludi ĉiujn faktojn pri kiaj spertaj esploroj partoprenis pri terpomoj. Detaloj de la esploraj volontuloj malkaŝis grandajn kvantojn de francaj frititaj kaj terpomoj. Kompreneble, konsumado de malvarmaĵoj kaj blatoj estus malsana, antaŭenigi pezon, obesidad kaj eĉ malsanon. Bedaŭrinde, esplorado faris la eraron de etiquetado de la terpomo kiel malbona karbohidrato sen konsideri ĉi tiujn gravajn detalojn.
Nuna esploro prokrastis ĉi tiujn malnovajn malsanajn asertojn pri blankaj terpomoj. Ĝi rezultas, ke la terpomoj ne estas kulpaj, sed kiel ili pretas aŭ pretigas. Novaj malkovroj indikas blankajn terpomojn, estas bonega manĝaĵo de parto de sana dieto .
Kial Aktivaj Plenkreskuloj kaj Atletoj Manĝas Blankajn Terpomojn
Laŭ artikolo eldonita en la Journal of Advances in Nutrition , blankaj terpomoj devas esti inkluditaj kiel legomo en ĉiuj manĝaĵoj, ĉar ili enhavas esencajn nutraĵojn. La terpomoj ankaŭ indikas esti sana karbohidrato havanta gravan rolon en nutra dieto. La terpomo nun estas la plej konsumita legomo en Usono.
Blankaj terpomoj estas plenaj de esencaj nutrajxoj, vitaminoj kaj bonega fonto de fibro. Ili ankaŭ indikas enhavi altkvalitan proteinon pro ilia pli alta aminoakta komponado . Dum manĝado, ĝi estis decidita, ke terpomoj superas la rekomenditajn aminakajn nivelojn por liso, metionino, trionino kaj triforo. Aminoakidoj, precipe liso, ludas esencan rolon en muskola riparo.
La karbohidrata aŭ amara parto de la terpomo rangas alta je la gliksa indekso (GI) . Ĉi tio signifas, ke ĝi eniras en la fluon de la sango pli rapide sed forta atletoj amas ĉi tiun fakton. Manĝaĵo estas via brulaĵo kaj ebena bakita terpomo faras bonegan manĝon antaŭ defia laboro.
Leslie Bonci, RD, Direktoro pri Sporta Medicina Nutrado ĉe la Universitato Pittsburgh Medical Center, rekomendas aldoni malgrandan kvanton da proteino aŭ sana graso por malrapidigi la GI-profilon. Ĉi tio permesos malrapidan liberigan energion dum malfacila laboro aŭ longa distanco.
Terpomoj kaj Proteinoj
Laŭ studo pri blankaj terpomoj, ili enhavas kvalitan plantan proteinon. La kvalito de planta proteino estas determinita de ĝia aminoakta komponado kaj digestibilidad. La kvalito de aminoácidos donas poentaron bazita en aminoácidos enhavita ene de manĝo kompare kun la kondiĉoj de homa korpo aminoácidos. Oni diras, ke terpomoj superas la rekomenditan nivelon por ĉiuj kvar esencaj aminoácidos - liso, metionino, trionino kaj tryptofano.
La enhavo de proteino de terpomo estas pli malalta (5 g por unu meza terpomo), sed la digestibilidad kaj aminoacida valoro estis tre bone taksitaj. Ĉi tio signifas, ke la korpo digestas kaj sorbas plejparton de la aminoácidoj de konsumado de terpomo. Fakte, laŭ la terpomo, preskaŭ 90% de la proteino estas sorbita. Ĉi tiu valoro estas biologie komparebla al la valoro de tuta ovo-proteino (100% absorción).
Aliaj esploraj sugestoj pri papa proteino indikas la biologian valoron (proporcio konservita por kresko aŭ bontenado dividita per la kvanto sorbita) pli alta ol sojfaboj kaj legomoj. La bonega aminoácida takso kaj aliaj gravaj trovoj determinis protekton de terpomo de alta kvalito kaj utila por sana dieto.
Sanaj Utiloj
La Amerika Socio pri Nutrado (ASN) dividis vastan esploron kaj prezentis rezultojn pri la sanaj profitoj de terpomoj. Pluraj esploristoj diskutis kial terpomoj estas grava parto de sana dieto.
Unu studado celas junajn virinojn de infanaĝa aĝo kaj la gravecon de sana vivstilo kaj nutra dieto. Oni sugestis ke junaj virinoj nur manĝas 50 procentojn de la rekomendaj ĉiutagaj donacoj por legomoj inkluzive de blankaj terpomoj. Nutraĵoj estas fundamentaj antaŭ, dum kaj post gravedeco optimumigi sanon por patrino kaj infano. Por pliigi la nutran profilon por ĉi tiuj virinoj, oni sugestis aldoni kalio-riĉajn terpomojn al siaj dietoj.
Pliaj esploroj komparis terpomojn al aliaj karbonhidratoj kombinitaj kun maldika karno kiam konsumis junaj infanoj. Rezultoj montris infanojn manĝi 30 procentojn malpli da kalorioj kiam servis bolitajn maĉatojn. Ankaŭ, post-manĝa glukozo kaj insulino ne estis signife malsamaj ol antaŭ manĝi. La trovoj sugestas, ke lego de glucia indico (GI) estas nefidinda se la terpomoj kombinas kun aliaj manĝaĵoj. Fakte, manĝi terpomojn kun proteino aŭ sana graso montras malrapidigi insulinon aŭ glucoseon. Ĉi tiuj trovoj estas similaj al rezultoj trovitaj en plenkreskuloj.
Alia studo rigardis la kalion en terpomoj kompare al dieta suplemento. Laŭ esplorado, nur tri procento de usonanoj plenumas la rekomenditan ingestaĵon de 4700 mg / d de kalio. Terpomoj estas riĉa fonto de kalio, kiu havigas 19-20 procentojn en la usona dieto. Limigitaj studoj ekzamenis meti dietajn postulojn por kalio per manĝaĵo. Tamen, unua-ĉi-afabla studo de teamo de esploristoj ĉe Purdue University malkovris la biodisponibilidad de kalio en papoj estas multe pli bone ol ĝi estas de suplementoj. Ĉi tio signifas, ke la korpo kapablas sorbi kaj utiligi kalion pli efike dum manĝado de blankaj terpomoj.
Terpomoj Daŭrigu Viajn Workouts
Terpomoj estas fakte unu el la plej konsumitaj legomoj en Ameriko. Ili estas ankaŭ malmultekosta fonto de valoraj nutraĵoj. Almenaŭ 50 procentoj de la populacio preparas terpomojn ĝuste laŭ rostado, bakado aŭ bolado por subteni nutritan valoron.
Laŭ artikolo eldonita de la Amerika Dietetika Asocio, manĝante grandan bakitan terpomon estas same efika kiel pasta por prepari atletojn por intensaj laboroj de longa daŭro. La sanaj karbonhidratoj montras provizi adekvatan energion kaj malhelpi malsaton dum horoj. Unu meza bakita blanka terpomo estas proksimume 170 kalorioj, 37g da karboj, 5g de proteino, kaj 4g de fibro tute ne grasaj.
La terpomoj ankaŭ enhavas bonan kvanton de liso, esenca aminoacido kaj unu el la konstruaj blokoj por proteino. La protekta planto de alta kvalito trovita en terpomoj montras antaŭenigi muskolajn kreskojn kaj taŭgan organan funkcion. Ĝi ankaŭ indikas bruligi grason pli efike antaŭenigi tutan korpan grasan redukton.
Aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj utiligas la pozitivajn energiojn kaj muskolajn konstruojn de blankaj terpomoj. La fitochemiaj, antioksidantoj kaj esencaj nutrajxoj ankaŭ montras subteni bonan sanon. Ŝajnas sufiĉe da provoj provizitaj por subteni terpomojn kiel nutra nutraĵo por resti en via dieto.
Terpomaj Konsiletoj
Baki aŭ boli viajn terpomojn anstataŭ friti.
Eviti altajn grasajn pakojn kiel akra kremo, cheddar fromaĝo kaj butero.
Baku terpomojn kaj uzu neniun sukeron aldonitan organikan kukon.
Ĝuu vian bakitan terpomon kun ebena greka jogurto anstataŭ sova kremo aŭ butero.
Preparu maĉinatojn uzante ne al malalta-natrio kokido aŭ legomo buljono, graso-libera aŭ malalta grasa lakto, aŭ malalta grasa ebenaĵo greka jogurto.
Terpomaj frotetoj ne estas legomoj.
> Fontoj:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Ŝanĝoj en Dieto kaj Vivstilo kaj Longtempa Pezo Gajno en Virinoj kaj Viroj, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Blankaj Terpomoj, Homa Sano, kaj Dieta Gvidado, Avancoj en Nutrado , 2013