Ĉi tiu entrenado implikas puŝi ekzercojn celante la kvadratojn, eksterajn femurojn, keston, ŝultrojn kaj triceps . Aligu ĉi tiun entrenadon kun la Pull Workout , kiu celas la cigaredstumpojn, ŝultrojn, reen kaj biceps por celi ĉiujn muskolojn de la korpo.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbbelloj, ekzerca pilko
Kiel
- Varmiĝu kun kelkaj minutoj da lumo-karto aŭ per varmiga aro de ĉiu ekzerco kun malpeza pezo.
- Plenumu ĉiun ekzercon por 1-3 aroj, ripozante 30-60 sekundojn interne aŭ fari la funkciojn en cirkvita formato, farante ĉiun ekzercon unu post la alia kaj ripetante la cirkviton 1-3 fojojn
- Memoru uzi sufiĉe da pezo, ke vi povas NIU kompletigi la deziritajn regulojn.
Kvadratoj
Staru per piedoj ŝultro-larĝe aparte, tenante dumbbellojn super la ŝultroj aŭ ĉe viaj flankoj. Bendu genuojn kaj malplenigu vin kiel eble plej rapide, certigante, ke viaj genuoj ne transpasxas viajn piedfingrojn. Povu tra la kalkanumoj kaj stangon stari kaj ripeti.
Reps / Aroj / Daŭro
12-16 reprezentantoj
Ripeti 1-3 fojojn
Reversa Pulmoj
Staras kun piedoj kune, pezoj mane. Reiru ĉirkaŭ 3 piedojn kun la dekstra piedo kaj fleksu genuojn en lunon, tenante ambaŭ genuojn ĉe 90-gradaj anguloj kaj la antaŭa genuo malantaŭ la piedfingro. Povu tra la kalkanoj levi reen supren, alportante la piedon reen por komenci. Ripeti por nombro da regantoj kaj sxaltu krurojn.
Reps / Aroj / Daŭro
12-16 reprezentantoj
Ripeti 1-3 fojojn
Altnivelaj Legaj Etendoj sur la Pilko
Kuŝu kun la pilko, apogante la kapon kaj ŝultrojn, koksojn levitajn en ponto. Etendu la dekstran kruron ĝis la genuo estas rekta (konservu ĝin kun la maldekstra genuo), malaltu kaj ripeti por ĉiuj regantoj antaŭ ŝanĝi la flankon. Pli facila versio sidas sur pilko aŭ seĝo.
Reps / Aroj / Daŭro
12-16 reprezentantoj.
Ripeti 1-3 fojojn
Ekstera Thigh Leg Lift
Lie kuŝu sur la pilko kun la torso apogita kaj la funda kruro kliniĝis sur la planko. Tenu malpezan pezon sur la ekstera femuro de la pinta kruro (laŭvola) kaj levi la kruron kelkajn centimetrojn, tenante la kokson, genuon, kaj maleolon vicigitan kaj antaŭen.
Reps / Aroj / Daŭro
12-16 reprezentantoj
Ripeti ekzercon 1-3 fojojn
Puŝlevoj
Enpremu pozicion (sur genuoj aŭ piedfingroj) kaj tenu la absenon dum vi klinas la kubutojn kaj malsupreniras al la planko kun la malantaŭa plataĵo. Push reen kaj ripetu.
Reps / Aroj / Daŭro
12-16 reprezentantoj
Ripeti 1-3 fojojn
Kesto Premas Sur la Pilko
Lie sur pilko aŭ benko kun la kapo kaj kolo subtenata. Komencu kun la pezoj rekte supre super kesto. Bendu la kubutojn kaj malsuperajn brakojn ne pli malaltaj ol ŝultroj, pojnoj rekte. Levu reen por komenci kaj ripeti.
Reps / Aroj / Daŭro
12-16 reprezentantoj
Ripeti 1-3 fojojn
Premu premu
Sidiĝu sur pilko aŭ staro kaj komencu per levado de pezoj apud oreloj, palmoj alfrontantaj. Kontraktu la ŝultrojn por antaŭenpuŝi la pezojn rekte kaj iomete antaŭen (vi devus vidi ilin ekster la angulo de via okulo). Malsupren reen al la ŝultro kaj ripetas.
Reps / Aroj / Daŭro
12-16 reprezentantoj
Ripeti 1-3 fojojn
Antaŭaj Alzamientos
Tenu la pezojn antaŭ la femuroj kaj levas la brakojn rekte al la ŝultro, kubutoj iomete klinitaj. Malsupra kaj ripetu.
Reps / Aroj / Daŭro
12-16 reprezentantoj
Ripeti 1-3 fojojn
Triceps Kickbacks
Staŝu per piedoj kokso-larĝe aparte kaj antaŭenpuŝu de la koksoj, reen plata kaj abs, ĝis via torso estas paralela al la planko (aŭ pli alta se ĝi doloras vian dorson aŭ viajn ŝtonojn estas striktaj). Komenciĝu per kubutoj klinitaj kaj trenitaj al ripoza kaĝo. Apretu la triceps kaj rektigu la kubuton, alportante pezojn malantaŭ vi. Malsupra kaj ripetu.
Reps / Aroj / Daŭro
12-16 reprezentantoj
Ripeti 1-3 fojojn
Unu-Brako Triceps Pushups
Kusxu sur la maldekstra flanko, koksoj kaj genuoj stakitaj. Envolvu la maldekstran brakon ĉirkaŭ la torso tiel ke la maldekstra mano ripozas sur la dekstra talio. Metu la dekstran manon sur la plankon antaŭ vi, palmo paralela al la korpo. Elpremu la triceps kaj premu vian korpon. Malsupra kaj ripetu antaŭ ŝalti flankoj.
Reps / Aroj / Daŭro
12-16 reprezentantoj
Ripeti 1-3 fojojn