Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 316
Grasa - 14g
Carbs - 38g
Proteino - 12g
Suma Tempo 105 min
Prep 30 minutoj , Kuirejo 75 min
Servoj 4 (4 pilkoj + 2 T-saŭco ĉiu)
La batatoj estas aŭtuno, kiu ofte popolas en neatenditaj teleroj - kaj pro bona kialo! Ili estas alte en la karotenoide beta-caroteno, kiu estas la antaŭulo de Vitamino A.
Karotenoidoj estas antioksidantoj, kiuj instigas imunecon kaj protektas kontraŭ kancero. Ĉi tiu recepto uzas bataton kiel bazon por delikata pan-marĝa falafelo. Servu la falafelon en tuta tritika pito kun peza trinkaĵo de malvarmeta tahini yogurta saŭco kaj multajn freŝajn krizajn legomojn kaj herbojn.
Ingrediencoj
- 2 meza batato
- 1.5 kuleroj de tero
- 1 kulero de kulero de kulero
- 1 kulero de zaataro
- 1/4 taso pikita freŝa petroselo aŭ cilantro
- 2 kuleroj de freŝa suko de citrono (de duono de citrono)
- 1 kaliko da faruno
- 1/4 cucharadita de salo
- 2 kuleroj de oleo de canola, por paneado
- 1 pokalo ebenaĵo kun malalta grasa jogurto
- 2 kuleroj de tahini
- 1/2 cucharadita de citrono
- 1 kulero de suko de citrono
- 1 kulero de kulero de tero
- 1/2 kulero de zaataro
- 1/4 cucharadita de salo
- 2 Kuleroj de parley pikita aŭ cilantro
- 1 Malgranda ajlo, premita aŭ disbatita en baton
Preparado
- Precalenti fornon al 425F.
- Poke la batatojn cxirkauxe per forko, envolvu vin en folio, kaj baku en la forno dum 45 minutoj gxis unu horo, gxis baldaux. Lasu malvarmeta.
- Elprenu la internan karnon de la batatoj kaj loki en granda bovlo. Mashu la terpomojn kaj aldonu la aromajxojn, herbojn, citronojn, kokan farunon, citronan sukon kaj salo.
- Metu la miksaĵon en la fridujo por 30 ĝis 60 minutoj por malvarmigi kaj firme supre (vi ankaŭ povas fari tion antaŭ tempo kaj lasu sidiĝi en la fridujo dum la nokto).
- Elprenu la falafel-miksaĵon per la altaj kuleroj kaj ruliĝu en pilkojn.
- Varmigi feron aŭ pezan skileton super meza varmego. Aldoni 1 kulero da kanala oleo kaj faligi duonon de la falafel-buloj. Kuiri 3 minutojn unuflanke aŭ ĝis ora bruna sur la eksteraj kaj kuirita tra la internaĵo. Ripeti kun restanta tablo da oleo kaj falafels.
- Por fari la jogurtan saŭcon: Kroĉu kune la jogurto, tahini, citrono kaj suko, spicoj, salo-herboj kaj ajloj. Gustu kaj adaptu vesperojn laŭ necese.
- Servu la falafelojn en pita sandviĉo aŭ supre salato kun pluvo de jogurta saŭco, krudaj legomoj kaj ekstra herboj.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Provu ĉi tiun recepton kun 1.5 tasoj de kukurbo puree anstataŭ la batato por simila koloro kaj nutra profilo kun iomete malsama gusto.
Ĉu vi ne povas havi laktejon? Anstataŭ la saŭco de jogurto, servu la falafelon kun frakasitaj freŝaj kokeroj kun ruĝa cepo kaj herboj, hejme aŭ aĉetita aĉetita hummus aŭ miksaĵo de egalaj partoj, tahini-bato kaj akvo kun citrono kaj ajlo al gusto.
Havi kompanion? Anstataŭ plenigi la falafelon en sandviĉon, kreu mezzeran platon kun la falafelo kaj amaso de mediteraneaj salatoj (pensu tomaton kaj kukumon, tabuleon aŭ brasikon) kaj tondi saŭcon kaj disvastiĝojn (hummus, babaganoush) por homoj montri .
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Rostu la bataton tage aŭ du antaŭen por akceli la falafel-procezon.
Disvastigi la forĵetitajn batatajn felsakojn sur bakako kaj trempas iom da oliva oleo kaj baku en 350F forno dum 20 ĝis 30 minutoj, ĝis la feloj kriskis en delikatajn pecojn.
La tahini yogurt-saŭco enhavas unu mantelon de freŝaj ajloj, kiu aldonas akra saĝa gusto. Kruda premita, pikita, aŭ disbatita ajlo enhavas la ingrediencojn por fari komponaĵon nomatan allicin, kiu helpas diversajn produktojn de organosulfuro, kiuj povas helpi en la antaŭzorgo de kronika malsano kiel kancero kaj cardiovaskulaj malsanoj. Kiam vi bukas ajlojn, kiuj poste estos kuiritaj, nur lasu ĝin ripozi sur la vendotablo dum 10 minutoj antaŭ kuiri, por ke vi povu aktivigi la alikinon antaŭ ol la ajlo trafas la varmegon.
Ĉi tiu recepto aliĝas al receptaj gvidlinioj kaj kancero-rekomendoj rekomenditaj de la Amerika Mezlernejo por Kancero-Esploro.