Split-trejnado estas programo de peza trejnado, kiu dividas trejnadajn kunsidojn de korpoj regionoj - kutime superaj kaj pli malaltaj korpoj.
La koncepto povas esti eĉ pli specifa kun diversaj kombinaĵoj de la ĉefaj muskolaj grupoj, kiuj estas klasifikitaj por disigo. Legoj, dorsoj, brakoj, dorso, kesto kaj abdominaĵoj estas la ĉefaj muskolaj regionoj.
Malofte dividaj sistemoj dividas trejnadon en ĉiun regionon. Pli oftaj estas kruroj kaj faltoj en unu sesio aŭ brakoj, reen kaj keston en alia kunsido. Abdomina trejnado povas adaptiĝi en ĉia sesio.
Ĉi tio ne estas sistemo uzata de profesiaj potencaj diskoj aŭ olimpiaj levantoj kaj plejparte estas uzata de korpuloj aŭ taŭgaj trejnistoj.
Ekzemploj: La peza trejnada programo de ĉi tiu semajno inkluzivas malsuperan korpon dividitan je mardo kaj supra korpo disigita ĵaŭde.
Kial Uzu Split System Training?
La entrenado dividita permesas tempon por pli intensa eniro de korpo areo, kun kromaj tagoj por reakiro antaŭ ol tiu areo denove funkcios. Se vi havas horo tage por pasigi ekzercon, dividita rutino lasos vin celigi unu aŭ du muskolorajn intense ĉiutage kun pli da aroj kaj pli pezaj pezoj. Laborante muskola grupo al laceco stimulos muskolajn riparojn kaj kreskojn. Ĉi tiu intenseco de trejnado povas konduki al pli bonaj rezultoj por muskola konstruaĵo.
Split trejnado permesas vin sekvi la Amerikan Konsilion pri Sportaj Medicinaj Gvidlinioj kaj permesi almenaŭ 48 horojn inter rezistado trejnanta ekzercon-sesiojn por grava muskola grupo.
Kial Ne Uzi Split System Training?
La Usona Konsilio pri Ekzerco rekomendas plenkorpajn laborojn por homoj kun limigita horaro kaj por komencantoj.
Komencantoj kutime komencas kun kompleta korpo-rutino, por ke ili povu lerni taŭgan praktikon kaj konstrui ĝeneralan forton kaj taŭgecon.
Kun dividita rutino, gravas ne lasi ajnan laboron, ĉar ili havas malsaman fokuson. Permesi tro longe daŭri inter laboroj de muskola grupo malhelpas progreson al via celo. Se vi ne povas teni al strikta horaro, tuta korpo-laboro povas esti pli bona elekto.
Split System Training Routines
Supra Korpo / Malsupra Korpo Split: Ĉi tio estas ofta disigo, alternaj tagoj de ekzercado nur la supra korpo kaj nur la malsupra korpo. Estas bona elekto por ĝenerala kapablo. Abdominaj ekzercoj estas faritaj laŭ via elekto de tagoj.
Push / Pull Split: Ĉi tiu tipo de disigo funkcias supre kaj pli malsuperan korpon, sed apartigas la ekzercojn en unu tagon de puŝaj ekzercoj, kiuj celas la keston, ŝultrojn kaj triceps. La alterna tago estas por tirado de ekzercoj (bukloj, vicoj, pulldownoj), kiuj celas la dorson kaj biceps.
Antagonismaj muskoloj Split Workouts : Malfavoraj muskolaj grupoj funkcias ĉiun tagon, dividiĝas en grupojn por tri laborejoj ĉiutage aŭ kvar laborejojn por semajno.
Altnivelaĵoj: Workouts centras en nur unu grava muskola grupo ĉiutage. Ĉi tiu horaro kutime postulas kvar aŭ pli da plenumaj tagoj ĉiun semajnon.
- Altnivela Split Routine (5 Tagoj) : Ĉi tiu plano elŝaltas krurojn, brakojn, reen kaj kernon, keston, ŝultrojn kaj kaptilojn.
- Bodybuilding Splits: Rutinoj de Lee Labrada, iama IFBB-sinjoro Universo, konstruitaj dum ses tagoj ĉiusemajne, kvar tagojn por semajno aŭ tri tagojn post unu aŭ unu.
- Altnivela Korporacio Konstruita: Unu grava muskola grupo ĉiutage estas celita dum la daŭro de ses tagoj.