Cardio estas mallonga por cardiovaskula, kiu rilatas al la koro. Cardiovaskula ekzerco estas ekzerco kiu levas vian koron-ritmon kaj tenas ĝin leviĝita dum tempo. Alia nomo por ĝi estas aerobia ekzerco . La specoj de ekzerco, kiuj estas asociitaj kun cardiovaskulaj laboroj, estas aferoj kiel saltado, rapide marŝado kaj naĝado, kie ne ekzistas rompo en la rutino.
Ekzercoj, kiuj emfazas etendojn kaj fortojn, kiel Pilates , ĝenerale ne konsideras cardio-ekzercon , kvankam Pilates povas esti farita per karto , kaj certe povas esti kombinitaj kun cardio-laboroj en granda efiko.
La Profitoj de Cardio-Verkoj
Estas malmultega listo de sanaj profitoj asociitaj al fari cardio-ekzercon . Jen kelkaj supraj kialoj por inkluzivi karton en via praktika rutino :
- Ĝi plifortigas la koron
- Ĝi plifortigas la pulmojn kaj pliigas pulmon-kapaciton
- Ĝi pliigas la metabolon, bruligas kaloriojn , kaj helpas vin perdi pezon
- Ĝi helpas redukti streso
- Ĝi pliigas energion
- Ĝi promocias ripozan dormon
Nun, ke vi estas konvinkita pri la avantaĝoj de la korto, vi eble demandas: "Kiom alta mia koro devas esti kaj kiom longe mi konservos ĝin tie?" Ni rigardos tiujn demandojn kaj ekscios kiel establi celan koron-indicon en la sekva paĝo. Sed antaŭ ol ni ricevas ion ajn interesan aferon, ekzistas bona regulo de dikfingro por scii, kiam vi faras kartojn pri ekzercoj: Vi devas paroli.
Se vi tro trovigxas por paroli komforte, via koro-ritmo probable estas tro alta kaj vi bezonas malrapidigi.
Kiel alta devus mia kora imposto esti?
Por atingi la plej grandan parton de cardio-ekzerco, vi unue volas ekscii, kio estas via maksimuma kora imposto (batoj por minuto). Por fari tion, submetu vian aĝon de 226 por virinoj aŭ 220 por viroj.
Nun vi ne volas ekscii ĉe via maksimuma korfa ritmo. Vi deziras funkcii en via celo kora imposto zono , kiun la Usona Kora Asocio sugestas estas 50% ĝis 75% de la maksimuma korfa ritmo por sanaj homoj. Vi kalkulus pli al 50% se vi nur ricevas formon kaj pli al 75% se vi estas en granda formo .
Jen specimeno de kalkulo por 40-jara virino, kiu nur komenciĝas en cardio-laboroj.
226 - 40 (ŝia aĝo) = 180 maksimuma kora imposto (taksoj por minuto)
180 x .50 = 90 Koraj korbatoj por minuto kiel ŝia celo kora imposto
Faru ĝin facile al vi mem, kiam vi ekscios, montrante, ke la kvanto de beatoj, kiujn vi bezonos en nur 10 sekundoj, estos via cela kora imposto dividita de 6. En nia specimena kazo, 90 dividita de 6 estas 15. Ŝi volos Kalkuli 15 Batojn en 10 Sekundoj esti ĉe ŝia cela kora imposto.
Vi ankaŭ povas trovi multajn celajn kurkalkulilojn en linio.
Kalkulu Viajn Korajn Batojn Per Minuto
Por kalkuli, kiomfoje via koro batas en minuto, metu du fingrojn ĉe la malantaŭa angulo de via malsupera makzelo kaj poste gliti malsupren unu colon aŭ tiel ĝis vi sentos vian premas tra la karotida arterio en via kolo. Kalkulu la numeron de batoj en 10 sekundoj kaj tiam multipliki per 6 por akiri viajn batojn por minuto.
Korfa imposto-monitoro povas esti tre utila ilo, kiel vi disvolvas viajn kartojn. Ili ŝparas multajn premaskalkulojn kaj kalkuladon.
Kiom longe mi devas konservi mian koron?
Kiom longe viaj kardaj kunsidoj devus dependi de via nivelo de taŭgeco kaj viaj celoj. La Usona Kora Asocio, kune kun la Usona Kolegio pri Sporta Medicino, rekomendas minimuman 30 minutojn da modera aerobia aktiveco dum kvin tagoj de semajno, aŭ almenaŭ 20 minutojn da vigla agado 3 tagojn por semajno. Ĉi tiuj estas minimumoj, sed vi ankoraŭ bezonas labori ĝis ĉi tiuj niveloj, ĉar vi pliigas vian aerobian taŭgecon.
Lin grava estas komenci programon.
* Bonvolu noti, ke mi prezentis ĝeneralajn gvidliniojn por maksimumaj kaj celaj koraj impostoj donataj al sanaj plenkreskuloj. Se vi havas tropezon aŭ havas aliajn sanajn aferojn, konsultu kun via kuracista profesia antaŭ komenci kartan programon.