Konstruanta muskolon kaj perdanta grason estas la manumbutonoj de peza trejnado kaj fizika kondiĉado, sed la korpo rezistas farante ambaŭ samtempe. Ili estas kontraŭdirataj fiziologiaj procezoj. Via korpo evoluis por pliigi tian grason kaj muskolon en multaj tempoj kaj perdi ambaŭ muskolojn kaj grasojn en tempoj de malabundeco kiam manĝaĵo disponeblas malalta.
Kiel vi povas teni kreskantan muskolon dum ŝvebado de ŝarĝoj de graso por akiri belan aspekton kun ses-pakaĵo abs? Komencu kun ne fali por tiuj 10 komunaj eraroj de dieto kaj ekzerco, kiu malhelpos perdi grason dum ĝi gajnas muskolon.
Ne Manĝante Sufiĉe
Vi ne povas paki sur muskolo, se vi ne kreas anabikan medion, kio signifas, ke vi manĝu sufiĉa por konservi idealajn korpon. Ĝi ne devas esti grandegaj kvantoj de proteino. Vidu la korpa dieto por detaloj.
Manĝante tro multe
Multaj homoj subtaksas kiom ili manĝas, kiel montris En kalorimetraj sciencaj provoj kun duobla etikedita akvo. Ne malmultaj dietoj tre malaltaj estas necesaj, sed vi devas kalkuli kaloriojn je iu nivelo por tranĉi vian tutan energian ingeston por perdi grason.
Manĝante tro multaj rafinitaj karbonhidratoj
Carbohidratos per se ne estas via malamiko, sed vi devas restrikti konsumon de manĝaĵoj, kiuj estas entuziasmaj kaj facilaj por konsumi kaj baki kaj havi malpli ol ideala efikon sur via apetito.
Biskvitoj, kukoj, mufinoj, frandaĵoj, pudoj, terpomaj blatoj kaj kriskoj, fendetoj, azucaraj trinkaĵoj ktp-ĉi tiuj eroj devas esti malfortigitaj substance.
Manĝante tro multe da graso de iu ajn speco
Nutra, vi eble scias pri bonaj grasoj kaj malbonaj grasoj, sed por perdi pezon (grasa pezo), ke via grasa konsumo inter 20 kaj 30 procentoj estas utila alproksimiĝo.
Grasa havas 9 kaloriojn por gramo kompare al kvar por gramo por karbohidratoj kaj proteinoj, kaj ĝi ne gravas, kio grasa estas.
Manĝante nesufiĉan proteinon
Vi ne devas freneziĝi pri ĉi tio kaj konsumu proteinajn trinkaĵojn ĉiutage, sed anstataŭigante iujn el tiuj rafinitaj karbonhidratoj kaj graso kun modesta pliiĝo en proteino, vi devas helpi konservi aŭ plibonigi vian muskolon dum vi perdas grason. Ne faru ĝin ĉia besto-proteino, kvankam: lakto kaj vegetala proteino estas bonaj opcioj. Kaj vi ankoraŭ bezonas ekzerci tiujn muskolojn.
Malsukcesa Peza Trejnado
Ĉar vi perdas grason, la sola maniero por protekti tiun muskolon kaj oston eliri kun ĝi estas meti stimulaman streson sur tiu muskolo kaj osto. Tio signifas relative intensajn pezajn trejnadojn, almenaŭ tri tagojn ĉiun semajnon.
Pezo Trejnado Kun Malsukcesa Intenseco
Vi ne gajnos multan valoron elspezante kvindek minutojn ĉe la gimnazio, kiu levas lumajn pezojn per multaj ripetoj. Vi devas levi relative pezan (eĉ se ne al fiasko) por ĉiu aro, kiun vi faras. Ideale, ĉi tio devus esti almenaŭ ĉirkaŭ 65% de via maksimuma leviĝo ebla. Se vi povas kalkuli 130 funtojn (60 kilogramojn) maksimuman, tiam vi devus rigardi trejnadon kun 85 funtoj (38 kilogramoj).
Se vi ne povas mezuri vian maksimumon, tiam certigu, ke la definitiva ripeto en iu aro estas malfacila laboro por kompletigi. Ok al dek du ripetoj kaj tri al kvar aroj por ĉiu ekzerco estas bona baza programo .
Ne Farante Ajna Kardio
Aerobia ekzerco helpas vin forbruligi tiujn kaloriojn. Stead-ŝtata karto ĉe modera ritmo, kune kun bona peza programo, ricevos vin en bona loko por grasa perdo. Se vi faras cardion dum pli ol unu horo, vi riskas rompi muskolaĵon por brulaĵo, kaj vi devas pendigi tiom multe da muskoloj kiel vi povas en ĉi tiu scenejo.
Ekzercante sur malplena stomako kaj / aŭ ne refueli post ekzercado
Kiam via korpo estas malsata, ĉu dum intensa ekzerco aŭ kiam via metabolo estis revivigita dum kelkaj horoj post via ekzercado kaj vi ne manĝis, krom se vi donos iom da brulaĵo, via muskolo povas esti disrompita en glucose per la hormono. cortisol.
La lertaĵo estas provizi nur sufiĉan karbonhidraton por eviti ke la cortisolo plenumas ĉi tiun negativan taskon, sed ne sufiĉas kaŭzi vian korpon gliti en pozitiva energia ekvilibro (tro da energio enigo). Peco da brosto kaj mielo aŭ malgranda sporta trinkaĵo aŭ ĉokolado aŭ ekvivalenta, antaŭ kaj post ekzercado devus atingi ĉi tion.
Ne sufiĉa Precizeco kaj Apliko
Ĉi tio ŝajnas evidenta, sed kion ni provas atingi ĉi tie ne estas banala. Por plej sukcesaj pezoj perdantoj, la reto perdo inkluzivas grason kaj muskolon kaj ofte ankaŭ iujn ostojn. Ĉi tio estas la rezulto de katabolo, la rompado de korpo histo kiu difinas pezan perdon. Por atingi niajn muskolajn bontenadon (aŭ pliboniĝon) kaj grasajn celojn, vi devas havi klare dokumentitan programon kaj celojn, kaj vi devas apliki ĝin kun precizeco, kio signifas preni la tempon apliki ĉiun paŝon precize, ensaluti tiujn paŝojn en taglibro kaj registrado de energiaj enigoj kaj eliroj en formo de manĝaĵo kaj fizika aktiveco.
En konkludo, unu lasta punkto koncernas renversi. Ne timu preni semajnon aŭ redukti vian trejnadon je 50% dum unu semajno, se vi sentas, ke via korpo ne traktas la volumon kaj intenson. Bicikla volumo kaj ripozo povas eĉ esti grava por sana muskola kresko. Iru al ĝi.