Ĉi tiu movo helpos vin konservi vian superan korpon flekseblecon
Unu el la defioj de ĉiutaga movado konservas la spinon kaj muskolojn de la kofro fleksebla en malsamaj direktoj. Plejparto de ni kutimas fleksi aŭ supreniri, sed kio okazas kiam ni atingos aŭ rigardos al la flanko? Ofte, la kapo aŭ la brakoj iros kun la movado, sed la kofro estos senmova. La rezulto estas kompromitita gamo de moviĝo, kiu plimalboniĝas, kiel ni aĝas.
La spina turno pliigas la gamon de moviĝo en la supra korpo per trejnado de la trunko al spiralo sur la centra vertikala akso, subtenante la subtenon de stabila pelvo . Ĉi tiu speco de gamo de movado estas tre grava en sportoj ankaŭ.
Dorno de kolumno: Paŝo Unu
- Sidiĝu alta sur viaj sidaj ostoj.
- Tiri viajn abdominales tiel ke via supra korpo bone subtenas.
- Flexu viajn piedojn kaj atingu viajn kalkanojn.
- Etendu viajn brakojn rekte al la flankoj, tenante ilin eĉ kun viaj ŝultroj, tiel ke ekzistas unu longa linio de fingra fingro ĝis la fingro.
Pensu, ke via dorso estas tre longa, kun energio movanta malsupren en la plankon tra la vosto kaj ĝis la ĉielo tra la supro de via kapo. Eĉ kun ĉi tiu alteco, vi ankoraŭ volas malhelpi viajn ŝultrojn kaj vian costan kaĝon malsupren.
Se viaj ŝtonoj estas streĉaj kaj malfacile por vi sidi rekte, metu malgrandan kapkusenon aŭ falditan tukon sub viaj koksoj.
Dorno de kolumno: Paŝo Du
- Imagu linion kurante rekte tra la mezo de via korpo. Sur duflanka elĉerpiĝo, akiru pli rapide, kiam vi turnos vian torson kaj kapo sur tiun centran akson.
- La movado estas duparta premas, kie vi elĉerpas tordi duonvoje kaj poste ekhaltu por turni kiom vi povas.
La turno estas el la talio, ne el la ŝultroj. La supra korpo, inkluzive de la kapo, moviĝas kiel unu peco. La pelvo restas stabila kaj tute ne tordas. Vi povas kontroli ĉi tion certigante, ke viaj piedoj restu eĉ unu kun la alia.
La spiralo de la supra korpo subtenata de stabila pelvo estas la kruco de ĉi tiu ekzerco. Jen kial golfistoj, tenistoj, kaj tiuj, kiuj deziras subteni liberecon de movado, ricevas tiom el ĉi tiu ekzerco.
Dorno de kolumno: Paŝo Tri
- Inhale kaj revenu al centro.
- Kiam vi revenos, daŭrigu etendi energion el viaj fingroj, tra viaj kalkanoj, kaj el la supro de via kapo. Kontrolu la movadon kaj certigu, ke via pelvo ne moviĝas.
- Sur la elĉerpi, prenu la turnon al la alia flanko.
Ripeti la ekzercon kvin fojojn al ĉiu flanko.
Konsilo: Uzu Vian Spiron
La spina turno estas granda ŝanco por uzi la spiron laŭ la maniero, kiun Joseph Pilates instigis, kio devis preni multan freŝan aeron kaj uzi movadon por forpeli malnovan aeron perforte. En la spina turno, uzu la turniĝantan moviĝon por helpi vin senti kvazaŭ vi laŭvorte svingas la malnovan aeron.
Spino-Torda Variaĵo
Mi vidis la vertebran tordon instruitan per la kontraŭa spira ŝablono-inhalante sur la turno. Mi ŝatas ĉi tiun metodon, ĉar ĝi estas pli facile senti kvazaŭ vi kreskos pli alta en la inhalo. Aliflanke, mi ŝatas lasi la spiron sur la turnon, kiel mi havas ĝin ĉi tie. Provu la vertebralon turni ambaŭ vojojn. Ĝi povas esti fascinanta esplori kiel spiradaj ŝablonoj povas ŝanĝi nian sperton de movado.