Se vi ne ŝatas la treadmililon aŭ vi estas mallongaj en tempo, vi ankoraŭ povas bruligi multajn kaloriojn kaj akiri efikan treadmillinstrukciojn sen pasigi multan tempon sur la maŝino.
Jen kvar rapida kaj efika (kaj ankaŭ amuza) treadmill-laboroj.
1 - 30-dua Sprint-Intervaloj
Krom se mi faros ĉi tiun ekzercon, la tempo flugas kaj mi trempas en ŝvito per la fino. Se vi neniam antaŭe faris iun rapidecon, certigu, ke vi sekvu ĉi tiujn regulojn por rapida trejnado .
- Komencu marŝante ĉe facila rapideco dum unu minuto. Daŭrigu varmiĝon per facila jog dum 5 minutoj. Vi devus esti konversacia ritmo. Ĉi tio ricevos vian sangon pumpante kaj viaj muskoloj varmaj kaj pretaj por entrenado.
- Elektu la ritmon al malmola penado (peza spirado) dum 30 sekundoj. Reakiri kun 90 sekundoj de facila saltado.
- Ripeti la sprinton / reakiron intervalojn 9 pli da fojoj (18 minutoj totala).
- Finu kun 4-minuta malvarmetaĵo ĉe facila ritmo - facila jog aŭ briska piediro.
Plena treadmilltempo: 30 minutoj
2 - Flanka Stepping Workout
Ĉi tiu entrenado kombinas kurante kaj marŝante kun iuj bonaj oleaj barajoj, kiuj vere funkcios viajn glutojn kaj kvadrojn.
- Varma piedirante ĉe facila rapideco dum unu minuto. Daŭrigu varmiĝon per facila jog dum 4 minutoj.
- Reiru al marŝado rapide kaj poste, kiel vi tenas al la flanka fervojo, turnu vian korpon al la flanko, malaltiĝu en ŝvela pozicio, kaj tiam komencu flankenŝovante viajn piedojn. Ne provu akiri fantazion kaj transiri unu piedon super la alia. Daŭrigu flankenpaŝante dum 30 sekundoj kaj poste revenu al antaŭeniri.
- Elektu la paŝon al facila, konversacia kuranta rapideco dum 2 minutoj. Poste alportu la paŝon reen al marŝado por 30-dua intervalo de flankaj barajoj ĉe la alia flanko.
- Daŭrigu kun 2 minutoj facila kuranta / 30 duaflanke baraj (alternaj flankoj) ĝis vi ĉeestis ĝin dum 20 minutoj.
- Finu kun 5-minuta malvarmetaĵo ĉe facila rapideco.
Plena treadmilltempo: 30 minutoj
3 - Iradu la Montetojn / Kuru la Fotojn
Se vi ŝatas alterni inter kurado kaj marŝado, ĉi tio estas bona por vi. Vi vere laboros viajn glutojn per la montetoj.
- Komencu kun 5-minuta varmigo de facila marĝado aŭ rapidega marŝado.
- Pliigu la klinon al 1% kaj piediru por 1 minuto.
- Malsupra klino al 0% kaj kuri komforte rapide dum 1 minuto.
- Pliigu la klinon al 2% kaj piediru dum 2 minutoj.
- Malsupra klino al 1% kaj kuri komforte rapide dum 2 minutoj.
- Pliigi la klinon al 3% kaj piediri dum 3 minutoj.
- Malsupra klino al 1% kaj kuri komforte rapide dum 3 minutoj.
- Pliigi la klinon al 4% kaj piediri dum 4 minutoj.
- Malsupra klino al 1% kaj kuri komforte rapide dum 4 minutoj.
- Finu kun 5-minuta akvofluo de facila saltado aŭ rapida marŝado.
Plena treadmilltempo: 30 minutoj
4 - Kalorie-Eksplodanta Piramidan Internon
Ĉi tiu entrenado kombinas kurante kaj marŝante intervalojn kaj bruligas tason da kalorioj.
Komencu kun 3-minuta varmigo de facila marĝado aŭ rapideca marŝado. Tiam faru la sekvajn intervalojn:
- 30-dua sprint / 30-sekunda piediro
- 1-minuta sprint / 1-minuta piediro
- 2-minuta rondiro / 1-minuta piediro
- 3-minuta rondiro / 1-minuta piediro
- 4-minuta rondiro / 1-minuta piediro
- 3-minuta rondiro / 1-minuta piediro
- 2-minuta rondiro / 1-minuta piediro
- 1-minuta sprint / 1-minuta piediro
- 30-dua sprint / 30-sekunda piediro
Finu kun 2-minuta akvofluo de facila saltado aŭ rapida marŝado.
Plena treadmilltempo: 30 minutoj
Pli Treadmill Workouts kaj Konsilo: