Kiuj panoj estas malpli glucemaj?
Se vi volas detranĉi karbojn, sed ne volas forigi panon, kiel vi elektas pli malgrandan karbonon? Sur vere malmultekosta dieto por via sano, regula pano devas esti tre limigita. Vi devas ŝanĝi al specialaj malaltaj karbaj panoj aŭ fari vian propran, kiel lino-manĝaĵo .
Kial Pano Kaŭzas Levigxon en Sango-Sukero?
Grajnoj kiel rafinita tritika faruno estas plejparte amelo, kaj amelo estas farita per longaj ŝnuroj de glukozo.
La enzimoj en via salivo komencas rompi amelo-molekulojn en sukerojn kiel vi maĉas. Je la tempo, kiam ili atingas la stomakon, plej multaj stangoj estis konvertitaj al sukero. Sed ekzistas esceptoj, kaj ĉi tiuj estas aferoj prunti atenton al kiam aĉetante pano.
Kion Serĉi Por Aĉeti Panon
- Malpli "Uzebla" Carbohidrato: Kontrolu la nutradan etikedon . Por trovi uzeblajn karbonhidratojn, subtrahi la fibron el la tuta karbohidrato. Ĉi tiu estas la plej grava paŝo, kiam eltrovas la efikon de manĝaĵo sur sanga glukozo (kiel glucemia ĝi estas). Se vi kalkulas karbojn , vi devas legi la etikedon kaj vidi kiom da karbohidrato vi manĝas. Sed eĉ se vi ne zorgas fari karbonan kalkulon, rigardu kelkajn panojn da pano por ekkoni kun kiom da karbohidratoj ili enhavas.
- Maldika Pano: Evidente, pli malgrandaj aŭ pli maldikaj pano tranĉaĵoj kutime havas malpli karbonhidraton, ĉar ili havas malpli da ĉio. Tamen, atentu por tre densa maldika pano (ofte importita) ĉar ĉi tio povas esti simila al regula pano en la kvanto de amelo.
- Multaj Fibroj: Kelkaj panoj anstataŭas fibron por iuj el la amelo en la pano, reduktante kaloriojn kaj karbonhidratojn. Tamen, pli da fibro nepre signifas pli malgrandan efikon sur sanga sukero, se tiu fibro simple aldoniĝas al la aliaj ingrediencoj, anstataŭ esti anstataŭanto por la amelo. Denove, submetu la fibron el la tuta karbohidrato por montri ĉi tion.
- Malgranda, Gracia Teksturo: La pli fajne tera kerno de tritiko aŭ alia greno estas pli rapide, la amelo rompiĝos en sukeron. Kelkaj panaj fabrikantoj penis fari 100 procentojn da tutaj panoj, kiuj estas pli molaj, kun teksturo pli simila al blanka pano. La problemo estas, ke ĉi tiu pano ĝenerale estas nur glicemia kiel blanka pano. Aliflanke, pano kun pli multekruteco, ĝenerale, estos malpli glicemia. La plej bona pano por ĉi tiu celo havas videblajn pecojn de grajnoj, kiel kelkaj fenditaj tritikaj pano faras.
- Prenita Greno-Pano: Ne multe da esplorado pri ĉi tio, sed iuj prelimaj pruvoj montras, ke ŝprucita akno-pano ne kaŭzas tiom alta aŭ rapida sukceso de sango-sukero kiel kutima pano. Tamen, ĝuitaj aknoj ne estas tute fibraj, kiel iuj panela etiketoj postulas, do legas etikedojn zorge se ili postulas grandajn kvantojn de fibro kaj tre malaltaj " retaj karboj ".
- Alta Proteino Panoj : Kelkaj panoj uzas multan tritikan gluten anstataŭ la tuta greno. Pro tio ke gluten estas la proteino parto de la tritiko, ĉi tiuj panoj povas esti bonaj vetas krom se vi sentas sin al gluteno.
- Sourdough Bread: Sourdough pan estis montrita en unu studo por produkti malpli glucemian respondon ol regula pano.
Kio pri Lumaj Panoj?
"Lumo" pano eble ne faros vin pli malpeza. Lumaj panoj havas malpli da kalorioj ol iliaj regulaj kompensoj, sed ĉi tio povas esti atingita simple aldonante pli da aero kaj faranta la tranĉaĵoj pli malgrandajn. Aliflanke, iuj "malpezaj panoj" estas pli malaltaj en karboj ol regulaj. Ekzemple:
- Unu tranĉaĵo de Oro-100% de tuta tritika pano pezas 38 gramojn kaj enhavas 17 gramojn da karbohidrato, 3 el kiuj estas fibro kaj 100 kalorioj.
- Unu tranĉaĵo de Orowheat Light 100 procenta tuta tritika pano pezas 23 gramojn kaj enhavas 9 gramojn da totala karbohidrato, 3.5 el kiuj estas fibro kaj 40 kalorioj.
- En ĉi tiu kazo, plejparto de la kaloriaj ŝparadoj simple simple faras la tranĉilojn pli malgrandajn, sed ŝajne estis iom da anstataŭo de amelo por fibro.
Malaltaj karbaj tortetoj povas esti granda anstataŭigo
Eble la plej bona komerca pano-anstataŭaĵo estas malalta-karbotaĵo. Ili estas prudente prezo, kaj multaj manĝaĵoj tendencas ilin. Faru envolvon, uzu ĝin kiel varma hundo, aŭ kiel bazo por pico. Se via loka vendejo ne portas ilin, ili povas esti trovitaj enrete, kiel ekzemple:
- Misio Carb-Ekvilibraj Tortetoj en Amazono: 4 gramoj retaj karboj (13 gramoj totalaj, 9 gramoj de fibro)
- Maria kaj Ricardo's Low-Carb / Low-Gat Tortillas en Amazon: 3 gramoj de reto carb (tuta de 10 gramoj, 7 gramoj de fibro)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas en Amazono: 3 gramoj reto carb (7 gramoj totalaj, 4 gramoj de fibro)
Pano por Eviti
- Bageloj kaj Ruloj: Bageloj kaj ruloj ofte estas trompaj, ĉar ili povas enhavi du, tri, aŭ eĉ kvar normalajn servojn de pano. Ili ankaŭ estas multe malpli verŝajne esti 100 procentoj tutaj aknoj. Tamen, ankaŭ ekzistas "maldikaj sakoj" en iuj merkatoj. Se ne, faru la kaptilon. Uzu kuleron aŭ eĉ viajn fingrojn por forigi iom el la mola centro de tranĉa saketo kaj kavu ĝin antaŭ ol vi metu skmear aŭ uzu ĝin por sandviĉo.
- Milda Pano: Malsa pano kutime estas farita el blanka kaj / aŭ tre fajna tera faruno, kiu rapide turniĝas al sukero en via korpo.
- Dolĉaj Panoj: Iu ajn pano kun aldonita sukero devas esti evitata, sed plej pano en la merkato estas farita kun almenaŭ iom da sukero. Bona regulo estas eviti panojn, kie unu el la unuaj kvin ingrediencoj estas sukero, mielo, melaso, fruktosezo ktp.
- Alternativaj Grenaj Panoj: Pro tio ke tritiko fakte havas pli da proteino ol la plej multaj aliaj aknoj, alternativaj grenaj panoj kiel gluten-liberaj panoj kutime eĉ pli altiĝas en karbohidrato ol panoj faritaj kun tritiko.
> Fontoj:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "La akra efiko de ingestaĵo de panoj de diversaj komponadoj sur sangaj glukozo, insulino kaj incretinoj sekvantaj unuajn kaj duajn manĝojn." Homa kaj Klinika Nutrado . Vol. 101, n. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "La Efiko de Panoj de Varia Komponado sur Biomarkers de Glucosa Metabolo en Superpezaj kaj Obese Adults". Universitato de Guelph, decembro 2009
> USDA Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco, Liberigo 21.
Malkaŝo
E-Komerco-Enhavo estas sendependa pri redakta enhavo kaj ni povas ricevi kompenson rilate vian aĉeton de produktoj per ligiloj sur ĉi tiu paĝo.