Estas multe en la ŝelo, kiu helpas malfermi ĉiujn ĉefajn muskolojn en viaj kruroj, sed ne timu, ĉar ankaŭ ekzistas multaj manieroj modifi la plenan pozicion por ke ĝi estu pli alirebla. La ĉefa sekcio ĉi tie estas en la ŝtonoj, do varmigante ilin unue estas bona ideo. La plej ofta eraro estas lasi la verteblan kurbon antaŭen.
Gravas teni la vertebron bone kaj rekte, do mi priskribos iujn manierojn por fari tion.
- Tipo de Poseo : Sidata
- Profitoj : Etendiĝas la ŝnuro kaj bovido sur la etendita kruro. Etendas la kvadratojn sur la klinita kruro.
Instrukcioj:
- Komencu sidiĝita en dungitaro (Dandasana ) kun ambaŭ kruroj etenditaj antaŭ vi kaj la spino bela kaj rekta. Se vi kutime sidiĝas sur litkovrilo, por helpi plilongigi la kolumno, vi certe povas demandi litkovrilon por tiu sama celo.
- Faldi vian maldekstran kruron reen en pozicion de duona heroo (virasana ). Via maldekstra piedo estu ekstere de via maldekstra kokso, ne sub ĝi. Prizorgu resti la maldekstran piedon turnante rekte reen kaj la maldekstran genuon abrazante al la meza linio. Se virasana estas dolora por viaj genuoj aŭ ne funkcias por vi por alia kialo, nur tenu vian maldekstran kruron antaŭen, klinante la maldekstran genuon en unu-kriza sukasana .
- Bendu vian dekstran genuon kaj alportu vian dekstran piedon al la planko proksime al via dekstra sidaj osto .
- Tenu vian dekstran piedon per ambaŭ manoj kaj forprenu ĝin de la planko.
- Malfermu vian torson iomete kaj ankrumu viajn ŝultrojn en vian dorson kaj viajn brakojn en siajn ŝultrojn.
- Malrapide rektigu vian dekstran kruron tiom multe kiel vi povas. Memoru resti vian spinon longan kaj viajn ŝultrojn malsupren. Ne antaŭeniru en provo rektajn vian kruron. Via etendita kruro kaj via torso devus fari mallarĝan V-formon.
- Tenu ĉirkaŭ kvin spiradojn kaj poste liberigu kaj stariĝu por la alia flanko.
Konsiloj de komencantoj
- Se via kruro ne facile rektiĝas, ekzistas pluraj ebloj. Vi povas teni vian genuon iomete klinita, sed mi preferas solvon, kiu malfermos la ŝtonon pli. Unu eblo estas lasi iri de via piedo kaj anstataŭe teni vian maleolon aŭ bovidon, se tio donas al vi la moveblecon rektajn vian kruron. Aliflanke estas uzi rimenon. Metu la rimenon ĉirkaŭ la pilkon de via dekstra piedo. Tenu unu flankon de la rimeno per ĉiu mano. Ĉi tio havas la aldonan profiton permesi viajn ŝultrojn movi reen kaj malsupren.
- Se vi trovos, ke vi povas rektajn vian kruron, sed nur se vi ĉirkaŭas vian vertebron antaŭen, vi perdis la integrecon de la pozo. Uzu unu el la solvoj priskribitaj supre por ke vi povu konservi la optimuman vertebran vicigon .