Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 182
Grasa - 10g
Carbs - 11g
Proteino - 11g
Tuta Tempo 90 min
Prep 45 min , Cook 45 min
Servoj 6
Ĉardo estas sub-estimita ankoraŭ sana elekto en iu plado kie kutime uzas spinaco . Ĉi tiu sana, sabrosa quicheo povas esti manĝata en iu ajn tago. Faru ĝin por vespermanĝi kaj varmigi la restojn por labortagoj. Dimanĉitaj tomatoj, kiuj estas malaltaj-FODMAP en malgrandaj partoj, aldonas belan baton de tomato-guston sen akvumi la kukon.
Ingrediencoj
- 3 ½ tasoj kun frostitaj trititaj terpomoj
- 2 sekaj-pakitaj suno-sekigitaj tomatoj- duonoj
- 4 pokaloj elŝutitaj svisaj ĉeloj, tigoj kaj ripoj
- 1 pokalo de bolanta akvo, dividita
- 4 grandaj ovoj
- ¾ taso de laktozo senpaga
- ¼ kaliko pikita freŝaj tranĉaĵoj
- ½ cucharadita sekigita basil
- 1/16 cucharadita de saĝo de tero aŭ ½ cucharadita derrumbó sekaj saĝaj folioj
- ¼ cucharadita de salo
- 1/8 kulero de freŝa tero nigra pipro
- 1/3 taso enlatitaj en fiŝaj tranĉaĵoj, enjuagigitaj
- 1 pokalo de fromaĝo Cheddar
Preparado
- Precalenti fornon al 425F. Tre sindone grasa kukaĵo, ĉirkaŭ 9 colojn, ĉirkaŭ 1 centimetrojn.
- En meza, mikroonda-sekura bovlo, floti terpomojn je 50 procentoj de potenco aŭ debrostiĝa ciklo, nur ĝis maldolĉa sed malvarmeta (kelkaj frostitaj ŝnuroj estas bone). Alternative, metu frostitajn haŭtajn brunojn en bovlo kaj maldormi dum la nokto en la fridujo.
- Metu duoblan mantelon da papaj kukloj en diversaj folioj sur surfaco de laboro. Diskonigi terpomojn en maldika tavolo. Supro kun pli da pafaj bukloj kaj premu por ĉerpi akvon. Terpomoj estos reduktitaj al 2 tasoj. Rezervu pafilojn por uzi denove por sekigi la kuiritan karton.
- Premu terpomojn super la fundo kaj supre la flankoj de la kukaĵo ĝis la rando. Sprayu terpomojn kun bakita spray aŭ malpeze broso kun oleo. Baku sur la meza bastono en la forno kaj baku ĝis la terpomoj estas meza ora bruna ĉirkaŭ la supro, 15 ĝis 20 minutoj. Forigi el forno.
- Turnu la fornon ĝis 400F.
- Dum la ŝelo estas bakanta, en malgranda bovlo, trempu suno-sekigitajn tomatojn en 1/2 taso da bolanta akvo ĝis facilebla, ĉirkaŭ 10 minutojn. Dreni kaj fajne tranĉi.
- En 1 aŭ 2-kvarta kaserolo kun kovrilo, movu la svisan ĉaron kaj la cetera ½ taso da akvo. Kovri kaj mildigi super meza varmo, movante foje, ĝis folioj estas deziritaj kaj molaj, 4 ĝis 5 minutojn.
- Uzu kradonon por eltiri foliojn, lasante la likvaĵon malantaŭe, kaj permesi al ili malvarmigi iomete. Pila folioj en monteto, envolviĝu en la sama papero tajloj uzataj por terpomoj kaj premas por forigi troan akvon. Finfine kroĉu la kapon por fari ½ tason.
- En meza bovlo, batis la ovojn kaj lakton kune. Stiru en kapricoj, basilio, saĝo, salo kaj nigra pipro. Diskonigi kardon, fungojn, fromaĝojn kaj pikitajn sunditajn tomatojn egale super la parte bakita ŝelo. Verŝu la miksaĵon de ovo sur la supro, plenigante la randon. Ĝi povas transiri la randojn de la terpomelo.
- Baku ĝis la supro de la quicheo estas profunda ora bruna ĉirkaŭ la randoj kaj kosko flosas iomete en la mezo, 20 ĝis 25 minutojn.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Se karto ne estas havebla, anstataŭe uzi bebon spinacon aŭ beton.
Anstataŭigi Cheddar kun svisa fromaĝo, Gouda, aŭ alia aĝa fromaĝo.
Unu-kvara taso freŝa pikita dolo povas esti uzata anstataŭ sekigita basil kaj saĝo.
Gluu al lignaj tomatoj, ĉar ili estas pli malaltaj en FODMAP ol freŝaj.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Pikitaj kartaj tigoj kaj ripoj povas esti aldonitaj al supoj, aŭ kuiritaj kune kun tutaj aknoj. Aŭ sauté ilin en oleo por la gusto kaj teksturo de bok choy tigoj.