Pushups estas potenca tuta korpo-ekzerco, konstruante forton kaj paciencon en la kesto, ŝultroj kaj brakoj, kun la kerno kaj pli malalta korpo agante kiel stabiligiloj. Pushups estas preferata ekzercado, ĉu vi vojaĝas sen teamo aŭ volas ekzercon, kiu ekbruligos viajn muskolibrojn, bakos sangon al viaj muskoloj kaj preparos vin por la entrenado por veni. Ili povas esti grava parto de iu fortika trejnado rutino ĉar ili funkcias multoblajn muskolojn, donante al vi pli el via trejnado en malpli da tempo. Eĉ pli bone, ekzistas tiom da variadoj, kiujn preskaŭ iu ajn, de komencantoj al progresintaj ekzercantoj, povas trovi version, kiu funkcias por ili.
La Problemo Kun Pushups
Dum pushups estas bonega ekzerco, facile facilas eraroj kaj metu vian korpon en risko por vundo kaj doloro farante ilin malĝuste. Pushups bezonas bonan parton de supra korpo forto tiel kiel tre forta kerno por bracegi vian korpon dum vi moviĝas supren kaj malsupren. Se vi estas nova por ekspluatado, vi eble devas komenci kun modifo por konstrui forton kaj paciencon kaj praktiki vian formon.
Ĉi tiu paŝa artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri pushups: Kiel fari ilin ĝuste, variadoj, modifoj, alternativoj kaj eraroj, kiuj povas aldoni streson al via korpo.
En paŝo unu, ni fokusigas tradiciajn antaŭenpuŝojn.
Paŝo post paŝo: Pushups
- Komencu genuojn, metu viajn manojn sur la plankon ĉirkaŭ ŝultro-larĝe aparte, palmoj plataj.
- Etendu la krurojn rekte, ripozante sur viaj piedfingroj. Certigu, ke viaj manoj estas rekte sub la ŝultroj (ne antaŭen).
- Prenu vian abson kaj krurojn por fortikigi la torson kaj teni la kolon en neŭtrala alineo tiel ke via korpo estas en rekta linio de la supro de via kapo ĝis viaj kalkanoj.
- Bendu la kubutojn, permesante ilin ekflami nature al la flankoj, kaj malsupreniri vian korpon ĝis la nazo tuŝu la plankon. Tenu vian torson rigidan kaj evitas tordi en la mezo aŭ pikante la koksojn supren.
- Povu en la plankon por rekomenci vin rekte por komenci pozicion, daŭrigante teni la torson kaj krurojn braced. Povu la tutan vojon supren, sed ne ŝlosu la kubutojn ĉe la supro de la movado.
- Daŭre moviĝu supren kaj malsupren en fluanta movado, evitante deteni ĉe la supro de la movado.
- Se vi ne povas fari la movon sen levi la koksojn aŭ frapi tra la mezo, provu modifon kaj malrapide funkciu vian vojon ĝis tradiciaj pushups.
Pushup Variations for Challenge and Intensity
Aldonante varion al viaj ekspluatadoj helpos vin engaĝi la keston, ŝultrojn, brakojn kaj kernon laŭ malsamaj manieroj kaj aldoni novan dimension al via trejnado. Malsupre estas kelkaj novaj ideoj por kiel varii viajn pushups:
- Ŝanĝi Vian Manon-Pozicio - Mallarĝa kroĉiĝo (manoj ĉirkaŭ 2-3 coloj aparte) engaĝos pli da la triceps dum larĝa kroĉa puŝo (manoj pli larĝe ol la ŝultroj) emfazos la ekstera parto de la kesto.
- Pushups on the Ball - Pilko povas provizi kroman subtenon se vi tenas ĝin pozicion sub la femuroj aŭ aldonas intensecon, se vi ruliĝos ĉies piedfingroj.
- Pushups - Manoj sur la Pilko - Ĉi progresinta ekzerco verŝajne ŝlosos viajn brakojn por konservi vian korpon en bona alineo. Prizorgu ĉi tiun.
- Kliniĝaj Pushups - Levi la manojn ŝanĝas vian centron de graveco, metante la emfazon en la malsupra parto de la kesto kaj reduktante la procenton de korpa pezo vi levas.
- Amplegaj Pushups - Ĉagrenante viajn manojn, vi pliigas la ŝarĝon sur unu brako, kiu aldonas intensecon.
- Pushups kun Med Ball Ruloj - Levanta unu manon sur medicina pilko aldonas intensecon, kaj ruliĝanta la pilkon de mano al mano kompromitas la abs, aldonante dinamikan elementon.
- Divebomber Pushups - Ĉi tiuj estas intensaj kaj defias, postulante teruran ŝultron kaj korajn fortojn, kiel vi tajpas kaj supreniras por dinamika antaŭenpuŝo.
- Pushups kun Side Plank - Ĉi tiu pushup implikas turnadon en flanka planko, emfazante la kernon.
- Resistitaj Pushups - Aldonante reziston-bandon pliigos la streĉiĝon dum la du fazoj de la movado.
- Pushups sur la BOSU Balance Trainer - Levante la piedojn sur la malstabila surfaco de la kupolo defios vian forton kaj vian ekvilibron kaj stabilecon.
- Moviĝanta Pushups - Provu regulan antaŭenpuŝon per unu mano sur papero kaj poste marŝu la manojn al la flanko tiel ke la alia mano estas sur la telero por alia pushup.
- Med Ball Pushups - Tenanta sur medicina pilko defios vian stabilecon kaj okupos la triceps.
- Seesaw Pushups on the Ball - Ĉi tiu pushup emfazas la triceps kune kun la kesto.
- Unu-Brako Triceps Pushup - Ĉi tiu celita ekzerco defias la triceps kune kun la kerno.
Aldonante Pushups al Viaj Workouts
Se vi estas intera aŭ progresinta ekzerco, elektu 1 al 3 malsamaj antaŭenpuŝoj (kiel regula puŝo, malplenigita antaŭenpuŝo kaj malkresko), plenumante ĉiun por 1 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 16 reprezentantoj. Se vi estas komencanto, komencu per unu ekzerco (kiel modifitaj pushups aŭ muroŝpuroj) kaj faru 1 al 2 aroj de 10 ĝis 16 reprezentantoj. Pushups estas bonegaj ĉe la komenco de via brusto aŭ supera korpo korpo por varmigi la muskolojn kaj akiri la sangon pumpante.
Pushup-Modifoj
Se vi ne faris antaŭenpuŝojn antaŭe, aŭ jam longe daŭris, vi eble komencos per modifo, kiu permesos al vi praktiki la movadon, konstrui forton kaj konservi vian korpon sekura. Memoru, ke eĉ modifoj eble ne funkcias por ĉiuj. Se vi sentas doloron, saltu la ekzercon kaj anstataŭigu malsaman version aŭ provu unu el la alternativoj listigitaj sube.
- Muregaj Pushups - Etaj pushups postulas vin levi pli grandan procenton de via korpo peza ol muroŝpruciĝoj, kiuj permesas praktiki vian formon sen streĉado tra la torso. Vi ankaŭ povas provi ĉi tion sur ŝtuparo aŭ alia altigita surfaco por redukti la korpa pezo, kiun vi levas.
- Modifitaj Klinaj Pushups - Kiam vi majstris muregojn, aldonu intensecon provante modifitan kliniĝon, kun la supra korpo levita sur paŝo aŭ platformo.
- Pushups on Your Knees - Preni modifitajn antaŭenpuŝojn al la planko aldonas intensecon kaj defion. Sen la alto, via supra korpo kaj kerno devos labori iom pli malmola.
- BOSU Pushups - Se vi volas pli da defio, uzado de BOSU aldonos nestabilecon al la movado, postulante vian kernon kaj stabiligilon muskolojn por piedbati en altan arton.
Evitante pojnan doloron
Unu komuna problemo ekzercantoj povas sperti dum pushups estas pojno doloro. Se vi jam havas problemojn kun viaj pojnoj (kiel ekzemple karipa tunelo-sindromo), ŝpruciĝoj povas plimalbonigi la problemon. Se vi trovos ĉi tion problemon, provu ĉi tiujn konsilojn por eviti doloron de pojno:
- Distribuu vian pezon egala : Dum ŝpruciĝoj, provu distribui vian pezon egala tra via tuta mano prefere ol sur la kalkano de via mano.
- Uzu dumbbellojn aŭ pushup-stangojn : tenante dumbbellojn aŭ uzanta pushup-stangojn povas permesi al vi konservi viajn pojnojn rekte dum viaj pushups.
- Uzu viajn fingrojn : Alia eblo estas fari la antaŭenpuŝojn sur viaj knuckloj. Faru pugnon kaj ripozu viajn manojn sur viajn fingrojn. Certigu, ke vi uzas komfortan, kusxitan surfacon kaj evidente eviti ĉi tiun se ĝi estas dolora.
- Brace via kerno : Vi povas ankaŭ preni iom el la pezo de viaj manoj (kaj protekti vian malsupran dorson) per desegnado de la abs kaj subteni vian kernon riprocxita kaj rigida dum la movado. Se vi ne kapablas fari tion, moviĝu al pli facila variado.
Pushup Malordoj: Sagging in the Middle
La plej ofta problemo, kiun mi vidas kun pushups, frapas en la mezo aŭ ne konvene agordas la koron kaj tenas la torson rigida dum la movado. Pushups postulas justan kvanton da forto en la abs kaj reen kaj lasi iri tra la mezo povas kaŭzi malantaŭan doloron kaj, kompreneble, malbona formo.
Bracing Your Core
Por praktiki teni vian kernon kaj certigi, ke vi havas la forton teni vian torson rigidan por puŝoj, komencu per modifita tabulo. Komencu sur la kubutoj kaj genuoj, faligante la koksojn malsupren por ke vi reiru de la kapo al la genuoj. Forpuŝu la absurdaĵon por teni vian torson rigidan, okulojn rigardante nature antaŭen. Provu fari ĉi tiun movon antaŭ spegulo por certigi, ke viaj koksoj ne estas tro alta (tio estas, kiel en ĉiu-kvara pozicio).
Se vi povas manipuli la modifitan tabulon dum bukado de la abs, faru la saman movon sur viaj manoj anstataŭ viaj kubutoj. Denove, certigu, ke via torso estas malmola kaj via korpo estas rekta.
Se vi povas regi tion, provu moviĝi per puŝo sur genuoj, certigante vin, ke vi tenu la torson rigidan. Se vi trovas, ke vi lasas iri ĉe la fundo de la movado, praktiku viajn tabulojn, tenante ĉiun por 20-60 sekundoj samtempe por konstrui pli da pacienco kaj forto. Vi povas ankaŭ reiri al pli facila modifo ĝis vi povos progresi.
Malŝpari Mistraktojn: Gvidante kun la Pikilo aŭ Gutanta la Kapo
Aliaj komunaj eraroj implikas gvidi kun la mentono aŭ faligi la kapon, ambaŭ elprenas la kolo ekstere de neŭtrala alineo kaj, tiel, kompromitas vian formon. Estas facile perdi spuron de via kapo pozicio kiam vi fokusas tiom multajn aliajn aferojn, precipe kiam vi fartas. Via celo devas uzi perfektan formon por ĉiu puŝo. Tuj kiam ajna parto de via korpo malsukcesas, estas tempo ripozi aŭ moviĝi al pli facila modifo.
Perfekta pushupformo implicas teni la kapon en neŭtrala alineamiento kun la korpo. Tio signifas, ke vi volas, ke la supro de via kapo aperu al la kontraŭa muro, okuloj sur la planko. Se vi povas vidi viajn piedfingrojn aŭ la muron antaŭ vi, via kapo estas eksterordinara.
Pushup-Eraroj: Ŝlositaj Kubutoj kaj Pli
Alia eraro, kiun ni kelkfoje faras dum ŝpruciĝoj, ŝlosas la kubutojn ĉe la supro de la movado. Plej multaj el ni faras tion, kiam ni estas lacaj kaj, senesperaj por ripozo, ni ŝlosas la artikojn, kiuj ofertas iomete spiri. Bedaŭrinde, neniam estas bona ideo enfermi la artikojn dum iu ajn ekzerco, ĉar tio povas tro multe da streso sur la artikoj kaj eble kaŭzi doloron kaj vundon.
Dum pushups, ŝlosante la kubutojn povas doni al vi mallongan ripozon, sed ĝi ankaŭ prenas la streson de viaj muskoloj kaj metas ĝin sur viajn kubutajn artojn. Vi povas eviti ĉi tion, unue, tenante tre malgravan klingon en la kubutoj ĉe la supro de la movado. Due, tenu la antaŭenpuŝojn malrapide, kontrolis kaj fluas de unu rep al la sekva. Se vi estas tro frapita por eviti ŝlosi la kubutojn, prenu rompon aŭ provu pli facilan modifon.
Aliaj Komunaj Pushup-Eraroj
Aparte de la plej oftaj formaj eraroj, estas kelkaj aliaj aferoj rigardi ekstere por:
- Malfacila pozicio : Ekzistas kelkaj manieroj meti la manojn dum pushups; normala kroĉo, larĝa kroĉo, mallarĝa kroĉiĝo, frapita kroĉaĵo, ktp. Ofta eraro, tamen, metas la manojn tro multe antaŭen, kio povas emfazi la ŝultrojn. Kion ajn prenu vi elektu, certigu, ke viaj manoj situas ĉe la sama nivelo, kiel la ŝultroj kaj brusto, prefere ol sub la kolo aŭ mentono.
- Malsupreni meze de la vojo : Se vi trovos malfacilaĵojn, komuna respondo estas eviti iri tute malsupren. Ŝanĝi vian gamon de movado en tempoj povas esti pozitiva, sed se ĉiuj viaj emocioj implicas nur duonon de la movado, moviĝu al pli facila versio, kiu ebligas vin iri laŭ la tuta vojo kaj la tutan vojon.
- Ruliĝanta sur la pilko : Kiam farante puŝiĝoj kun la malsupera korpo sur pilko, facile lasas la pilkon ruliĝi antaŭen aŭ reen al 'helpo' vi dum via pushup. Uzu vian kernon kaj krurojn por frapi vian korpon sur la pilkon por ke, dum vi moviĝu supren kaj malsupren, la pilko ne moviĝas.
- Ĉio supre : Kiam laceco estas alta, vi eble trovos vian korpon malsukcesante en multaj areoj - saganta torso, faligis kapon, ŝlosante kubutojn kaj haltante la movadon duonvoje. Memoru, ke ĉesante frue aŭ ŝanĝas pli facilan version, estas pli bone ol daŭrigi malbone.
Fontoj
Usona Konsilio pri Ekzerco. (2003). ACE Persona Trejnisto Manlibro, 3a Eldono. San Diego, CA: Usona Konsilio pri Ekzerco.
Usona Kolegio de Sporta Medicino. (2006). Gvidlinioj de ACSM por Ekzerca Provado kaj Rekripto. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Komparo de muskola aktivigo per diversaj pozicioj dum la antaŭenpuŝo. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.