Cirkvita trejnado estas efika kaj defia formo de kondiĉado, kiu disvolvas forton, aerobian kaj anaerobian paciencon, flekseblecon kaj kunordigon ĉiuj en unu entrenado. Ĝi estas unu el la malmultaj formoj de taŭgeco-trejnado, kiu estis montrita efike evoluigi ambaŭ forton kaj kartonvaskulajn efikecon en la sama ekzerco-sesio.
La termino "cirkvila trejnado" priskribas la vojon strukturitan kiel prefere ol la tipo de ekzerco realigita.
Ĝi kutime konsistas el serio da ekzercoj aŭ entrenaj stacioj kompletigitaj laŭ sukceso kun minimumaj ripozejoj interne. Cirkvitaj rutinoj permesas al la atleto aŭ trejnisto krei senfinan kvanton da laboroj kaj aldoni varion al rutinaj trejnaj programoj.
Dum cirkvitaj rutinoj estas similaj al intervalo trejnantaj rutinojn , ekzistas iuj gravaj diferencoj. Ekzemple, cirkvitoj korpigas ampleksan varion de ekzercoj de pli mallongaj daŭroj en unu sesio. Intervala trejnado inklinas koncentriĝi en unu ekzerco (tipe eksterordinara ekzerco, kiel kurado , biciklado, naĝado, remado ktp) dum kunsido. La intenseco de la ekzerco varias laŭlonge de la kunsido.
Bona desegnita cirkvito provizas ekvilibran efikecon, kiu celas ĉiujn muskolajn grupojn kaj konstruas cardiovaskulajn paciencojn. Cirkvitaj rutinoj ankaŭ povas esti desegnitaj por korekti la muskolajn malekvilibrojn, kiuj ofte okazas en unu-sportaj atletoj, kiuj plenumas la samajn ekzercojn tagon post tago.
Ĝi povas ankaŭ provizi altan intensecon, kapablon-trejnadon, aŭ altan kalikon-bruligan plenumadon en mallonga tempo. Cirkvitoj ankaŭ provizas la perfektan kruc-trejnan komplementon por iu atleto.
Cirkvina trejnado estas ideala por ambaŭ antaŭitaj atletoj kaj komencantoj ĉar ĝi povas esti skalata al la kapablo de ĉiu individua atleto.
Cirkvitaj rutinoj estas rapida, efika kaj amuza.
Kiel desegni cirkvitan trejnadon
Cirkvitaj rutinoj kutime konsistas el proksimume 10 ekzercoj plenumitaj dum 60 sekundoj ĉiu kun 15 sekundoj de ripozo interne. Atletoj prezentas unu, du aŭ tri arojn de la cirkvito bazitaj sur siaj taŭgeco-niveloj kaj celoj.
Kompletigi varion da rezisto-ekzercoj kaj altkreskaj cardiovaskulaj ekzercoj en rapida gamo povas plibonigi ambaŭ forton kaj paciencon. Por tiuj mallongaj tempo, kompletigado de tri aŭ kvar 20 minutaj sesioj ĉiusemajne estas efika maniero por disvolvi kaj subteni tutmondecon. Uzu ĉi tiujn gvidliniojn por krei vian propran cirkvitan funkciadon:
- Krei vian cirkviton kun ok al 12 ekzercoj aŭ stacioj, kiuj celas la tutan korpon.
- Faru ĉiun ekzercon dum 30 ĝis 90 sekundoj, permesante vin 15 ĝis 30 sekundoj de ripozo inter ĉiu stacio.
- Por fokusigi muskolajn fortojn, pliigi la reziston de la ekzercoj kaj la ripozon inter la stacidomoj. Ĉi tio permesos viajn muskolojn plene reakiri inter ĉiu ekzerco.
- Por fokusi pli sur cardiovaskula pacienco, malpliigu la intenson de la ekzerco ĉe ĉiu stacio, pliigi la longan tempon elspezita ĉe ĉiu stacio kaj mallongigi la kvanton de ripozo inter stacioj por konservi vian koron-ritmon senĉese levita.
Sano kaj Sekurecaj Konsiletoj
- Cirkula trejnado estas sufiĉe sekura por fari du ĝis kvar fojojn ĉiun semajnon. Ĉar ĝi korpigas tiom intensajn fortajn trejnajn ekzercojn , permesas almenaŭ 48 horojn inter kunsidoj kiuj laboras por la samaj muskolaj grupoj.
- Uzu pezojn, reziston-bandojn kaj aliajn teamojn, kiuj permesos al vi plenumi ekzercojn dum la tuta tempo dum daŭre provokas defion.
- Ĉar via kapableco plibonigas, pliigas la malfacilecon de la ekzerco aŭ pliigante la ekzercon, pliigante la pezojn aŭ rezistojn uzitajn, aldonante pli malfacilajn ekzercojn aŭ malpliigante la kvanton de tempo, kiun vi ripozas inter stacidomoj.
- Por fokusigi muskolajn fortojn, pliigi la reziston de la ekzercoj ĉe ĉiu stacio kaj la ripozon inter stacioj por permesi plenan muskola reakiron inter ĉiu ekzerco.
- Por fokusi pli sur cardiovaskula pacienco, malpliigu la intensecon de la ekzerco ĉe ĉiu stacio, pliigi la longan tempon preterpasatan ĉe ĉiu stacio kaj mallongigi la ripozon inter stacidomoj por konservi vian koron-ritmon senĉese levita.
Kial Circuit Training Ne Ĉiam Laboras
Dum cirkvila trejnado estas utila por plej multaj atletoj, tio ne estas la solvo al ĉiuj viaj trejnaj bezonoj. Cirkvita trejnado povas plibonigi kartonvaskulajn kapablojn kaj fortojn, precipe en ekzercaj komencantoj. Ĝi ne estas anstataŭanto por aerobia pacienca trejnado aŭ plibonigo de aerobia kapacito.
Endurance-trejnadprogramoj ankoraŭ pli efikas ĉe evoluado de aerobia taŭgeco ol cirkvitaj trejnadprogramoj. Klare atendaj atletoj, kiel biciklantoj aŭ kuristoj, ankoraŭ bezonas trejni specife por sia sporto por atingi maksimuman paciencon kaj aerobian kapaciton.
> Fontoj:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Efektoj de inter-sesio samtempeca rezisto kaj forta trejnada sekvenco sur aerobia agado kaj kapablo. Brita Revuo pri Sporta Medicino. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ kaj Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs: tria eldono. Champaign, IL: Homa Kinetiko.
Gettman LR, Pollock ML. Trejnado pri cirkvito: kritika revizio de ĝiaj fiziologiaj avantaĝoj. La Kuracisto kaj Sporta Medicino. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Verda JS, Crouse SF. Efektoj de rezisto, pacienco, kaj koincida ekzerco pri trejnado de rezultoj en homoj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.