Disvolvi la brakajn muskolojn
Estas multe da intereso en konstrui grandajn, bone muskolitajn brakojn juĝante de la nombro da infanoj, kiuj ŝajnas koncentriĝi sur ĉi tiu aspekto de peza trejnado kaj kiuj inklinas neglekti ĉielan programon.
Tamen, ĉi tie estas braklaborilo por konstruado de forto kaj muskolo en la biceps kaj triceps de la supraj brakoj, kaj la muskoloj de la pli malaltaj brakoj - la prinatistoj kaj supinantoj - kiuj ofte estas senintence neglektitaj.
Ne subekzercas la triceps ĉe la malantaŭo de la supra brako ĉar ili povas fari la tutan diferencon en konstruado de la dika aspekto de la brakoj.
Kiel Trejni la Armilojn
Vi povas fari brakon labori dum "armiloj nur" tagon, kie vi faras armilojn trejnante kaj nenion alian, aŭ vi povas funkcii ĝin en supran korpon, kun ŝultroj kaj dorso kaj brusto, aŭ vi povas plenumi la plenan korpon kun kompleta supra kaj pli malalta korpa programo.
Unu avantaĝo de izoli armilojn en entrenado estas, ke vi ne malŝparos energion sur aliaj liftoj kaj vi vere povas marteligi tiujn brakojn.
Agordoj kaj Reps en Izolita Armiloj-Verko
Faru 3 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj por ĉiuj ekzercoj. Se ĉi tio lasas vin deziranta pli, aldonu kroman aron al ĉiu ekzerco.
Kontrolu la bazan informon, se vi estas nova por peza trejnado.
BICEPS Kaj LOWER ARMS
Koncentriĝo Curl
Ĝi funkcias la biceps provizante stabilecon kaj izolante la biceps-muskolojn. Ĉi tio povas esti sidanta, aŭ starante dum kliniĝanta.
Rotacia Dumbbell-Brako
Notu la palmojn alfrontantaj enen ĉe la komenca pozicio kaj la rotacio kiam la pezo estas alportita al la kesto. Ĉi tiu ekzerco trafas la antaŭbrakajn muskolojn tiel kiel la biceps. Ĉi tio devas esti inkluzivita en braka ekzerca programo krom se vi celas la malsuprajn brakojn aparte.
Barbell-Rizo
La barilo-buklo trafas la biceps. La stango fiksas kaj koncentras la muskolajn kuntiriĝojn ĉe la biceps. Uzu norman trinkejon aŭ la akvan buklan stangon por iomete malsama emfazo.
Predikisto Kurlo
Alia normo por supraj brakoj. Ĉi tiu fojo, la ekzerco celoj plejparte la brachialis, aŭ la muskoloj de la pli malalta parto de la supra brako, prefere ol la biceps.
Vi bezonas "predikistan benkon" aŭ ion, kiu povas anstataŭigi unu, por fari ĉi tiun ekzercon.
Kablo Rizo
Ĉi tiu ekzerco estas simila al la rotacia buklo de la dumbbell, se vi turnos sin sur la vojo, sed ĝi aldonas pli da nestabileco, kio estas bona por bati muskolojn, kiujn vi ne atingas per tre fiksita vojo, kiel en barbell-kuklo. Ĝi celoj la biceps kun laboro de la brachialis, kaj brachioradialis de la malalta brako.
TRICEPS - PRAJO DE SUPERAJ ARMS
Asistita Triceps Dip
Se vi havas aliron al helpoĉa maŝino, ili estas bonaj por gradigita triceps-laboro. Malplenigitaj de la puristoj, ĉi tiuj maŝinoj povas esti utilaj por homoj ekkreskantaj. Ili batis la tri-dikan triceps muskolon ĉe la dorso de la brakoj.
The Skullcrusher
La krania crusher, en kiu dumbbell aŭ barbell moviĝas super la kapo dum vi kuŝas sur benko, iomete pli antaŭeniras.
Sed kiam vi sentas ĝin, ĝi funkcias kaj aldonas varion, kio gravas, kiam vi regule ekzercas.
Ankaŭ vi povas provi ĉi tiun ekzemplon per barbell.
Kablo Pushdown
Ĉi tiu ekzerco uzas ajnan kablan aparaton per regulaj pezoj. Ĝi funkcias la triceps utile, precipe se vi nur antaŭenpuŝos de la antaŭfrazoj paralelaj al la etaĝa pozicio anstataŭ ĉe plena kubuto fleksiĝon ĉe la kesto.
Triceps Superklia Etendo
Ĉi tio estas simila en funkcio al la krania crusher, krom se vi sidas sur benko aŭ seĝo aŭ starado. Sidanta kun via dorso subtenas helpojn stabiligi la movadon kaj koncentras muskola kuntiriĝo en la triceps.
Jen ĝi. Pli ol sufiĉa por konstrui grandan brakon muskolon kaj forton. Ĝi ne devas esti komplikita akiri bonajn rezultojn. Vi povas fari ĉi tiun programon kiel parton de plenkorpa aŭ supra korpo korpo, aŭ sur sia propra.