Tranigantaj Planoj por Komencantoj kaj Intermediatoj
Ĉi tiuj 8K-trejnaj programoj estas desegnitaj por komencantoj aŭ interaj koridoroj, kiuj volas kuri 8K-rason (4.97 mejlojn). Pro tio ke 8K estas preskaŭ kvin mejloj, ĉi tiuj horaroj ankaŭ funkcias por iu trejnado de kurantoj por kuro de kvin mejloj.
Superrigardo pri Trejnado
La trejnaj horaroj sube donas al vi ĉiujn viajn laborojn por ĉiu semajno. Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj; tamen, vi devus provi eviti kurante du tagojn en vico.
Pli bone estas ripozi tagon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter la kuroj. Kruc-trejnado povas marŝi, biciklado, dancado, naĝado aŭ ajna alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas. Fari 15 ĝis 20 minutojn da forta trejnado unu al du fojoj semajne ankaŭ povas esti utila.
Komencanta Trejnado Horaro
Ĉi tiu komenco de koridoro supozas, ke vi jam povas ekzekuti almenaŭ mejlon. Se vi neniam kuris aŭ kuradis / piediris antaŭe, vi eble volas komenci kun la tri semajnoj al 30-minuta kuranta programo aŭ kvar semajnojn ĝis unu mejlo antaŭ ol vi komencos ĉi tiun programon.
Vi devas komenci ĉiun kuri kun kvin-ĝis dek-mintempa varmaj promenado aŭ malrapida jog. Kuroj devas esti faritaj kun komforta kaj konversacia ritmo . Finu supre kun kvin-ĝis dek-minuta malvarmeta piediro aŭ malrapida jog.
Semajno 1
Tago 1: Kuri facila 1 mejlo (1.6 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facila 1 mejlo (1.6 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facila 1.5 mejlo (2.4 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 2
Tago 1: Kuri facila 1.5 mejlo (2.4 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facila 1 mejlo (1.6 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 1.5 mejlojn (2.4 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 3
Tago 1: Kuri facile 2 mejlojn (3.2 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facila 1.5 mejlo (2.4 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 2 mejlojn (3.2 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 4
Tago 1: Kuri facile 2 mejlojn (3.2 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facila 1.5 mejlo (2.4 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 2.5 mejlojn (4 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 5
Tago 1: Kuri facile 3 mejlojn (5 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facile 2 mejlojn (3.2 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 3 mejlojn (5 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 6
Tago 1: Kuri facile 3.5 mejlojn (5.6 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facile 3 mejlojn (5 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 3.5 mejlojn (5.6 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 7
Tago 1: Kuri facile 4 mejlojn (6.4 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facile 3 mejlojn (5 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 4 mejlojn (7.2 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 8
Via unua 8K (5-miler) estas ĉi-semajne! Provu iomete pli facile ĉi-semajnne, por ke vi bone restu por via kuro. Bonŝancon!
Tago 1: Kuri 40 minutojn
Tago 2: 30 min kruc-trejnado
Tago 3: Kuri 30 minutojn
Altnivela Komencanto-Horaro
La programo supozas, ke vi jam povas ekzekuti du mejlojn. Se ĝi ŝajnas tro malfacila, vi eble volas provi la supre komencantan horaron.
Semajno 1
Tago 1: Kuri facile 2 mejlojn (3.2 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facila 1.5 mejlo (2.4 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 2 mejlojn (3.2 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 2
Tago 1: Kuri facile 2 mejlojn (3.2 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facila 1.5 mejlo (2.4 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 2.5 mejlojn (4 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 3
Tago 1: Kuri facile 3 mejlojn (5 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facile 2 mejlojn (3.2 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 3 mejlojn (5 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 4
Tago 1: Kuri facile 3.5 mejlojn (5.6 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facile 3 mejlojn (5 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 3.5 mejlojn (5.6 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 5
Tago 1: Kuri facile 4 mejlojn (6.4 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facile 3 mejlojn (5 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 4 mejlojn (6.4 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 6
Tago 1: Kuri facile 4 mejlojn (6.4 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facile 3 mejlojn (5 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 5 mejlojn (7.2 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 7
Tago 1: Kuri facile 4 mejlojn (6.4 K)
Tago 2: Ripozo
Tago 3: Kuri facile 4 mejlojn (6.4 K)
Tago 4: 40-45 min kruc-trejnado
Tago 5: Ripozo
Tago 6: Kuri facile 5 mejlojn (7.2 K)
Tago 7: ripozo aŭ 30 min marŝas
Semajno 8
Via 8K (5-miler) estas ĉi-semajne! Provu iomete pli facile ĉi-semajnne, por ke vi bone restu por via kuro. Bonŝancon!
Tago 1: Kuri 40 minutojn
Tago 2: Ripozo
Tago 3: 30 min kruc-trejnado
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Kuri 30 minutojn
Tago 6: Ripozo
Tago 7: Kuro de la kuro!
6 Semajno Intera Horaro
La intera 8K-horaro korpigas kelkajn pliajn kurojn en la trejnadon.
- Tempo Ruliĝas (TR): Komencu vian takson kuri kun dek minutoj facila kurado, daŭrigu kun 20 ĝis 25 minutoj kurante ĉirkaŭ dek sekundojn por mejlo pli malrapida ol via 10K vetkuro, kaj finu kun dek minutoj malvarmiĝanta. Se vi ne certas, kio estas via 10K-kuro, kuri je "komforte malfacila" ritmo, kiun vi povas subteni dum 20 ĝis 25 minutoj.
- 8K Intervalaj laboroj : Kuru viajn intertempojn en via kuro de 8K (5 mejloj), kun du-minuta facila reakiro inter ĉiu intervalo. Vi devas komenci kaj fini ĉi tiujn laborojn kun unu mejlo de facila kurado por varmigi kaj malvarmigi.
- Montetoj ripetas (HR): Por viaj montetoj ripetas , elektu monteton ĉirkaŭ 200 ĝis 400 metrojn longa, kiu ne estas tro kruta. Provu kuri ĉe via kuro de 8K (5 mejloj). Reakiru malsupren la monteton ĉe facila ritmo.
- Longaj Kuroj (LR): Kvankam vi ne trejnas por longa distanco, longaj kuroj helpos vin evoluigi vian staminon, kio gravas en 8K-vetkuro. Ĉu via longa kuras ĉe komforta kaj konversacia ritmo. Certiĝu, ke vi facile spiras kaj povas paroli en kompletaj frazoj. Vi povas ankaŭ fari vian facilan kurson (ER) ĉe ĉi tiu penado.
Semajno 1
Tago 1: 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2: 20 min TR + 2 montetoj ripetas
Tago 3: 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4: 4 min @ 8K peno x 3
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 4 mejloj LR
Tago 7: 3 mejloj ER
Semajno 2
Tago 1: 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2: 20 min TR + 3 montetoj ripetas
Tago 3: 25 min CT aŭ Ripozo
Tago 4: 4 min @ 8K peno x 4
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 5 mejloj LR
Tago 7: 3 mejloj ER
Semajno 3
Tago 1: 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2: 20 min TR + 3 montetoj ripetas
Tago 3: 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4: 4 min @ 8K peno x 4
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 6 mejloj LR
Tago 7: 3 mejloj ER
Semajno 4
Tago 1: 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2: 20 min TR + 3 montetoj ripetas
Tago 3: 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4: 4 min @ 8K peno x 4
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 7 mejloj LR
Tago 7: 3 mejloj ER
Semajno 5
Tago 1: 40 min CT aŭ Ripozo
Tago 2: 25 min TR + 3 montetoj ripetas
Tago 3: 30 min CT aŭ Ripozo
Tago 4: 4 min @ 8K peno x 3
Tago 5: Ripozo
Tago 6: 5 mejloj LR
Tago 7: 3 mejloj ER
Semajno 6
Tago 1: 30 min CT
Tago 2: Ripozo
Tago 3: 20 min. TR
Tago 4: Ripozo
Tago 5: 2-3 mejloj ER
Tago 6: Ripozo
Tago 7: 8K aŭ 5-Mila Kuro!
Vorto De
Kun ses al ok semajnoj por trejni por via 8K-vetkuro, vi havos multan tempon por prepari kuron, do certigu, ke vi ne overdo ĝin kaj faru komunajn erarojn, kiuj povus kaŭzi vundon . Elektu la 8K trejnadan horaron, kiu rajtas al vi bazi sur via nuna kuranta nivelo kaj prenu ekstra ripozo se vi rimarkos iun doloron, kiu daŭras pli longa ol unu tago aŭ du.