Kalorioj en Aguacatoj kaj Iliaj Sanaj Utiloj
Kelkaj nutraj spertuloj nomas la aguacate super manĝaĵon. Ĉi tiu gusto frukto provizas sanajn profitojn kiam vi aldonas ĝin al viaj preferataj teleroj. Sed kiam vi rigardas aguacatan nutradon, vi eble surpriziĝos. La kalorioj en aguacatoj kaj la grasaj enhavo estas altaj.
Faktoj pri Nutrada Nutrado
| Faktoj pri Nutrada Nutrado | |
|---|---|
| Servado Grandeco 1 aguacate (201 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 322 | |
| Kalorioj de Fat | 261 |
| Tuta Fat 29g | 44% |
| Saturita Grasa 4.3g | 21% |
| Falsaĵo 3.7g poliinsaturado | |
| Monounsaturated Grasa 20g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 14 mg | 0% |
| Kalio 975mg | 27% |
| Karbonhidratoj 17g | 5% |
| Fitara Dieto 13g | 52% |
| Sugroj 1.3g | |
| Proteino 4g | |
| Vitamino Al 5% · Vitamino C 33% | |
| Kalcio 2% · Fera 6% | |
| Vitamino D 0% · Vitamino B-6 25% | |
| Vitamino B-12 0% · Magnezio 14% | |
| > * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
La nombro da kalorioj en aguacate dependos de ĝia grandeco. La akutaj nutraj faktoj listigitaj sur la etikedo estas por unu taso da tranĉaĵoj de tranĉaĵoj. Sed multaj avokatoj estas pli grandaj.
Laŭ la USDA Nutrient Database, estas 322 kalorioj en iomete pli granda (201 gramoj) avokado. La pli granda frukto provizas proksimume 30 gramojn da graso, 4.2 gramojn da saturita graso, preskaŭ 20 gramojn da mono-saturita graso, 3.6 gramoj da poliinsatura graso kaj 13.5 gramoj de fibro .
Sed vi verŝajne ne manĝus tutan aguacaton en sola sidado. Do estas pli helpema rigardi aguacatekororojn per kulero por vidi kiel via aguacate kalorioj aldonas.
Aguacate Kalorioj per Tablojpoon
Se vi disvastigos maldikan mantelon de aguacate en via dieta amika sandviĉo aŭ aldonu malgrandan kvanton al via sana taco kiel guacamole, vi verŝajne konsumas proksimume 30 gramojn aŭ 2 kulerojn da frukto. Estas 25 kalorioj per kulero de guacamole, do vi aldonos proksimume 50 kaloriojn al via manĝo.
Tio ne aspektas tiel malbona, ĉu? Ne estas, kondiĉe ke tio estas la tuta guacamoleo kiun vi aldonas. La problemo estas, ke la plej multaj el ni aldonas pli. Plue, iuj markoj de guacamole povas enhavi aliajn ingrediencojn, kiel kruĉo de sukero.
Ĝenerale, unu servado de du kuleroj de guacamolo enhavas 50 kaloriojn, 4,5 gramojn da graso (2,5 gramojn da graso saturita), 240 mg de natrio kaj 3 gramoj da karbohidrato kaj 1 gramo da proteino.
Dum vi memoras parton de grandeco, ĝi povas esti koro-sana aldono al via manĝo.
Aldonante viajn aguacatekororojn per kuleropovo povas esti malfacila, ĉar kiom ofte vi uzas kuleron por mezuri la frukton? Plejparto de ni nur tranĉis kojnon aŭ dividas la aguacaton en kvaronojn por akiri la parton, kiun ni deziras. Se vi manĝos kvinonon de aguacate - tio estas iom malpli ol kvara parto de la frukto - vi konsumos proksimume 2 kulerojn da aguacate aŭ 50 kalorioj.
Sanaj Utiloj de Aguacates
Eĉ se vi manĝos pli da aguacato ol vi devus, vi ankoraŭ provizas vian korpon per sanaj profitoj. Akvokatoj estas altaj en graso, sed ili ne estas altaj en saturita graso. Anstataŭe, ili provizas sanan dozon de monounsaturado graso , konsiderita "bonan" grason. Monounsaturated graso aŭ MUFAs venas de plantaj fontoj kaj povas esti helpema malpliigi vian LDL aŭ "malbonan" kolesterolon. Tial, la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko rekomendas, ke vi elektu manĝaĵojn kun mono-senaturaj grasoj anstataŭ saturita graso.
Akvokaloj ankaŭ provizas fibron . Manĝi nutraĵojn kun fibro povas helpi vin senti pli plenan kaj pli kontentan. Pezaj persekutuloj ĝenerale rekomendas, ke dietistoj konsumas nutraĵojn per fibro por helpi ilin manĝi malpli kaj krei la kalorian deficiton bezonatan por pezo.
Aguacates ankaŭ estas bona fonto de vitamino C, vitamino K kaj folato.
Aguacates sur Diabeto Dieto Plano
Kvankam aguacatoj havas karbonhidratojn, ili estas tre malaltaj en la glucémica indekso-malpli ol 15- kaj ne spikos vian sangan sukeron. La glucemia indekso estas skalo de 1 ĝis 100, kun altaj nombroj indikantaj nutraĵojn kiuj pliigas vian sangan sukeron.
Aguacatoj estas bona elekto kiam vi havas diabeton, precipe kiam vi uzas ilin por anstataŭigi altajn glucemiajn manĝaĵojn. Ili povas aldoni varion al via diabeto-manĝa plano, aŭ fari rapidan bukadon kiel verŝu por celerio, karotoj aŭ aliaj legomoj.
La Usona Diabeto-Asocio rekomendas anstataŭigi laktojn kun aguacate por matenaj glataĵoj, uzante ĝin sur kompleta greno tostita kiel kolesterolo-libera disvastiĝo, en salatoj, kaj krei saŭojn por vespermanĝoj.
Aguacates kaj Pezo Perdo
Ĉar aguacatoj estas altaj en kalorioj, ĉu vi forĵetas ilin de via dieto? Se vi amas ilin, tiam ne. Vi povas konservi ĉi tiun kreman manĝon en via dieto, sed vi devas zorgi pri kiom vi manĝas.
Vi povas uzi aguacates anstataŭ aliaj disvastiĝoj aŭ tigoj kiuj provizas malpli sanajn grasojn, kiel butero aŭ margarino, kiuj povas enhavi grasajn grasojn aŭ trans grason. Dum vi konservos viajn aguacatajn kaloriojn en kontrolo kaj manĝos nur kuleron de aguacate (aŭ eĉ iomete pli), vi faros vian dieton favoron.
Prenado kaj Stokado Avocados
La Hass Avocado Board rekomendas, ke vi uzas ambaŭ kolorojn kaj sentas trovi la plej bonan frukton. Unue elektu aguacate kun malhela sed konsekvenca koloro. Prenu ĝin en la palmo de via mano kaj milde elpremu ĝin. Se ĝi produktas iomete, ĝi estas matura kaj preta uzi.
Vi povas stoki maturajn, senaktivajn avokatojn en la fridujo dum 2-3 tagoj. Por riĉigi avokaton rapide metu ĝin en bruna papero-sako kun pomo aŭ banano dum 2-3 tagoj.
Se vi manĝos vian aguacate nur kuleron samtempe kaj vi malamas malŝpari manĝaĵon, uzu inteligentajn konsiletojn por konservi viajn aguacatojn freŝaj. Multaj kuiristoj aldonas kalikon aŭ citronon al iliaj fruktoj por ke ili povas manĝi nur malgrandan kvanton kaj savi la reston por poste. Vi ankaŭ povas frostigi aguacate, sed multaj kuiristoj diras, ke ĝi ŝanĝas la teksturon de la frukto.
Kiel tranĉi kaj senŝeligi aguacaton
La plej malfacila parto de manĝi aguacate povas forigi la haŭton. Uzu ĉi tiujn konsiletojn por senŝeligi vian frukton.
- Komencu ĉe la supro de la aguacate kaj tranĉu ĝin longe de la supro ĝis la fundo. Tiam tordu ĝin por tiri la du duonojn aparte.
- Forigi la kavon, frapu la tranĉilon en ĝin kaj tordi ĝin, kaj forĵeti ĝin. Ĉi tio devus rezultigi du duonojn kun la karno de la aguacate senmakula.
- Montru la aguacate en vicoj, supre kaj malsupren kaj poste flanke al flanko por fari kradon. Nun vi povas elpreni ĉi tiujn kubojn kun kulero kaj forĵeti la ŝelon.
- Viaj aguacataj kuboj nun pretas uzi.
Sanaj Vojoj por Pretigi Avokatojn kaj Aguacajn Receptojn
Tranĉita aguacate estas bonega aldono al sana sandviĉo aŭ envolvaĵo. Ĝi provizas kreman teksturon kaj permesas vin forigi la buteron aŭ majo. Multaj homoj ankaŭ aldonas aguacaton al omeleto aŭ sur la flanko de ruliĝintaj ovoj. Provu ĉi tiujn aguacate receptojn por inkluzivi la frukton en pli da viaj manĝoj.
- Klasika Guacamole
- Saliko-Zestita Salikoko sur Aguacate Tostado
- Kuracitaj Tinusaj Saladaj Akvokatŝipoj
- Ensalada kokido de aguacate
Vorto De
Aguacates povas esti parto de sana dieto. Dum ili havas grasajn kaj kaloriojn, ili estas bona anstataŭaĵo por disvastiĝoj kaj manĝoj kiuj uzas majonezon aŭ aliajn ingrediencojn, kiuj havas malpli sana grasan profilon. Rigardu vian parton grandecojn kaj ĝui aguacate kiam taŭgas.
> Fontoj:
> Aguacates: delikata kaj nutra . Usona Diabeta Asocio. Retejo. 2016.
> Elektu healthyfats. Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. Retejo. 2016.