Instruoj paŝo post paŝo por ĉi tiu altnivela ekzerco
La ŝultra ponto estas Pilates-ekzerco, kiu vokas forton de la abdominaĵoj kaj la ŝtonoj: Ĉi tiuj muskolaj grupoj bezonos forkuri por malhelpi la pelvon fali laŭ la etendita kruro. En klasika klaso de Pilates, ŝultro-ponto kutime venas post la biciklo kaj estas sekvita de spina turno . Vi povas evoluigi la kapablojn kaj la kernon, kiun vi bezonos por ŝultro-ponto en stadioj. Komencu praktikante nur la koksonon (prep), antaŭ ol moviĝado supren por levi unu piedon de la mato. Dum vi konstruas muskolajn fortojn kaj stabilecon vi povos ekzekuti la tutan movon. Fari pelvican buklon estas bona maniero varmigi por ŝultroponto.
1 - Malgranda Ponto-Prep
Kuŝu sur via dorso en neŭtrala dorso, kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj sur la mato kaj viaj kruroj koksa distanco kaj paralela . Etendu viajn brakojn apud viaj korpoj palmoj alfrontantaj. Premu la dorson de viaj brakoj en la maton.
Sur inhalo, premas per viaj piedoj plilongigi vian dornon kaj levi vian pelvon al la plafono. Venu al ponto pozicio sur viaj ŝultroj kun viaj genuoj, koksoj kaj ŝultroj en unu linio. Konfirmu viajn abdominalajn kaj hamstrings.
Paŭzi sur la supro de la ponto por praktiki levi unu kruron, tiam la alian, ekstere de la mato. Se vi povas resti stabila dum tio fariĝos, daŭrigu etendi kaj levante unu kruron. Se ne, praktiku ĉi tiun parton de la ekzerco ĝis vi konstruis pli da forto en via kerno kaj la dorson de viaj kruroj.
2 - Paŝo 1: Etendu Unu Legon
De la ŝultra ponto pozicio, inhale kaj fleksu vian dekstran genuon kaj alportu ĝin al via brusto kaj poste etendi vian dekstran kruron al la plafono. Engaĝu viajn abdominalajn muskolojn kaj viajn ŝultrojn; Ili devus fari la laboron teni vian pelvon stabile kaj levita. Tenu viajn ŝultrojn kaj kolon trankviligitaj.
3 - Paŝo 2: Malsupra Unu Lego
De la paŝo 2, ekhaku kaj malsupreniru vian dekstran kruron, irante tiom longe, kiel vi povas administri, ĝis viaj genuoj estas vicigitaj. Reiru al la muro antaŭ vi kun la genuoj de via subtena kruro, vian etenditan kruron kaj vian voston, samtempe etendante la dorson de via kapo kontraŭe.
Se vi sentas vin forta kaj via pozicio estas stabila kun via brusto malfermita, koksoj eĉ kaj pelvis leviĝita, iru al la paŝo 3. Se vi iomete ŝanceliĝos ĉi tien, ĉi tio estas bona tempo faldi vian laboran kruron malsupren al la planko, ripozi, kaj ripeti paŝojn 1 kaj 2 kun via maldekstra kruro.
4 - Paŝo 3: Flex Kick Up
De la paŝo 3, enhalo fleksu vian dekstran piedon kaj piedbatu vian kruron supren al la plafono. Konservu viajn koksojn eĉ: Ne permesu al la kokso sur la flanko de via laboranta kruro leviĝi kiel vi piedbatas.
Exhale kaj revenu vian piedon al malpeza punkto, fleksu vian genuon al via kesto, kaj poste malsupreniri vian piedon al la planko. Rulumu tra via dorso por reveni al via komenca pozicio.
5 - Shoulder Bridge-Notoj
La movadoj dum ŝultroponto devas esti kontrolitaj, kontinuaj kaj kunordigitaj per via spirado. Pro tio ke ĝi estas altnivela ekzerco, eble bona ideo revizii la principojn de Pilates . Por amuza variado, provu ŝultronon kun la medicina pilko .