Konsiloj de longaj distancaj piedistoj
Walkers ofte metas maratonon marŝi aŭ eksterordinara marŝado sur ilia listo de celoj. Kia trejnado faras, ke ĝi povas fini longan distancon? Kiam temas pri distancoj kiel la maratono 42K (26.2 mejloj) kaj ultramaratonoj de 50 kilometroj aŭ pli, trejnado kaj preparado estas la ŝlosiloj por povi kompletigi la distancon kaj rekuperi de la sperto.
Marathon Walk Training Step by Step : Ĉi tiu paŝo de paŝo trejnita preparos vin por marŝado de maratono, duono maratono aŭ ultra marŝado. Ĝi inkluzivas trejnadajn horarojn, ŝuojn, kaj gvidajn konsilojn, kion manĝi kaj trinki, kaj kurson-taktikoj.
Krom la maratona trejnado-lernilo, mi demandis al miaj longaj distancaj piedirantaj spertuloj kiel ili trejnis por ĉi tiuj eksterlandaj marŝoj, kion ili portis kaj kion ili manĝis kaj trinkis laŭ la vojo.
Ultramarathon Walk Trejnado Konsilo de Christina Elsenga
- Do vi decidis fari 40 aŭ 50 km marŝi?
- Do vi volas vivi la nokton kaj tagon post tiu evento?
- Do vi pli bone preparu.
Kvar Monatoj Antaŭen de Via Ultramarata Piediro
Se vi scias la daton de la granda evento, komencu proksimume kvar monatojn antaŭen. Se vi neniam faris ajnan ekzercon, kiu daŭris pli ol du horojn, vi eble bezonos pli da tempo. Promenado estas malsama ludo: ĝi daŭras kaj plu. Permesu vian korpon iom da tempo por kutimi tion.
Ideale oni devas marŝi ĉirkaŭ 8 ĝis 10 kilometrojn unu fojon tri fojojn semajne ene de unu kaj duona horoj. Provu ĉi tion dum kvar semajnoj. Se unu tago vi aŭ viaj piedoj sentas malkomforta, provu bicikliĝi dum unu horo, nur por ŝanĝo. Eble vi povas marŝi al via laboro aŭ parku vian aŭton nur duonvoje kaj marŝi la reston aŭ marŝi kiam iros por varmejoj ktp.
Estu inventema elektante ekonomiajn marŝajn momentojn. Faru iomete etendan kaj taŭgan varmigadon kaj malvarmigon. Provu fari iujn moviĝojn dum via laboro, se vi povas. Trinku multe kaj forigi junkajn manĝaĵojn. Estas pli bone havi iom da frukto aŭ jogurto aŭ ekstra kulero de pasto aŭ ekstera terpomo kun via manĝo ol frandaĵoj.
Konstruu Vian Miksaĵon en Ultramarata Trejnado
Tiam turnu unu el la 10 kilometroj (6 mejlojn) en 15 kilometrojn (9 mejlojn), por du aŭ kvar semajnoj. Estu via propra juĝisto. Promenado estas por amuzo, ne por puno. Provu kunigi organizitajn piedojn. Foriru, ne restu enen. Provu ĝui ĉiun specon de vetero. Gaju la printempo en la aero, aŭskultu birdojn kanti, rigardu la florojn, la arbojn kaj la stultajn homojn en iliaj aŭtoj faras nenecesan tumulton. Ekstere de ĉiutaga vivo, paŝi en marŝantan vivon.
Skribu taglibron : Skribu kion vi faris, kiam vi faris ĝin, kiel vi sentis dum kaj post la piediro. Se vi sentas vin overdo ĝin, iru pli mallongan distancon por ŝanĝo, ne malrapidigu tro multe. Daŭrigu por aliaj kelkaj semajnoj.
Post kvar semajnoj de 15 kilometroj, vi pretas fari 25-kilometrojn da piedoj (15.5 mejlojn). Plej bone fariĝas kiel organizita evento. Se ekzistas nenio simila al tio, organizu vian propran eventon.
Faru ĝin speciala. Preparu vojon kiel figuro de 8, kun via domo aŭ via aŭto en la centro, do vi povas ripozi (maksimuma duona horo) duone. Ĉi tio prenos kvar kaj duonon ĝis kvin horoj. Provu daŭrigi la rapidon. Ne necesas ruliĝi la unuan biton, nur por kolapsi en la fino.
Ne forgesu rekompenci vin mem se ĉi tio estas memfarita evento. Por la sekvanta tago faru kelkajn etendojn, movu (milde) pri. La sekvantan tagon vi povus fari nur 5 kilometrojn, sed tiam estas tempo por la 10 kilometroj (kaj 15) denove.
Ankoraŭ ĝuas vin mem?
- Ne ?: Estu feliĉa kun 10 kaj 15 kilometroj, ne maltrankviliĝu. Longaj distancoj ne estas ĉiuj favoritoj de ĉiuj.
- Jes ?: Ne ĉesu nun, sed ankaŭ ne fordonu ĝin.
Kunhavigu viajn spertojn kun aliaj. Kelkfoje vi sentas, ke vi estas aŭ la sola stulta promenado aŭ la sola persono, kiu vidis la lumon.
Facilaj Semajnoj, Tiam Pli Longaj Semajnoj en Ultra Trejnado
Havu du facilajn semajnojn (10 km, eble 15 se vi ŝatus ĝin). Poste provu alian 25 kilometron marŝadon. Distancoj de 20 ĝis 25 kilometroj ricevas vian korpon preta por la venonta paŝo. Ĉi tio daŭros pli ol tri horojn. Al mi, ŝajnas esti maltrankviliga punkto. Nun ĝi fariĝas serioza. Ne plu estas promenado en la parko. Vi sentos laca. Parto de vi volas ĉesi, sed se nenio difektas vin kaj vi ankoraŭ scias vian nomon, sciu, kie vi vivas ktp, tute ne estas kialo ĉesi. Do daŭre iru.
Prenu ĝin facile dum unu semajno post kiam vi faris tiun 25 km. Eble vi bezonos ekster du / tri-semajnan kunsidon de 10, 15 kaj 25 km. Nun vi povas elekti inter du 20 km. en du tagoj laŭcese aŭ vi povas fari 30 ĝis 35 km. unu fojon.
Persone, mi sentas, ke estas pli da akiro marŝi iomete pli mallongan distancon dum du aŭ tri tagoj laŭ sukceso ol en pli longa distanco. Ĉiam havas du relative kvietajn tagojn post kiam vi "rompis vian personan rekordon."
- Trinku, trinku, trinku, manĝas sandviĉon kaj iom da fruktoj dum pli ol 15 aŭ 20 km (estu via propra juĝisto denove!) Pli: Fueling for Marathon or Ultra
- Havu malfruon de almenaŭ 10 minutoj kaj ne pli ol duonhoro (vi emas fortikiĝi se vi sidas por longa tempo). Se la vetero estas malpura, prenu nur malmultajn ripozejojn, manĝu kaj trinku dum vi marŝas (malrapide).
- Provu marŝi pli rapide sur unu el tiuj 10 km. Vi iras interne (kiel unu horo dudek minutojn, unu horon kaj kvaronon).
Ne zorgu, kiam vi sentas laca tago, ne zorgas, kiam unu tagon vi marŝis pli malrapida. Ne estas problemo, se vi ne povas fari unu el tiuj 10 km. marŝas ĉar ekzistas aliaj aferoj, kiujn vi devas fari. Ne provu fari ĝin supren farante duobla la sekvan tagon. Ne kreu streso per marŝado: forigu ĝin.
Ultramarathon Trail Iranta Trejnaj Konsiletoj De Maria
Mi ricevas (kun mia edzo Rick) preta por la Potomac Appalachian Trail Club en Dogwood Half Hundred Hike. Ĝi estas ĉirkaŭ 50 kilometroj de ŝtupo / kuro, starigita sur pli fortikaj vojoj tra Usono-Arbara Servo-tero kun pli ol 8000 piedoj de alto-gajno / malaltiĝo. Nia aliro eble ne taŭgas por tiuj, kiuj faros longajn promenadojn / kuras sur pavimitajn kondiĉojn.
Ni konsultis kun aliaj amikoj, kiuj faris ĝin kaj konsiliĝas per pasado de ĉiun semajnfinon, kiu trairas la vojon, kie okazos la okazaĵo. Ni sentas, ke scianta la terenon helpos nin senti fidindan kiam ni faros la realan eventon. Alia paro decidis veturi kun ni, do ni esperas kunordigi kelkajn el niaj semajnfinaj kunsidoj por ke ni povu transŝovi aŭtojn por trairi kapojn kaj fari pli longajn sekciojn de la itinero sen devi turni sin ĉirkaŭvoje kaj antaŭeniri.
Ni esperas atingi ĝis 20 mejloj antaŭ tri semajnoj, tiam stabiligi nian trejnadon ĉe tiu punkto (memoru, ni iros por 10-15 mejloj en malregula bazo ĉiuj vintroj). Merkredeze ni ankaŭ faras mallongajn veturilojn post laboro, trafante ĉirkaŭ 5 mejlojn.
Mi temis pri mia distanco, kiu marŝas rapide kaj nun ĝi estas proksima al 3.5 mph, sed Rick trafas sian rapidon je pli ol 4 mph, do mi ŝatus kapti ĝin! Ankoraŭ tiel, mia rapideco superas la rapidecon, kiun mi devas bati por fari tranĉitajn fojojn ĉe la punktoj.
Mi ne povas diri, ke ni uzos multajn mallongajn distancojn kaj urbajn vojojn por trejni. Ili simple ne faras ilin tre taŭgan praktikon, ĉar vi vere uzas malsaman aron de muskoloj. Bona parto de ĉi tio ŝajnas esti havanta maleolojn kaj genuojn forta kaj feliĉa por manipuli la streĉiĝon de malplenaj terenoj, rokoj kaj krutaj malsupraj sekcioj (mi faras multajn pezigitajn genuajn ekzercojn ĉiunokte). Ankoraŭ tiel, mi scias, ke alia paro en nia regiono uzas la biciklan rajdadon por konkretigi la eventon.
Klaus: Rapido Ankaŭ Grafoj
Gravas pliigi malrapide de la marŝado de malrapideco, por ke oni uzu tiujn longajn distancojn. Mia sperto estas, ke oni devas marŝi 25-30 km marŝante sen problemoj antaŭ pliigi la distancon. Se ne la 40-50 km marŝado estos tre malkomforta.
Ankaŭ certa rapido estas necesa: se la rapido de la rapido estas malpli ol 5-5½ kilometroj por horo, la promenado daŭros tro da tempo, kiu ankaŭ trenas la korpon. Persone, mi trovas rapidon de proksimume. Taŭga je 6 kilometroj por horo (3.2 mejloj je horo). Kalkulilo Pace Pace