B-Vitamaj Malfortaĵoj Malkreskigas Atleta Elfaro
Vitaminoj kaj mineraloj estas esencaj por la korpo funkcii konvene, sed eble ekzistas ligo inter la vitaminoj B (aniamo, riboflavino, vitamino B-6, B-12 kaj folato ) kaj sportaj agado en altnivelaj atletoj. La B-vitaminoj nomiĝas " micronutrientoj " kaj estas uzataj por transformi proteinojn kaj karbonhidratojn en energion. Ili ankaŭ estas uzataj por ĉela riparo kaj produktado.
Kion diras la Esploro
Esploristoj ĉe la Ŝtata Universitato de Oregono trovis, ke atletoj, kiuj malhavas de vitaminoj de B, reduktis la ekzercon de eksterordinara ekzerco kaj malpli kapablas ripari damaĝitajn muskolojn aŭ konstrui muskola maso ol iliaj samuloj, kiuj manĝas riĉan dieton kun B-vitaminoj. La rezultoj de studo estis publikigitaj en la Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo.
Ili trovis, ke eĉ malgranda B-vitamino-deficito povas rezultigi reduktan agadon kaj reakiron. Individuaj B-vitaminoj postulas varias kaj povas dependi de la tipo kaj intenseco de ekzerco, la kvanto da nutraĵoj perditaj per ŝvito kaj urino kaj individuaj diferencoj en dieto.
Virinoj atletoj, en aparta, povas esti pli inklinaj al B-vitamino-deficiencoj simplaj bazitaj sur la reduktita kvanto da kalorioj multaj virinoj atletoj konsumas. Masklaj atletoj kutimas manĝi multajn kaloriojn kaj multajn manĝaĵojn, sed pli inaj atletoj inklinas prizorgi sian nutradon pli proksime kaj ofte ne manĝi sufiĉajn kaloriojn aŭ sufiĉe varman manĝaĵon por anstataŭigi ĉiujn nutraĵojn, kiujn ili bezonas por rekonstrui. muskoloj kaj helpo reakiro.
USRDA kaj Atletoj
Laŭ la esploristoj, la USRDA (United States Recommended Daily Allowance) por B-vitamino-ingestaĵo povas esti nesufiĉa por atletoj. Ili daŭras diri, ke tiuj plej riskataj por la deficiencoj de vitamino B inkluzivas atletojn, kiuj limigas kaloriojn aŭ havas specialajn, konsekvencajn aŭ limigitajn manĝajn planojn.
Nuna evidenteco subtenas la teorion, ke atletoj, kaj tiuj, kiuj ofte praktikas aŭ havas altan intensecon, povas havi pli grandan bezonon de riboflavino kaj vitamino B-6, en aparta, kaj povas profitigi el suplementado kun multivitamina / minerala suplemento. Ĉi tio estas speciale grava por tiuj, kiuj havas malriĉajn kvalitajn dietojn aŭ iu ajn reduktantajn siajn kaloriojn aŭ ĉerpantajn kompletajn manĝaĵojn, kiel ekzemple viando aŭ lakto. Tamen, B-6 toxicity povas okazi en tiuj, kiuj superas siajn B-6-bezonojn.
Vi povas akiri multajn B-vitaminojn el kompletaj kaj riĉaj grajnoj, malhelaj verdaj legomoj, nuksoj kaj multaj bestoj kaj laktaĵoj.
Vitamino B6 troviĝas en faboj, kokidoj, fiŝoj kaj kelkaj legomoj kaj fruktoj, kiel malhelaj folioj, bananoj, papajoj, oranĝoj kaj cantalupoj.
Vitamino B12 troviĝas en bestoj kiel fiŝoj, birdoj, karno, ovoj aŭ laktaĵoj. Nutra fermentado ankaŭ estas bonega fonto de B12. Vi ankaŭ povas ricevi B12 el miso, algoj, fortikigitaj cerealoj kaj riĉigita sojfabo aŭ rizo-lakto.
Krom se vi estas vegetara atleto, vi verŝajne ricevos multe da B12 estas via tipa dieto.
Folato troviĝas en multaj fruktoj kaj legomoj, kaj ankaŭ tutaj grajnoj, faboj, cerealoj kaj aliaj fortikaj aknoj kaj aknoj.
Kvankam vi povas akiri multajn ĉi tiujn cruzajn vitaminojn en via dieto, ĉar atletoj, kiuj pasas multan tempon kaj intenson en altnivela ekzerco, estas rekomendite, ke vi parolu kun via kuracisto aŭ sporta nutristiisto kaj havu nutritan taksadon faritan al certigu, ke vi ricevas la nutradon, kiun vi postulas. Antaŭ ol vi havas iujn vitaminajn suplementojn al via dieto, ankaŭ gravas kompreni la kvaliton kaj purecon de la suplementoj. Denove, parolanta kun kvalifikita nutristiisto estas la plej bona maniero por lerni pli pri suplementaĵo.
Ĉar taŭga nutrado estas kritika al atleta agado, kaj suplementoj povas konfuzi, la fundo estas lerni, kion specifa nutraĵa suplemento vi bezonos, kaj la plej bona maniero fari ĉi tion estas renkonti sportan nutriston por analizi vian dieton kaj ekscii precize, kio suplementoj estus helpema por via unika fiziologio kaj kiaj suplementoj vi povas salti.
> Fontoj:
> Bill Misner, Manĝaĵo Alone Mue Ne Provizas Suficajn Mikronutrientojn por Malhelpi Deficiencia1 J Int Soc Sporta Nutrilo. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Sporta Medicino.