Plej bonaj laboroj por pezo

Kion ĝi vere prenas?

Se vi volas scii la plej bonan praktikon por pezo, la respondo estas vere facila: ĝi estas la praktikado, kiun vi efektive faros regule. Mi scias, ke ne necese estas la respondo, kiun vi serĉas. Vi volas scii, kion vi devas fari se vi vere volas akiri rezultojn. Tiu respondo ankaŭ estas simpla, tamen malfacile ekzekuti: Vi devas labori vere, vere malfacile.

Kiam temas pri levi la metabolon , bruligi grason , perdi pezon kaj pliigi vian forburnon, ekzistas nenio pli bona ol bona malnova alta intenseco . Malsupre vi trovos iujn el la plej bonaj altnivelaj laboroj por peza perdo.

Intervala Trejnado

Intervala trejnado estas entrenado kiu alternas aerobiajn (moderajn) aŭ anaerobiajn (tute-ekstere) cardiovalojn kun reaktaj intervaloj. Laboraj intertempoj povas daŭri ie ajn de 10 sekundoj ĝis kelkaj minutoj, laŭ via taŭga nivelo kaj celoj.

• Kial: La avantaĝoj inkluzivas pliigitan postburnon , plibonigitan kapablecon malkonstrui kaj uzi grason, pliigitan nivelon de taŭgeco, pli mallongaj laboroj , malalta tolora faktoro.
• Kiu: Komencanto, mezaj aŭ antaŭitaj ekzercantoj.
• Kiam : Unu al tri fojoj semajne, depende de taŭgeco.
• Kial Ne : Ekzerco de pli alta intenseco povas pliigi la riskon de doloro , vundo , brulvundo aŭ mizero. Ili ofte inkluzivas pli altajn efikajn agadojn por akiri la koron , kiu eble ne taŭgas por homoj kun artrito aŭ aliaj kondiĉoj, kvankam ekzistas malaltaj efikaj alternativoj .
• Intenseco Nivelo : Modera-Alta

Specimeno Intervalo Trejnado Workout

1. Certigu vin, ke vi tute varmiĝos.
2. Piediru aŭ kuri je modera -to- alta intenseco dum 3 minutoj, sekvita de 1 minuto marŝi.
3. Ripeti dum 20 ĝis 30 minutoj.

Intervalo Workout Progression

• Komencantoj devus koncentriĝi pri konstruado de pli taŭgeco kun pli aerobiaj intervaloj .
• Interaj ekzercantoj povas progresi al laboraj intertempoj je pli altaj intensecoj.
• Pli altnivelaj ekzercantoj povas provi pli malmolajn laborojn, inkluzive tiujn, kiuj havas ŝprucojn kaj montetojn kaj tiujn por rapideco kaj pacienco .

Alta Intensity Interval Trejnado

Altnivela intervalo-trejnado (HIIT) estas pli intensa versio de intervalo-trejnado, kiu implikas alterni altajn intensajn laborojn kun intertempoj de ripozo. Kun ĉi tiu trejnado, vi laboras ĉe nivelo 8 aŭ 9 per perceptita praktika letero por 10 sekundoj ĝis 2 minutoj, kun ripozeksimentoj, kiuj povas esti pli mallongaj, la samaj aŭ pli longaj ol la laboraj aroj.

• Kial: Utiloj inkluzivas pliigitan metabolon kaj postburnon, pliigitan taŭgecon, pli mallongan, tempon-efikan laboron, kaj via korpo fariĝas pli efika ĉe brulanta graso .
• Kiuj: Meznivelaj aŭ antaŭitaj ekzercantoj, kiuj ne zorgas laborante forte.
• Kiam: Unu al tri fojoj semajne, laŭ via taŭgeco.
• Kial ne: Eksterordinara ekzerco povas pliigi riskon de vundo kaj doloro. Labori ĉi tion malfacile povas esti tre malkomforta.
• Intenseco Nivelo: Alta

Specimeno HIIT-Skoltado

1. Certigu vin, ke vi tute varmiĝos.
2. Sprint dum 30 sekundoj
3. Iradu dum 1 minuto.
4. Ripeti dum 10 ĝis 20 minutoj.

Estas multaj variadoj, kiujn vi povas fari, inkluzive de 30-60-90 miksita intervalo-ekzercado kaj 10-20-30 HIIT-Trejnado .

Tabata Trejnado

Tabata trejnado estas murdita formo de HIIT, kiu implikas alterni tre altan intensan ekzercon dum 20 sekundoj, sekvita de 10 sekundoj de ripozo, ripetis 8 fojojn dum tuta 4 minutoj. Intenseco konstruas laŭgrade, fine prenante vin al Nivelo 9 aŭ 10 sur perceptita praktika listo laŭ la fino de la Tabato.

• Kial: Utiloj inkluzivas pliigitan metabolon kaj postkulton, tre mallongajn praktikojn, pliigitan taŭgecon kaj kondiĉadon, kaj multajn variojn.
• Kiu: Altnivelaj, spertaj ekzercantoj, kiuj ne zorgas pri doloro.
• Kiam: Unu al tri fojoj semajne, laŭ via taŭgeco.
• Kial ne: Ĉi tiu altnivela ekzerco estas malkomforta kaj pliigas riskon de doloro, vundado kaj malamado de ekzercado.
• Intenseco Nivelo: Tre alta.

Specimeno Tabata-Skoltado

1. Certigu vin, ke vi tute varmiĝos.
2. Fari altan intensan ekzercon kiel burpeoj aŭ froggy saltoj , laborante tiel malfacile kiel vi povas dum 20 sekundoj.
3. Marŝu en loko por 10 sekundoj kaj ripetu 8 fojojn.
4. Vi povas kunteni unu 4-minutan Tabaton, sed por plej bonaj rezultoj, vi volas ripeti la Tabaton unu aŭ pli da tempoj ĝis 20 ĝis 30 minutoj.

Ekzistas variadoj inkluzivantaj Tabata-kartajn laborojn kaj Tabatajn fortajn laborojn .

Metabola Kondiĉo

Metabola kondiĉo (MetCon) estas tre intensa sekvenco de ekzercoj, tipe miksaĵo de tuta korpo cardio kaj forto, ĉiu farita por certa tempo sen restoj aŭ tre mallongaj ripozoj interne. Via perceptita praktiko sur skalo de 1 al 10 devus esti ĉirkaŭ 9 aŭ 10 (maksimuma) dum la laborfiksoj.

• Kial: MetCon celoj ĉiujn energiajn sistemojn de la korpo, kreskas postbrulinon, produktas altan nivelon de taŭgeco kaj provizas multan varion.
• Kiu: Altnivelaj, spertaj ekzercantoj, kiuj eble iomete freneziĝas.
• Kiam : Unu al kvin fojoj semajne, dependante de via taŭgeco-nivelo aŭ pri la programo, kiun vi sekvas, kiel P90X , Insaneco aŭ Krucŝipeto.
• Kial ne: Tio ĉi estas tre alta intenseca trejnado kun alta rezigna imposto pro vundoj, doloreco, brulvundo, pukado, ktp. Ĝi ne estas por komencantoj.

Montru MetCon Workout

Elektu 10 altajn korpecajn ekzercojn, kiel ekzemple komponaĵojn , kaj fari ĉiun por 30 sekundoj, kun 10 sekundoj de ripozo interne.

Alta Intensity Circuit Training

Alta intensa cirkvito trejnado estas pli intensa formo de cirkvita trejnado, kiu inkluzivas miksaĵon de kartoj kaj rezistaj trejnado-ekzercoj. La ideo estas elekti tutan korpon movi kaj provi alterni inter supraj kaj pli malaltaj korpoj movoj, do unu muskola grupo ripozas dum alia funkcias. Vi faras ĉiun ekzercon por certa daŭro kaj poste iru tuj al la sekva ekzerco.

• Kial: La rezisto trejnado ekzercoj implikas la grandajn muskolojn de la korpo, kiu kontribuas al pli grasa brulado. Ĉi tiu entrenado ankaŭ povas pliigi metabolon kaj postburnon kaj povas havi pli grandan efikon sur subcutanea grasa perdo, sed fakuloj ne certas kial. Ĝi povus esti pro kresko hormono liberigita dum kaj post alta intenso rezisto trejnado ekzercado. Multaj varioj, mallonga laboro kaj pli da tempo efika.
• Kiuj: Meznivelaj kaj altnivelaj ekzercistoj pretaj por eliri el sia komforta zono.
• Kiam: Unu al tri fojoj semajne, laŭ via taŭgeco.
• Kial ne: Ĉi tiu alta nivelo de intenseco povas esti tre malkomforta kaj kaŭzas multan doloron kaj, eble, vundon se la korpo ne estas preta por ĝi. Vi devas havi iun ekzercan tempon sub via zono kaj bonan komprenon pri taŭga praktika formo kaj tekniko antaŭ provi HICT.

Specimeno HICT Workout

• Faru ĉiun ekzercon dum 30 sekundoj, kun 10 sekundoj ripozi interne.
• Proponitaj ekzercoj inkluzivas saltadon de katoj, muro-sidado , puŝado , buloj- kruĉoj , paŝoj , ŝtonoj , vostoj , tabuloj , altaj genuoj, pulmoj , antaŭenpuŝoj al flanka tabulo , flanka tabulo .

Io ajn Vi Vere Faros

La altnivelaj laboroj reliefigitaj certe estas la gusto de la monato en la mondo de taŭgeco kaj pezo perdo. Estas facile vidi kial vi rigardas la rezultojn de ĉio malfacila laboro. Tamen, tiu malfacila laboro venas al prezo. Por iuj, ĝi estas vundo aŭ doloro. Por aliaj, ĝi estas brulvundo aŭ eĉ preterpasanta . Kaj iuj homoj simple ne povas labori tiel malfacile.

Alta efiko , alta intenseco ekzerco ne estas la sola maniero perdi pezon, do vi eble volas eviti altan intensecon trejnante pro la sekvaj kialoj:

• Vi estas komencanto aŭ estis dum longa paŭzo de ekzerco
• Vi estas en kronika doloro aŭ traktas vundon
• Vi neniam eliris el via komforta zono kun ekzerco
• Vi malamas svingi
• Vi havas ajnan tipon de koro kondiĉo kiu postulas medikamentadon. Ĝi povus influi vian korpon, io via kuracisto volus diskuti kun vi laŭ la intenseco de via ekzerco

Funkcio estas nur tiel bona kiel ĝia ekzercisto. Neniu funkciado funkcios, se vi ne efektive faras ĝin, do plej bone restu kun formo de ekzerco, kiu sentas al vi bone. Tio povas signifi komenci kun komencanta programo kaj funkcii vian vojon ĝis pli intensa ekzerco kun la tempo.

> Fontoj:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Similaj metabolaj adaptoj dum ekzerco post malalta volumena sprint-intertempo kaj tradicia streĉa trejnado en homoj. La Ĵurnalo de Fiziologio . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Trejnado Uzanta Korpo Pezo: Maksimumaj Rezultoj Kun Minimuma Inversio. Majo / junio 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobia intervalo Trejnado Kontraŭ Kontinua Modera Ekzerco kiel Traktado por la Metabola Sindromo. Trafiko . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. La efikoj de alta intenseco intermita ekzerco trejnanta pri grasa perdo kaj fastado de insulinaj niveloj de junaj virinoj. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

Pli