Esploru la nutradon, karbojn kaj kaloriojn en folioj verdaj en malalta karbo-dieto
Letuĉoj kaj aliaj folioj verdoj estas kelkfoje konsiderataj "liberaj manĝaĵoj" en malmultaj karbaj dietoj ĉar ili havas tiom malgrandan efikon sur sango-glucko. Ĉar laktuko estas tiel malalta en kalorioj ĝenerale, ĝi ofte ne estas limigita je malaltaj kalorioj.
Ne Ĉiuj Letukoj estas la samaj por Nutrado kaj Sano
Kun lekoj, la ĝenerala regulo estas "la pli malhela verda, la pli bona estas por vi." Kvankam ĉiuj leŭgoj estas nutraj, ekzistas grandega diferenco inter glacioteka leŭgo kaj la pli malhelaj verduloj kiel ekzemple romaineo.
Romaine havas 17 fojojn pli vitaminon ol glacilanan laktukon , ekzemple. La plej bona strategio estas manĝi miksaĵon de verduloj en via salato, inkluzive la ruĝetajn, ĉar ĉiu havas malsaman konstelacion de nutraĵoj por kontribui.
La leŭtuko estas bonega fonto de fibro, vitamino K kaj vitamino A. Ĝi estas tre bona fonto de vitamino C, fero kaj folato, kaj bona fonto de kotio, kalio kaj mangano.
Carbohidrato kaj Fibro-Grafoj por Letuko
La karbohidrataj kvantoj listigitaj por la malsamaj leukoj en la datumbazo de la Fako pri Agrikulturo de Usono varias tiel iomete, ke la diferencoj verŝajne ne estas gravaj, kaj verŝajne pro la specifa specimeno provita prefere ol al veraj diferencoj inter la varioj. Ĉi tiuj estas mezumoj.
- 1 pokalo eltritigita laktuko: 0,6 gramo (neta) karbohidrato plus 0.5 gramojn da fibro kaj 7 kalorioj
- 1 granda folio de laktuko: 0,3 gramoj da valida karbohidrato plus 0.3 gramoj de fibro kaj 3 kalorioj
- 4 onzas de laktuko: 1,5 gramoj (valida) karbohidrato plus 1.5 gramoj de fibro kaj 16 kalorioj
Indico Glicémica kaj Ŝarĝo Glicémica por Lettuco
Kiel kun plej multaj ne-starchaj legomoj, la glucemia indekso de laktuko ne povas esti provita per normaj metodoj ĉar ili havas tiom malmulte da karbonhidratoj. Tial, laktuko devus havi malmultan efikon sur via sango-sukero, se vi manĝas ĝin sola, kaj anstataŭe vi devus konsideri la glucemian indekson de ajna salata vestado aŭ aliaj komponantoj de la manĝo.
Glicema ŝarĝo ankaŭ konsideras la kvanton da manĝaĵoj manĝitaj, kaj valoro de malpli ol 10 estas konsiderita malalta kaj havas malmultan efikon sur sanga sukero aŭ insulino. Jen la taksita glucemia ŝarĝo por laktuko:
Glicemic Ŝarĝo:
- 1 pokalo eltritigita laktuko: 0
- 1 granda folio de laktuko: 0
- 4 onzas de laktuko: 1
Lettuke kaj Low-Carb Eating
Unu lertaĵo de malalta karbo kaj gluten-manĝaĵo estas anstataŭi pano, bukedoj kaj omletoj kun granda folio de laktuko ĉirkaŭ la sandviĉoj aŭ envolvitaj plenoj. Ĝi povas iomete kutimiĝi, kaj vi certe bezonos kromajn buĉukojn kaj man-lavigan instalaĵon post via manĝo.
Pikita salato estas alternativo al la kutima folia follo kun vestado. Vi povas fari verdan salaton vian ĉefan kurson aldonante kokidon kaj aliajn kontentigajn ingrediencojn.
Se vi kutimis havi kokidon aŭ amulan salaton en sandviĉo, provu anstataŭe havi ĝin sur supro de bovlo da folioj. Vi ricevos la profitojn de la verduloj kaj aldonos ekstran teksturon.
> Fontoj:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internaciaj Tabloj de Glycemic Index kaj Glycemic Load Values: 2008. Diabeta Prizorgo . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database por Norma Referenco, Usona Sekcio de Agrikulturo. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.