Poliinsaturado graso estas speco de unsaturated dieta graso kiu provizas sanajn profitojn kiam manĝas en modereco. Ekzemploj de poliinsaturaj grasoj inkluzivas juglandarbojn, multajn variojn de semoj kaj iuj specoj de fiŝoj. Oleo, kiu enhavas poliinsaturajn grasajn acidojn, estas likva ĉe ĉambra temperaturo kaj havas pli mallongan sakon ol aliajn grasojn.
La diferenco inter polunsunsaturaj grasoj kaj aliaj dietaj grasoj
Dietara graso estas dika, kiu venas el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas.
Ĝi estas malsama ol la graso, kiun nia korpo faras, kiam ni konsumas tro multe da kalorioj. Poliinsaturado graso estas unu tipo de dieta graso. Sed estas pluraj aliaj specoj de dieta graso inkluzive de saturita graso, trans graso kaj mono-saturita graso.
La poliinsaturaj grasoj estas manĝaĵoj, kiuj estas ĉefe el poliinsaturaj grasaj acidoj (PUFAoj). Ĉi tiuj grasaj acidoj havas kemian strukturon, kiu enhavas duoblan ligon inter du aŭ pli da aroj de karbona atomoj. La acidaj grasoj poliinsaturados estas similaj al acidaj grasoj monounsaturados (MUFA) kiu enhavas nur unu duoblan ligon inter du karbonoj.
Ambaŭ monozatritaj grasoj kaj polinsunsaturaj grasoj povas esti sanaj por via korpo kiam vi manĝas ilin en modereco.
Profitoj de Poliinsaturaj grasoj
Via korpo bezonas grason por efektivigi esencajn funkciojn. Grasa insulas vian korpon, graso helpas viajn ĉelojn funkcii konvene, kaj vi bezonas grason por sorbi iujn esencajn vitaminojn.
Sed polinsunsaturaj grasoj provizas specialajn profitojn.
Poliinsaturaj grasoj provizas esencajn nutraĵojn kiel vitamino E. Vitamino E estas antioksidanto, kiu helpas protekti la ĉelojn de via korpo.
Poliinsaturaj grasoj ankaŭ provizas omega-3 kaj omega-6 grasajn acidojn. Omega-3 grasaj acidoj estis montritaj por plibonigi sangan fluon, redukti inflamon kaj plibonigi kora sano.
Iuj esploristoj ankaŭ kredas, ke dieto alta en omega-3-aj jaroj povas helpi plibonigi la cerbon.
Plej multaj spertuloj rekomendas, ke vi ricevas la rekomenditan dozon de grasoj de omega-3 grasaj manĝaĵoj de poluinsaturaj grasaj manĝaĵoj, ol de suplemento.
Ekzemploj de Poluinsaturaj Gataj Manĝaĵoj
Polisinsaturaj grasoj troviĝas en multaj sana nutraĵoj, kiujn vi povas manĝi kutime. Vi trovos poluminsaturajn grasojn en multaj specioj de fiŝoj, nuksoj kaj plantoj.
Fiŝaj fontoj de PUFAoj
- Truto
- Amuzo de Albacore
- Salmo
- Herringo
- Ŝtono
Nutoj kaj Semoj Fontoj de PUFAoj
- Juglandarboj
- Semoj de sunfloro
- Flaxaj semoj
- Chia semoj
- sezamaj semoj
Oleo Fontoj de PUFAs
- Oleo de sojfabo
- Maŭra oleo
- Oleo de sunfloro
- Ora seka oleo
- Safflower-oleo
Tofu kaj sojfabo ankaŭ estas bonaj fontoj de poliinsatura graso.
Ĉu Mi Manĝu Poluminsaturacian Grasa Perdi Pezon?
Eĉ kvankam poluminsaturaj grasoj provizas gravajn profitojn por via korpo, vi ne devus nepre manĝi pli da graso por plibonigi vian sanon. Kiel ĉiuj grasaj, poliinsatura graso provizas 9 kaloriojn por gramo. Tio signifas, ke kiam vi manĝas nutraĵojn altan en poliinsatura graso, vi manĝas nutraĵojn, kiuj estas pli altaj en grasaj kaj kalorioj. Manĝi tro multajn aŭ tro multe da ĉi tiuj nutraĵoj povas kontribui al peza akiro kaj povas pezigi perdon pli malmola.
Se vi provas perdi pezon , vi devus limigi vian grasan ingestaĵon. Plej multaj spertuloj rekomendas, ke vi ne ricevas pli ol 30% el via tuta kalorioj el graso. La Dieta Gvidlinioj de la USDA rekomendas, ke vi konsumas malpli ol 10% el via tuta kalorioj de saturita graso. Do plej bone ricevas plejparto de via graso el polinsunsaturado aŭ monounsaturado grasaj manĝaĵoj.
Kiel aĉeti por poliinsaturaj grasoj
Do kiel vi trovos polunsunsaturajn grasojn kiam vi aĉetas? Kelkaj nutraj etiketoj provizas detalan informon pri la tipo de graso en via manĝaĵo. Sed plejparto ne. Do vi devas scii kie trovi poliinsaturadajn grasajn manĝaĵojn en la manĝaĵejo.
Dairy kaj viandaj produktoj kutime enhavas saturitan grason. Procesitaj nutraĵoj kiel biskvitoj kaj bakitaj varoj ofte enhavas danĝerajn trans grasojn. Do vi verŝajne evitas ĉi tiujn areojn, kiam vi aĉetas sanajn grasojn.
Rigardu la bakantan korpon por sanaj oleoj, kiuj enhavas poliinsaturadajn grasojn. Memoru, ke oleoj, kiuj enhavas PUFA, estas likvaj ĉe temperaturo de la ĉambro. Ĉi tiuj pli sanaj likvaj oleoj ofte konserviĝas sur la plej malaltaj bretoj sub solidaj kuiraj grasoj. Vi ankaŭ trovos nuksojn kaj semojn en la baksa areo aŭ en la plejparta manĝaĵo de via merkato.
Kaj kompreneble, vizitu la freŝan fiŝan sekcion de via komerc-vendejo por plenigi per dietaj amikaj polinunsaturaj grasaj manĝaĵoj. Sola servado de fiŝoj, kiel salmo aŭ truto, ne nur provizas sana graso sed ankaŭ estas bona fonto de proteino. Dieto kiu inkluzivas proteinon, bonajn karbojn kaj sanajn fontojn de graso helpos vian korpon atingi kaj konservi sanan pezon.
> Fontoj:
"Baza Nutrado kaj Digesto" ACE Health Coach Manual Amerika Konsilio pri Ekzerco. 2013.
Medline Alpago. Faktoj pri Poluinsaturaj grasoj. Usona Nacia Biblioteko de Medicino. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Alpago. Dietaj grasoj. Usona Nacia Biblioteko de Medicino. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Grasoj poliinsaturados Usona Kora Asocio. Alvenita: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5