Malrapida kaj SuperSlow - La Rapida Vojo al Permanenta Peza Perdo?
Iuj ekzercaj esploristoj pensas, ke simpla ŝanĝo en peza trejnado-tekniko povas havi dramajn efikojn en konstruado de muskoloj. Anstataŭ levante pezon por 5 aŭ 7 sekundoj, levu ĝin konstante en 10 ĝis 14-dua movado, tiam malsupren en 5 ĝis 10 sekundoj.
La diferenco estas, ke la muskoloj estas elĉerpitaj - alportitaj al momenta muskola fiasko - en malpli da ripetoj (reps) - tiel malalte kiel 5 per aro.
La rezulto - 50 procento pli da forto (muskolo) konstruita en 8-10 semajnoj.
Tamen, aliaj aŭtoritatoj, kiel ekzemple la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino, restas nekonvinkitaj, ke ekzistas evidenteco, ke ĉi tiu tekniko estas pli bona ol aliaj pezaj teknikoj.
Burning More Calories - Eĉ Dum Vi Dormas
Laborante viajn muskolojn per la malrapida pezo levanta teknikon alportas ilin al la punkto de momenta muskolo-fiasko - kiu induktas la korpon por konstrui pli muskolo. Kaj kial vi volas pli muskolo? Ĉar muskolo bruligas kaloriojn eĉ ĉe ripozo, eĉ dum vi dormas. Se vi surmetas 3 funtojn da muskolo, ĝi bruligas ekstran 9,000 kaloriojn en unu monato aŭ ekstra 100 kalorioj po funto de muskolo tage. Tio aldonas kaj povas fari la diferencon inter perdi (aŭ subteni) pezon aŭ akiri pezon.
Ĉar iuj proponantoj diras, ke la malrapidaj metodoj metas pli muskolajn pli rapidajn ol regulajn pezajn levadajn teknikojn, vi povas akiri salton sur peza perdo aŭ peza subtenado.
Virinoj kaj maljunuloj same kiel homoj povus profiti. Kaj ne maltrankviliĝu, vi ne plezuriĝos, vi simple evoluigos maldikan kaj perspektan muskolon por doni vian korpon plaĉan formon.
Eĉ se la malrapida tekniko ne metas muskolon pli rapide, ĝi estas ankoraŭ efika maniero por konstrui muskolon. La muskola fortikaĵo estas rekomendata dufoje ĉiun semajnon por plenkreskuloj, precipe pli plenkreskuloj, por subteni muskolon por sano.
Konvertante malrapide
Estas facile modifi liberan pezon aŭ teraban reziston-ekzercojn al la malrapida metodo, simple iru pli malrapide. Alia ŝlosilo devas iri tiel rapide kiel vi bezonas, ke la ago moviĝu prefere ol irante en segmentoj. Povas preni kelkajn semajnojn malrapidigi vian moviĝon, konservante ĝin de esti ŝercita.
Komencu kun malaltaj pezoj - eĉ se vi faris pezajn ekzercojn. Vidu la diferencon, kiun malrapida produktas - vi sentos la brulvundon kaj miriĝos, ke ĉe rep 5 aŭ 8 vi ne plu povas plu leviĝi.
Ĉesu kaj daŭrigu al la sekva ekzerco en via rutino. Se vi volas ripeti ĉiun ekzercon por dua aro, faru tion, kvankam ĝi ne pensas esti necesa ĉar en la unua aro vi praktikis viajn muskolojn al laceco, kio tiam instigas ilin konstrui pli muskolo.
Marŝante kaj levante
Kiom ofte vi faru pezon levanta por konstrui muskolon ? Ne pli ol ĉiu alia tago. Vi bezonas tagojn interne por via korpo ripari kaj konstrui novan muskolon. Promenado estas bona varma ekzerco por ke via korpo moviĝu. Post via promenado, pasu 20 minutojn sur alta korpo pezo levanta rutinon 3 fojojn semajne.
> Fontoj:
> Westcott, WL et al. Efektoj de regula kaj malrapida rapida rezisto trejnado sur muskola forto. Ĵurnalo pri Sporta Medicino kaj Fizika Akcelado . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Kritika Analizo de la ACSM-Pozicio-Pozicio pri Rezistado-Trejnado: Malsukcesa Evidenteco por Subteni Rekomenditajn Trejnajn Protokolojn. Ĵurnalo de Ekzerca Fiziologio Enreta 2004; 7 (3): 1-60
> American College of Sports Medicine Pozicio-Pozicio: Progresaj modeloj en rezista trejnado por sanaj plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.