Multaj manieroj serĉas malaltajn glucemajn manĝaĵojn por kontroli malsaton, eviti superflui kaj sveliĝi. Iuj esploraj studoj sugestas, ke malalta glucemia dieto povas helpi vin perdi pezon. Sed ne ĉiuj evidentecoj estas konsekvencaj kaj iuj popularaj kredoj pri malaltaj glucemaj manĝaĵoj povas esti malĝuste.
Kio estas Malaltaj Glicemaj Manĝaĵoj
Multaj dieteroj kredas, ke malaltaj glucemiaj manĝaĵoj estas tiuj, kiuj faras vian sangan sukeron altiĝi laŭ malrapida kaj konstanta ritmo.
Malalta glucemia dieto baziĝas sur la kredo, ke vi povas kurbigi ekstremadon kaj subteni konstantan energian nivelon, se vi elektas manĝaĵojn kun glua indika valoro de 55 aŭ pli malaltaj.
Specimeno Low Glycemic Foods (GI-Valoro de 55 aŭ malpli)
- Lentiloj
- Pomelo
- Kaskoj
- Ĉamoj
- Hummus
- pomo
- Hordeo
- Plena graso aŭ nepaza lakto
- Soy Beans
Malaltaj glucemiaj manĝaĵoj ankaŭ povas inkluzivi altajn kaloriojn aŭ altajn grasajn manĝaĵojn kiel kukon, maizajn pecojn aŭ Snickers-stangon. Procesitaj nutraĵoj ofte portas GI-simbolon por indiki ke ili estis provitaj por provizi malaltan glucemikan valoron.
Malaltaj glucemaj manĝaĵoj estas pli bonaj por via dieto ol altaj glucemiaj manĝaĵoj kiel pano, blankaj terpomoj, blanka rizo kaj dolĉigitaj sodasoj. Altaj glicemiaj manĝaĵoj kredas, ke via sango de sukero rapidiĝas rapide, sekvata de malpuraĵo, kiu povas kaŭzi malsaton, malpliigi energion kaj mankon denove manĝi .
Ĉu Malaltaj Glucemaj Manĝaĵoj Helpas Min Perdi Pezon?
La problemo pri manĝado de malaltaj glucemaj manĝaĵoj por peza perdo estas, ke ĉi tiuj nutraĵoj eble ne pli bonas por via dieto.
Mi ĵus parolis al Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN por klarigi iujn el la mitoj pri malaltaj glucemiaj manĝaĵoj. D-ro. Kleiner estas la posedanto de High Performance Nutrition en Mercer Washington, la aŭtoro de pluraj libroj pri nutrado kaj provizis nutra konsultado por profesiaj sportaj teamoj, elite kaj olimpaj atletoj.
Ŝi diras, ke la premiso, sur kiu malalta glikaj dietoj baziĝas, estas malĝusta.
Laŭ Kleiner, glucemia indeksvaloro ne indikas la rapidon de eniro de la manĝaĵo en la sangan fluon. "Glycemic-indico mezuras tutan sangan sukeron dum tempo. Vi ne akiris imposton de absorción de tiu nombro," ŝi diras, referencante plurajn klinikajn studojn. "Ĝi povus esti malgranda diferenco en tio, kion ni kredas, sed la malgranda diferenco demandas kiel ni uzas la informon."
Kion signifas tiu malgranda diferenco por la dieteroj? Ĝi signifas, ke malaltaj glucemiaj nutraĵoj eble ne provizas la malrapidajn, konstantaj, dietaj-amikaj sangaj sukero-niveloj, kiujn ili fidas. Kaj altaj glicemiaj nutraĵoj eble ne povas indukti la sangan sukeron, kiu povas tenti ŝajnigi superpremi.
Krome, Kleiner diras, ke malaltaj glucemiaj manĝaĵoj ne ĉiam estas sana aŭ bone por via dieto. Ŝi montras, ke glaciaĵo estas malalta glucemia manĝaĵo, sed ne necese estas bona elekto, se vi provas perdi pezon. Eĉ Crisco, ŝi diras, estas malalta glucemia manĝaĵo.
Kaj kio pri nutraĵoj kiuj portas la simbolon GI? Kleiner diras, ke dietistoj devas esti skeptikaj kiam ili elektas manĝaĵojn bazitajn sur la etikedo. "La simbolo de GI donas homojn senton de sekureco kiam vere ne ekzistas pravigo por ĝi." Ŝi klarigas, ke iuj fabrikantoj uzas la simbolon de GI kiel komerca gimmick.
"Ili povas aldoni malkarajn grasojn por akiri pli malaltan glucemikan valoron kaj poste uzi la GI-simbolon en la pako".
Malaltaj Glicemaj Manĝaĵoj vs Sanaj Manĝaĵoj por Peza Perdo
Do, kio estas la plej bona maniero elekti la plej bonajn manĝaĵojn, se vi ne povas fidi la precizecon de la glucia indekso? Kleiner diras, ke la dietoj profitigos manĝi tutan nutraĵon, kiu estas plena de nutraĵoj. Tiuj nutraĵoj povus esti malaltaj glucemiaj manĝaĵoj, sed ne ĉiam, kaj la GI-nombro povas aldoni konfuzon.
"Mi ŝatas homojn pensi pri vera manĝaĵo kaj ne pri abstraktaj nombroj", ŝi diras. Kleiner sugestas fari elektojn bazitan sur nutra valoro kaj komuna senso.
"La GI-nombro kelkfoje povas esti uzata per dieteroj por pravigi manĝadon de malpli sanaj manĝaĵoj kiel glaciaĵo anstataŭ frukto." Al la fino, la plej sana manĝaĵo por via dieto estas la manĝaĵo, kiu provizas sanajn nutriencojn kun malpli grasa kaj malplenaj kalorioj. Glicema indico eble ne ĉiam estas la plej bona gvidilo por trovi tiujn nutraĵojn.
Fontoj:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "La glicemia respondo ne reflektas la vivan amason digestibilidad de fibro-riĉaj tritikaj produktoj en sanaj homoj." La Ĵurnalo de Nutrado Februaro 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis, kaj Marion G Priebe. "Malrapide kaj rapide digesteblaj starchaj manĝaĵoj povas elsendi similan glucemian respondon pro diferenciaj histoj de glucoseo en sanaj homoj." Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado Septembro 18, 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Malsamaj glucemaj indeksoj de matenmanĝo cerealoj ne devas glukozo eniri en sangon sed al glukozo forigo per histo." Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado Oktobro 2003.