Ĉu vi amas sukan hamburgeron? Eĉ kvankam hamburgeroj estas baza en la menuo de plej rapidaj manĝaĵaj restoracioj , okaza sola patty hamburgero povas esti parto de racia nutra dieto. Vi nur bezonas scii kiel ordigi-aŭ kiel kuiri - hamburgeron por konservi ĝin sana.
Nutrado Faktoj
| Sola Patty, Ebenaĵoj de Hamburger Nutrado | |
|---|---|
| Servanta Grandeco 1 Sandviĉo (90 G) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 266 | |
| Kalorioj de Fat 91 | |
| Tuta Fat 10.1g | 16% |
| Saturita Grasa 3.2g | 16% |
| Grasa poliinsaturado 0.2 g | |
| Monounsaturated Fat 3.5g | |
| Kolesterolo 30 mg | 10% |
| Sodio 396 mg | 17% |
| Kalio 173.7mg | 5% |
| Carbonhidratoj 30.3g | 10% |
| Fitara Dieto 1.1g | 4% |
| Sugroj 5.2g | |
| Proteino 13.3g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 12% · Fero 15% | |
| * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Manĝi hamburgeron akcelos vian saturitan grasan ingestaĵon. Tera bovaĵo, la primara ingredienco en hamburgero, estas alta en saturita graso. Kaj iuj homoj eĉ preparas siajn hamburgerojn uzante kroman grason kiel butero aŭ oleo.
Saturita graso estas ligita al pli alta risko de cardiovaskulaj malsanoj. La nutraj fakuloj ĉe la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko rekomendas, ke vi limigas vian saturitan grasan ingestaĵon al 10% de via tuta ĉiutaga kaloria konsumo.
Sed la novaĵo ne estas ĉio malbona, se vi amas bonan hamburgeron. Hamburgero donas iom da nutra valoro. Ĝi estas bona fonto de proteino, fero, fosforo, kaj multaj aliaj nutraĵoj. Se vi elektas manĝi vian hamburgeron sur tutaj aknoj, ĝi ankaŭ povas provizi sana, plenigante fibron .
Komparo de kalorioj
La nombro da hamburgaj kalorioj, kiujn vi konsumas, dependos de kie vi aĉetas aŭ ordigas vian hamburgeron. Fari ĝin ĉe hejmo estas kutime via plej bona vetas por bona sano, ĉar vi povas uzi pli malgrandan grasan preparadon .
Se vi manĝas, jen kelkaj popularaj hamburgeroj komparas:
- Hamburger de McDonalds: 240 kalorioj, 8 gramoj grasaj, 3 gramoj da graso saturita
- Burger King Hamburger : 220 kalorioj, 8 gramoj grasaj, 3 gramoj saturitaj graso
- En-N-Out Burger Hamburger kun Cepo: 390 kalorioj, 19 gramojn grasaj, 5 gramojn da saturita graso
- McDonalds Big Mac: 530 kalorioj, 27 gramoj grasaj, 10 gramojn grasigitaj
- Ruĝa Robin Konservu ĝin Simpla Burger: 624 kalorioj, 33 gramojn grasaj
- Burger King Whopper: 630 kalorioj, 38 gramoj da graso, 11 gramoj saturitaj grasaj
- Applebees Classic Burger: 780 kalorioj, 50 gramoj da graso, 18 gramoj grasigitaj
- TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 kalorioj, 93 gramoj da graso, 34 gramoj da saturita graso
Rimarku, ke iuj el ĉi tiuj popularaj haŭguriĝoj estas faritaj kun pli ol unu bovaĵo.
Kiel Fari Viajn Hamburgerojn Pli Sanaj
Sola patty hamburger probable ne estas la plej sana elekto ĉe meĝempo, sed ankaŭ ne estas la plej malbona. Kaj estas kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari por fari vian hamburgeron pli sana.
- Faru vian hamburgeron hejme. Kiam vi kuiras hejme, vi povas kontroli la parton de grandeco . Laŭ la Usona Kora Asocio, la rekomendinda servado por bovaĵo estas nur tri kuiritaj onzoj. Vi ankaŭ povas ŝanĝi la preparan metodon por plibonigi vian hamburbonan nutradon. Kelkaj homoj faras hamburgerojn kun pomoj por helpi ligi la viandon. Sed panoĉambroj ankaŭ aldonos grandegon sen aldonado de multaj kalorioj. Vi povas ankaŭ aldoni maldikan meleagron al via hamburgerĝaĵo por tranĉi kaloriojn.
- Iru muelita. Ĉu vi manĝos aŭ kuiregas hejme, kruĉa hamburgero estos pli bona ol hamburgero, kiu estas fritita. Kial? Ĉar kiam vi kradas viandon, la graso disiĝas el la viando. Kiam vi kuŝas vian patty en pato, la viando sidas en graso kaj sorbas multe da ĝi.
- Provu ĝin senfina. Plej hamburgerboj povas aldoni kaloriojn, grasajn kaj rafinitajn karbonhidratojn al via manĝo. Do tranĉu vian kalkulon je duono iri sen la supro. Via hamburgero estos pli riĉa por manĝi, sed iom pli sana. Kaj vi ĉiam povas uzi forkon kaj tranĉilon se necese. Alia eblo estas uzi laktukon envolvi kiel buklo kaj salti tute la pano.
- Scalas reen sur salo. Multaj restoraciaj hamburgeroj estas tre salaj. Se vi provas detranĉi sodiumon en via dieto, grimpi reen sur la aldonitan salon kiam vi kuiras hamburbon hejme. Uzu aliajn condimentojn kiel freŝa cepo aŭ jalapeno por akcelo de gusto.
- Estu singarda kun kondimentoj. La haŭto estas tre alta en kalorioj, sed tigoj kaj kondimentoj povas sendi vian grason kaj kaloriojn sur la randon. Preterpasu bacon, mayon, rostokaptan saŭcon kaj eĉ ketchupon se vi volas pli bonan hamburgeron.
- Elektu vian flankon pladon kun zorgo. Kiuj paroj perfekte kun sukoplena hamburgerujo? Se vi manĝos, ĝi verŝajne ke via manĝaĵo venos kun malvarmaĵoj kaj eble eĉ malplenaj manoj. Via tuta kalorio kalkulu por tiu manĝo estos en la miloj. Se vi volas tranĉi grason kaj kaloriojn, ĝuu vian hamburgeron kun veggie bastonoj aŭ malgranda sana salato. Kaj trinku akvon por estingi vian soifon.
Ĉu Hamburger Alternativaj Ĉu Pli Bona?
Vi povus esti tentata provi hamburgeron por fari vian manĝon pli sana. Turkeja hamburgero aŭ karna alternativo (kiel sojombroj de sojfabo) estas kelkfoje pli malaltaj en kalorioj. Boca Veggie Burger, ekzemple, provizas ĉirkaŭ 124 kaloriojn. Sed kaloriaj grafoj ne ĉiam estas pli malaltaj. Ekzemple, se meleagra hamburgero estas farita kun la plej grasaj partoj de la birdo (malhela karno kaj haŭto) tiam la kaloria kalkulo eble ne multe pli malalta ol bova hamburgero.
Se vi amas absolute sukĉan hamburgeron kaj volas tranĉi kaloriojn, faru freŝan fungon hamburgeron anstataŭe. Rostita portobello-fungo-ĉapo (konvene kiel formo de hamburgero) kaj metu ĝin sur tutan tritikon. Aldonu unu tranĉaĵon de fromaĝo, se vi deziras, tomaton, lektukon kaj pikilojn kaj vi havas pli sanan hamburgeron, kiu estas delikata kaj kontentiga.
> Fonto:
> Kora Sano por Virinoj. Akademio de Nutrado kaj Dietetiko.