Specifa yoga pozicio celanta la ŝtonojn povas malpezigi streĉecon kaj plibonigi flekseblecon. La ŝtonoj estas la tri muskoloj, kiuj kuras laŭ la dorso de via femuro, konektante vian pelvon al via genuo. Tiom da homoj havas striktajn ŝtonojn, ke ĝi ne estas troigo nomi ĝin epidemio.
Estas multaj manieroj fini kun ŝnureca streĉiĝo. Kelkfoje ĝi nur venas al anatomio. Regula streĉado, eĉ komencante en infanaĝo kun agadoj kiel danco kaj gimnastiko, helpas, sed plej multaj homoj ne sufiĉas por subteni sian flekseblecon. Ĉe la tempo, kiam plenkreskuloj ruliĝas ĉirkaŭe, vi multe multe sidas (malbone por malhelpoj) kaj eĉ se vi regule regas, vi pli verŝajne pasos vian tempon kuŝante (malbone por marteloj) ol streĉado (bona por ŝinkoj). Baldaŭ vi trovos vin kun malantaŭa doloro aŭ sciatiko , ambaŭ ofte rilatigitaj kun streĉaj ŝuoj.
Plibonigi vian ŝtonan flekseblecon kutime estas laŭgrada procezo, sed eblas kun regula praktiko. Komencu malrapida kaj ne devigu ion ajn pro tio, ke ŝvela streĉiĝo estas la lasta afero, kiun vi volas. Uzu propojn kiam taŭgas, estu konsekvenca kaj pacienca, kaj vi vidos rezultojn.
La pozicioj sube estas aranĝitaj en ordo de komenco al pli progresinta. La komencoj de la komencantoj estas sendube la loko por komenci. La progresintaj agoj supozas, ke vi jam havas multan moveblecon en ĉi tiu regiono. Legu tra plenaj instrukcioj por ĉiu pozo.
1 - Reclinita Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Ni komenciĝos kuŝanta sur via dorso. Hamstringo en ĉi tiu pozicio inklinas esti la plej milda kaj atingebla.
Strapeto estos vere utila propono por iu ajn kun streĉaj ŝuoj. Uzante la rimenon por fermi la distancon inter via mano kaj vian piedon en ĉi tiu pozicio, ekzemple, permesas al vi rektajn viajn krurojn kaj ricevi la plenajn profitojn de la sekcio. Se vi ne havas oficialan yoga rimenon, ne maltrankviliĝu. Ajna zono, koltuko, aŭ tuko funkcios ĝuste ĉi tie.
2 - Staranta Antaŭen Bend - Uttanasana
Staraj antaŭaj kurboj estas bona maniero por enprofundiĝi vian ŝtonan etendon ĉar graveco pruntedonas al vi manon. Tamen, kelkaj homoj kun malantaŭa doloro trovas malsukcesan verteblan malkomforton, do kuŝanta sur la dorso eblus pli bonan eblon por ili.
Kelkaj instruistoj diros al vi, ke ĝi bone bendu viajn genuojn en ĉi tiu pozicio, se via malalta dorso doloras. Tio estas vera, sed ĝi ankaŭ faros la poŝon malpli ol ŝnura streĉo. Se vi fleksas viajn genuojn pro malantaŭa doloro, estas pli bone trovi alian pozon. Se vi klinas viajn genuojn por provi meti viajn manojn sur la maton, tio estas malĝusta. Tuŝante viajn piedfingrojn ne estas la celo de ĉi tiu afero.
Provu teni viajn krurojn kiel eble plej rekte kaj lasu viajn manojn persekuti aŭ meti blokojn sub ili se ili ne atingos la plankon.
3 - Stara Larĝa Legenda Antaŭa Krado - Prasarita Padottanasana
Alia eblo por staranta antaŭa faldi estas preni viajn krurojn ekstere larĝe. Komuna eraro en ĉi tiu pozicio estas preni la krurojn tro malproksime en peno por alproksimigi vian kapon al la planko. Konservi la krurojn ĉirkaŭ 90 gradaj anguloj permesas bonan ŝtonan etendon kaj estas pli sekura pozicio por la kokaj artikoj. Ĝenerale estas pli facile akiri viajn manojn al la planko en ĉi tiu pozicio, sed vi ankoraŭ povas uzi blokojn se necese.
Por plenaj ŝtonaj efikoj, koncentriĝu tenante vian pezon en la pilkoj de viaj piedoj tiel same kiel en la kalkanoj. Vere sentu la rotacion de via pelvo antaŭen kiel la ŝoforo de la antaŭa faldeto kiam vi malsupreniras kun ebena reen.
4 - Malantaŭa Hundo - Adho Mukha Svanasana
Malsupra hundo estas timinda pozo por multaj partoj de via korpo, inkluzive de viaj ŝinkoj. Estas miskompreno, ke akiri viajn kalkanojn al la mato estas la celo de ĉi tiu afero. En penado por atingi tiun pozicion, iuj homoj finas piedirante siajn piedojn pli proksime al siaj manoj. Ne faru ĝin!
Provu anstataŭ liberigi la kalkanojn, sed metu la piedojn en pozicio, kie la kalkanoj ŝvebas de la planko. Ĉi tiu estas la plej efika maniero por etendi viajn ŝultrojn kaj bovidojn.
5 - Kapo al Knee Pose - Janu Sirsasana
Ofte, kiam oni laboras per unu kruro etendita samtempe, kiel en janu sirsasana, pli facile estas bonega haŭto, ol kun ambaŭ kruroj rekta.
Rimarku, ke vi devos turni vian torson por orienti ĝin super via etendita kruro kiam vi antaŭeniras. Se antaŭenaj kurboj vundas vian dorson, buklo rimenon ĉirkaŭ via fleksita piedo. Tenu unu finon de la rimeno en ĉiu mano, tiri firme, kaj nur venu tiom antaŭen kiel vi povas teni vian vertebron rekte kaj dolore senpage. Ĉi tio eble ne estas tre profunda, sed tio estas bone.
6 - Sidanta Forward Bend - Paschimottanasana
Ĉi tiu estas sidata versio de uttanasana (vidu supre). Ĝi estas grave teni la piedojn forte flekseblajn kaj engaĝi viajn femurojn tiom eble.
Uzu rimenon ĉirkaŭ viaj piedoj por tirado anstataŭ defali antaŭen por teni viajn piedojn. Tenu la vertebron longan kaj rektan. Ĝi ne gravas, kiom malproksime venas via torso. Imagante la pelvon kvazaŭ bovlo malrapide antaŭenpuŝas helpas kuraĝigi la ĝustan turnadon de la torso super la kruroj.
7 - Larĝa Legenda Antaŭa Foldo - Upavistha Konasana
Por homoj kun streĉaj ŝakoj, nur sidanta en upavistha konasana estas granda defio, neniam pensas eniri antaŭen-kurson. Estas bone resti tute plene se tio estas la kazo. Unu el la plej bonaj manieroj por trovi pli da spaco en ĉi tiu pozicio estas alporti iom da leviĝo kun unu aŭ pli faldita kusenoj sub via sidloko. Ĉi tio funkcias bone en iu ajn el la sidiĝaj pozicioj.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Starante antaŭen kliniĝu kiel ĉi tiu, certigu, ke vi ne hyperextendiĝas en via genuo. Eĉ kvankam via kruro eble ne aspektas kiel rekta, mikrobendo, kiu estas iomete humiliga, ĉe la genuo estas pli sekura pozicio por via juna sano.
Blokoj estos tute viaj plej bonaj amikoj ĉi tie. Uzu ilin sub viaj manoj ĉe kiom alteco estas plej taŭga. Ankaŭ gravas rimarki, ke la piedoj estas nur ĉirkaŭ tri piedoj aparte ĉi tie kaj ili povas esti apartigitaj al la flankoj de la mato tiom multe kiom vi bezonas.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Kiel en piramida pozicio (supre), certigu ne ŝlosi la genuojn en triangulo. Vi povas ripozi vian manon sur vian maleolon, brilon, la plankon aŭ blokon. Elektu tiun, kiu permesas vin vere malfermi vian bruston al la plafono.
Rimarku, ke kompare al piramido, la kruroj estas pli apartaj al la fronto kaj dorso de la mato sed pli proksima al la meza linio (tio estas, paŝis al la centro de la flankoj). Ĉi tio funkcias ĉi tie ĉar la koksoj estas akompanataj unu al alia anstataŭ kvadrata al la planko.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Prenu la tempon por establi bonan alinejon en viaj kruroj antaŭ levi vian brakon. Havi viajn koksojn stakitaj certigas, ke vi povas malfermi vian bruston al ĝia plej granda potencialo. Bloko sub via mano ankaŭ faros grandan diferencon ekde la aldonita alteco vi permesas turni vian koron al la plafono anstataŭ la plankon.
11 - Staranta Partio
Ĉi tiu pozo havas la saman formon kiel duonluno (supre), krom ambaŭ koksoj montras al la planko. Ne gravas kiom alta via kruro povas iri. Fokusu teni viajn kokajn punktojn alfiksitaj kiel lumturoj direktitaj al la tero. Ne ŝlosu vian genuon sur via staranta kruro, sed konservu ĝin sufiĉe suficxe, ke vi povas ricevi la profitojn de la ŝnuro.
12 - Flanka Luno - Skandasana
Antaŭa kliniĝado estas sendube ne la sola maniero por etendi viajn ŝtonojn. Memoru, ke ekzistas tri el ili kaj ĝi prenas diversajn movadojn por atingi ĉiujn.
Skandasana estas granda por la interna supra femuro. Denove, ne temas pri kiom malalta vi povas iri. Ne zorgu pri minuto, ke vi ne tute plenumas. Dum vi sentas la sekcion, vi profitigas.
13 - Revolvita Triangulo - Parivrtta Trikonasana
Kvankam ĝi estas nomata revolvita triangulo, la radiko de ĉi tiu pozicio estas efektive pli proksima al piramido (vidu supre). La starigo de la kruroj estas la sama, kun pli mallonga (norda al suda) sed pli larĝa (oriente al okcidenta) sinteno ol en triangulo. Same, la pozicio de la koksoj estas kiel piramido, ĉar vi provas konservi la sakon .
Ĉi tiu afero ofte estas tre malfacila, eĉ por spertaj yoga-studentoj. Bloko sub via mano kaj / aŭ prenante la manon al la interna parto de via antaŭa piedo estas ambaŭ bonaj elektoj por teni viajn koksojn foriri ĉion.
14 - Revolvita Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolvita ardha chandrasana plej bone alproksimiĝas de staranta disigo (vidu supre). Certiĝu, ke viaj koksoj ambaŭ notas. Bloko sub via malsupera mano preskaŭ devas esti. Malfermu vian bruston al la plafono kiel eble plej multe, subtenante la altecon de via levita kruro, kiu ideale restas paralela al la planko.
15 - Vishnu dormanta - Anantasana
Ĉi tiu afero ĉiam aspektas pli facila ol ĝi. Se vi tenas la flankon de via korpo tre rekta, ekvilibro fariĝas vera defio. Uzu rimenon ĉirkaŭ via piedo, se vi ne povas atingi vian piedfingron per la kruro rekte. Tenu ambaŭ piedojn fleksitaj kaj viaj femuroj okupitaj.
16 - Pieda Pieda Piedo - Utilita Ĝis Padangustasana
Ĉu vi memoras la supran padangustanon de la supre de ĉi tiu paĝo? Se vi prenos tiun pozicion kaj turnos ĝin 90 gradojn, vi ricevos ĉi tiun starantan version de la sama pozicio. Kompreneble, multe pli malfacila estas fari ĝin dum staranta sur unu kruro, sed la rimeno ĉirkaŭ via piedo estas denove via amiko.
Unu el la plej grandaj aliĝoj defiitaj estas fari ĉi tion, sen klini tro malproksime, kio estas la natura deklivo por kontraŭstari la pezon de via kruro antaŭen. Staŝu kun via dorso ĉe muro por vidi, kion ĉi tio sentas.
17 - Ardea Pose - Krounchasana
Vi eble povos eniri ĉi tiun pozicion pli facile se vi kroĉas sin sur la sidaj ostoj, sed ĉi tio kaŭzos vian kolumnon vertikala. Por la ĝusta alineado, estu sur la supro de la sidaj ostoj kun la vertebra rajto. Uzu rimenon ĉirkaŭ via piedo, se necese.
18 - Bird of Paradise - Svarga Dvidasana
Ripetante vian kruron en birdo de paradizo estas la pikilo sur la kuko de tio, kio estas jam tre malfacila serio de manovroj, kiuj eniras vin en la unuan pozicion. Malfermaj haŭtoj necesas por tiu fina tuŝo, kiu donas mirindan etendon laŭ la dorso de la femuro.
19 - Plena Flanko - Vasistasana
Aldonante anatasana (supre) al via flanka tabulo donas vin plena vasisthasana. Kiel kun ĉiuj ĉi progresintaj postenoj, sekvu singarde. Ĝi bezonas tempon por akiri ĉiujn necesajn elementojn por kunveni por pozo kiel ĉi tio. Ĝi ne estas nur mutaĵo ĉe ĉi tiu punkto, sed ankaŭ pri kerna forto, ekvilibro kaj brako forto.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
La plej alta pozicio por ŝtonoj? La splitoj, kompreneble. Denove, uzu propojn liberale kiel vi laboras sur ĉi tiuj metoj. Blokoj sub viaj manoj estas bona loko por komenci. Kiam vi alproksimiĝas al la planko, bloko sub via antaŭa femuro povas stabiligi. Atentu, elirante el la ponto kaj pacience!