Antaŭaj Kickaj Planoj-Ekzercoj por la Koro kaj la Koro

Se vi serĉas malaltan efikon, tuta korpo moviĝos, kiuj atingas vian koron, la antaŭa piedbato kun tabuloj estas bonega elekto. Vi laboras en ekvilibro kaj kora forto dum vi levas vian koron-imposton sen streĉado de la artikoj.

1 - Antaŭa Kick-Tabulo

Ĉi tiu ekzerco postulas sufiĉe iom da ekvilibro, do prenu vian tempon kaj tenu sin al seĝo aŭ muro por ekvilibro, se necese.

1. Komencu kun piedoj kune kaj la armiloj supren en defenda pozicio.
2. Alportu la dekstran genuon kaj piedbatu la kruron, evitante hiperextenson de la genuo.
3. Ekvilibriĝante sur la maldekstra kruro, alportu la dekstran kruron malantaŭ vi, manojn al la planko en sekreta koridoro.
4. Alportu la maldekstran piedon apud la dekstra en tabulon, tenante mallonge.
5. Paŝu la maldekstran piedon antaŭen al la kuŝejo de la koridoro, stariĝu kaj denove piedbatu per la dekstra kruro, daŭrigante kun viaj antaŭaj piedbestoj sur la sama kruro.
6. Ripeti la serion aliflanke, ripetante por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

2 - Sidu kaj Stare

Ĉi tiu ekzerco eble ne aspektas multe, sed efektive estas bonega maniero por akiri la koron imposto sen efiko. Ĉi tiu malalta efika movo kondukas vin al paŝo aŭ platformo kaj tiam reen supren, por tuta korpo-ekzerco kun fokuso sur cardio.

1. Staru antaŭ paŝo aŭ platformo kaj sidiĝu, metante viajn manojn apud la koksoj.
2. Retenu kiel vi etendas la krurojn antaŭ vi.
3. Alportu la piedojn reen kaj stariĝu, uzante viajn manojn por helpi vin, se necese.
4. Aldonu intensecon prenante la manojn for kaj / aŭ aldonante salton ĉe la fino de la movado.
5. Ripeti dum 30-60 sekundoj.

3 - Flanko al Flanko Lunge Kun Pugoj

Nenio ricevas pli grandan koron, ol piedbato, kaj ĉi tiu kombinaĵo estas la perfekta alta intenseco, malalta efika ekzerco.

1. Komencu al antaŭen kaj pivotu dekstren, paŝante la maldekstran piedon rekte reen, kiam vi klinas la antaŭan genuon en lunon.
2. Al la sama tempo, ĵetu la maldekstran brakon rekte, sed evitu hipereksi la kubuton.
3. Reiru al la mezo kaj turnu maldekstre, prenante la dekstran kruron reen kaj la dekstran brakon antaŭen en punĉo.
4. Daŭrigu alternativajn flankojn, movante tiel rapide kiel vi povas akiri la koron.
5. Ripeti dum 30-60 sekundoj.
6. Por ke la movado pli malmola, pli abunda kaj vere uzu la supran korpon. Vi ankaŭ povas aldoni salton en la mezo de vi preferas pli efikon.

4 - Larĝa Flanka Paŝo Puddlejumpers

Larĝaj paŝoj (ankaŭ, Puddlejumpers) estas unu el miaj plej ŝatataj cardio-ekzercoj, se vi volas malaltan efikon, sed altan intensecon. Ĝi estas simpla movo - prenante grandajn, larĝajn paŝojn de flanko al flanko (kiel vi saltas super budlo), sed vi zorgas pri la intenseco. Iru rapide kaj aldonu grandajn brakajn movadojn por tranĉi la koron.

1. Forpuŝu la dekstran piedon, kiam vi preterpasas kun la maldekstra piedo tiom larĝe kiel vi povas (kvazaŭ vi provos eviti budon), prenante la brakojn larĝe.
2. Landon sur la maldekstra piedo, tuŝu la dekstran piedon al la planko kaj nun preterpasi la maldekstran piedon por preni larĝan paŝon en la alia direkto.
3. Faru ĉi tiun dinamikan ekzercon, prefere ol nur ebenaŝan paŝon. Forpuŝu ĉiun fojon (sen salti - krom se vi volas) kaj fari la brakajn movadojn grandigi la koron.
4. Pliigi vian rapidon por eĉ pli intenseco kaj vidi kiom larĝe vi povas paŝi sen salti.
5. Ripeti dum 30-60 sekundoj.

5 - Malalta Efika Salto-Hakoj

Se vi ne povas fari tradiciajn saltajn kakojn, ne maltrankviliĝu. Ĉi tiuj malaltaj efikaj saltaj katoj estas perfektaj por atingi la koron, sen devi salti supren kaj malsupren.

1. Paŝu la dekstran piedon eksteren al la flanko, kiam vi svingas la dekstran brakon kaj supre, atingante tiom alte kiel vi povas.
2. Paŝu la piedon reen kaj poste paŝu al la alia flanko kun la maldekstra piedo, svingante la maldekstran brakon supre.
3. Daŭrigu alternativajn flankojn, movante tiel rapide kiel vi povas, sen salti, kaj svingante la brakojn por pliigi la koron.
4. Por fari ĝin pli malfacila, profundigi la lunon, rapidigi ĝin kaj aldoni pli brakla movado.
5. Ripeti dum 30-60 sekundoj.

6 - Malalta Efika Salto Jacks Rainbow Arms

Se vi serĉas malaltan efikon, altan intensecon, prenu vian malaltan efikon saltante katoj al la sekva nivelo aldonante pli grandajn kaj pli fortajn brakojn. En ĉi tiu versio, vi cirklas ambaŭ brakojn supere kiel vi ligas de flanko al flanko por vere akiri vian koron.

1. Paŝu la dekstran piedon al la flanko, kaj prenu ambaŭ brakojn rekte.
2. Paŝu la piedon reen kaj poste paŝu al la alia flanko kun la maldekstra piedo, rondirante la brakojn supre kaj poste alporti ilin malsupren dum via lumo al la alia flanko.
3. Daŭrigu alternativajn flankojn, movante tiel rapide kiel vi povas, sen salti kaj ĉirkaŭi la brakojn, preskaŭ kiel vi faras ĉielarkon.
4. Por fari ĝin pli malfacila, profundigi la lunon, rapidigi ĝin kaj aldoni pli brakla movado.
5. Ripeti dum 30-60 sekundoj.

7 - Leĝaj Rajtoj por Cardio

La dekstraj piedbatoj eble ŝajnas multe pli ol ekzercado, sed, kiam vi provos ilin, vi vidos, ke ili vere atingas vian koron, dum vi defias vian flekseblecon kaj vian ekvilibron. La ŝlosilo estas teni la torson rekte la tutan tempon kaj provu alporti la kruron kiel eble plej altan. Faranta grandajn brakojn ankaŭ aldonos intensecon kaj, se vi volas pli, provu salti de flanko al flanko kiam vi levas la krurojn.

1. Komencu kun piedoj kune, ambaŭ manoj rekte al la flankoj.
2. Levu la dekstran kruron, tenante iomete kliniĝantan sur la genuo, se vi bezonos, al kokso aŭ pli alta.
3. Samtempe cirklo la dekstra brako ĉirkaŭen kaj malsupren, kvazaŭ vi provos tuŝi la dekstran fingron (verŝajne ne ... tio estas bone).
4. Malsuprenu kaj nun levas la maldekstran kruron al korpa nivelo, tuŝante la piedfingron per la dekstra mano.
5. Daŭrigu, irante tiel rapide kiel vi povas, aldonante salton por pli da intenseco se oni deziras.
6. Kompleta 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

8 - Flanko al Flanka Luno Kun Bandaj Kestoj Premas

Aldonanta reziston-bandon-bruston premas al flankflankaj pulmoj povas levi la koron-ritmon dum laborante la supran korpon samtempe. Ĝustigu la streĉiĝon kiel bezonas por pli aŭ malpli labori en la kesto, ŝultroj kaj brakoj.

1. Envolvu reziston-bandon aŭ tubon ĉirkaŭ la supra dorso, alportante ĝin sub la akseloj kaj tenante sin al ĉiu flanko.
2. Komencu al antaŭen kaj turnu dekstre, paŝante la maldekstran piedon rekte reen, kiam vi klinas la antaŭan genuon en lunon.
3. Samtempe, frakasu la maldekstran brakon ĉe diagonalo.
4. Reiru al la mezo kaj turnu maldekstre, prenante la dekstran kruron reen kaj la dekstran brakon en punĉo.
5. Daŭrigu alternativajn flankojn, aŭ moviĝante rapide por akiri la koron imposto aŭ malrapide moviĝante kaj profundigi la lunon por celi pli glutojn kaj femurojn.
6. Ripeti dum 30-60 sekundoj.
7. Por ke la movado pli malmulte aldonu salton en la mezo.