La Vero Malantaŭ Keto-Dietoj
Ketogeniaj dietoj fariĝis unu el la plej popularaj tendencoj en rapida kaj drama pezo. Komune nomata " keto dieto ", ĝi promesas drastajn rezultojn en mallonga tempo. Laŭ esplorado, ĝi eĉ povas plibonigi ekzercon en atletoj kaj ebligi al ili perdi grason dum konservado de muskola maso.
Ĉu sufiĉas evidenteco por subteni keto-dietojn kiel efikan manieron redukti la epidemion de la obesidad kaj helpi atletojn?
Kio ĝuste estas la keto-dieto ĉie, kaj ĉu ĝi sekura?
Kio estas la Keto-Dieto?
La dieto ketogenica aŭ keto (KD) povas esti difinita kiel tre malalta karbohidrato, alta graso kaj taŭga protekta dieto stimulanta metabolajn ŝanĝojn en via korpo. Oni diras, ke la dieto devigas vian korpon uzi grason por brulaĵo anstataŭ glukozo (sukero). La keto-dieta teorio implicas, ke se vi ne konsumas karbonojn, via korpo bruligos grason, farante vin perdi grason.
Sana kalika ingeso ankoraŭ konserviĝas, sed la karbohidrata manĝaĵaro estas esence forigita. Ĉar ĝi estas tia strikta dieto, multaj homoj ne povas subteni ĝin dum longaj tempoj. La dieto de keto signifas eviti ĉiujn aknojn, fabojn kaj legomojn, plej multajn fruktojn, starkajn legomojn, alkoholojn kaj ĉiujn sukerojn. Kelkaj lakto kaj lakto kune kun iuj grasoj ankaŭ estas forigitaj. Pro tio ke la dieto forigas esencajn nutraĵojn, iuj registritaj klinikaj dietoj indikas keto-dietojn laboras nur baldaŭ kaj povas esti malsana.
La keto-dieto kutime enhavas malpli ol 20 procentojn da energio de karbonhidratoj , varia proteino kaj pli ol 50 procentoj da energio de grasa ingestaĵo. Iuj keto-dietoj faligas karbonhidratan ingeson ĝis tiel malalta kiel 5 procento de la ĉiutagaj ĉiutagaj kalorioj konsumitaj. Laŭ esplorado, rekomendinda ĉiutaga proteino en keto-dietoj devus esti inter 1.3 ĝis 2.5 g / kg por subteni muskolon kaj bruligi grason efike.
Kiel funkcias?
La dieto de keto metas vian korpon en ketosis. Ĉi tio okazas kiel rezulto de nesufiĉa karbohidrata ingestaĵo (ĉe aŭ sub 20g ĉiutage) kaŭzante vian glukozo-nivelojn fariĝi tre malalta. Ĉi tio deĉenigas kemian respondon en via korpo por krei cetonajn korpojn kiel alternativan energian fonton. Ketona korpoj estas kemiaĵoj produktitaj dum la metabolo de grasoj kaj ke la korpo uzas kiel energio dum periodoj de fastado kaj karbohidrata malabundeco.
Do kio okazas dum koszo estas guto en via sanga sukero (glukozo), kaŭzante vian korpon utiligi grason kiel alterna energia fonto. Kiel povas ĉi tio esti bona aŭ sekura?
Laŭ iuj esplorado, ketosis indikas esti sekura por tropezaj individuoj aŭ homoj, kiuj luktas kun obesidad. Ĝi ankaŭ montriĝas efika traktado por infanoj, kiuj suferas epilepsion. Aliaj esploroj asertas ke keto-dietoj povas plibonigi kronikan malsanon en la ĝenerala populacio. Aliaj studoj indikas keto-dietojn povas helpi atletojn subteni taŭgan korpon-komponadon .
Ĉu ĝi Konsideras Fadan Dieton?
Laŭ Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Registrita Dietitikisto kaj Proparolanto de Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, daŭras dietojn super promesado de pezo sed kutime finiĝas sub liverado (aŭ lasante la dieteron en plej malbona kondiĉo).
Por la plimulto de individuoj kiuj serĉas longtempe pezan perdon aŭ longtempajn pliboniĝojn en sano aŭ fizika agado, la keto-dieto falus en ĉi tiun "tutan dieton" kategorio.
La keto-dieto estis uzata dum jardekoj kune kun aliaj medicinaj terapioj por trakti epilepsion, precipe en infanoj. Ekzistas cirkonstancoj, en kiuj kuracistoj rekomendos la keto-dieton antaŭ la pezo de perforta kirurgio, precipe se la paciento devas perdi pezon por sekure sperti kirurgion. En ambaŭ ĉi tiuj kazoj, pacientoj estas tipe monitoritaj fare de kuracistoj kaj registritaj dietistoj, kaj ili kutime estas limigitaj al nur 20-30 gramoj da karbohidrato, diras McDaniel.
Estas Ketogeniaj Dietoj Sosteneblaj kaj Realismaj?
La Keto-Dieto estas tre limiga kaj forigas esencajn nutraĵojn de grajnoj, faboj kaj legomoj, plej multaj fruktoj kaj kelkaj legomoj. Leĝaj produktoj kiel lakto ankaŭ estas evititaj. Forigi gravan nutraĵon de via dieto estas konsiderita ne daŭrigebla aŭ realisma.
Multaj homoj, kiuj asertas sekvi la keto-dieton, fakte ne estas, laŭ registrita dietaĝisto kaj nutracia Jennifer McDaniel. Ĝi estas ekstreme malalta karbo, alta grasa dieto kun malpli ol 10% de viaj kalorioj el karbonhidratoj. La ceteraj 70-80% de viaj kalorioj venas de grasaj kaj tre malfacilaj por subteni. Ĝuante pecon da kuko ĉe la naskiĝtago de via infano aŭ kaptante granola trinkejon antaŭ ol longa flugo rapide rapidiĝus el ketzo. Ekstrema limigo kun ia speco de dieto kutime malantaŭe sendas la dieteron en malsuperan spiralan kulpon kaj frustradon de alia malsukcesa dieta provo.
Ĉu Ketogeniaj Dietoj Utiligas por Atletoj?
Revizio de ketogeniaj dietoj ekzamenis se atleta elfaro povus esti plibonigita per malalta karbohidrato-alta graso (LCHF) dietoj. Ĉi tio estas mirinda, kiel jardekoj de sporta nutra esplorado subtenis altajn karbonhidratojn-malaltan grason (HCLF) dietojn por atletoj funkcii ĉe optimumaj niveloj. La sukcesaj indicoj de LCHF-dietoj kiel la Keto aŭ Atkins-dieto por pezo-perdo kaj aliaj klinikaj kondiĉoj helpis plilongigi la amplekson de keto-dieta esplorado al atletoj.
Laŭ esplorado, keto-dietoj povas helpi atletojn kontroli korpon pezo, redukti korpo graso , kaj subteni muskola maso en pezo-sentema sporto. Ŝajnas, ke la atletoj de pacienco adaptiĝas al LCHF-dietoj kaj kapablas bruligi grason pli efike ol iliaj hundaj dietaj partoj. Keto-atletoj ankaŭ montris similajn muskolajn glikogenajn enhavojn kaj ŝtofojn ripari samtempe ol atleto konsumanta HCLF-dieton. La pliigita grasa oxidado kaj imposto de glucogena reveno povas esti grava profito al paciencaj atletoj.
Studaj rezultoj ankaŭ malkovris iujn negativojn por atletoj uzante la keto-dieton. Ĝi aperas levitajn nivelojn de liberaj grasaj acidoj kaj amoniako montrita supren en la sanga fluo dum ekzercado. Altaj niveloj de liberaj grasaj acidoj kaj amoniazio kontribuis al difektita metabolo kaj centra nervoza sistemo. Ŝajne, pluraj monatoj postulas atleton adapti al LCHF aŭ keto-dietoj por pozitivaj metabolaj ŝanĝoj kaj muskola glicogeno.
Por fortunaj atletoj plibonigi ilian ekzercon per dieto de keto, rekomendas periodo de adaptado de pluraj monatoj. Sen longtempe adaptado al la keto-dieto, atleto spertus adversajn efikojn inkluzive de reduktita muskola glicogeno, hipoglucemio, kaj difektita atleta agado, laŭ esplorrezultoj.
Aliaj rezultoj indikas keto-dietojn en kombinaĵo kun rezista trejnado povas permesi atletojn konservi muskolon kaj bruligi grason.
Kiel faras la Keto-Dieton Afekcias Forton kaj Daŭzon?
Pliaj studoj indikis ke elite viraj gimnastoj uzanta keton-dieton subtenis maksimuman forton kaj grave reduktis korpon de pezo kaj graso. Kontraŭe, simila studo pri atletoj uzantaj LCHF-dieton dum tri semajnoj montris perdon en muskola maso kaj malkresko en anaerobia agado. Tamen, la agado de pacienco por la grupoj de dieto de keto pliiĝis kompare al la HCLF-grupo.
Ŝajnas, kiel la keto-dieto aplikiĝas, kio determinas plibonigitan atleton . Laŭ esplorado, paciencaj atletoj kiuj sekvis la dieton dum 9 ĝis 36 monatoj povis atingi maksimuman grasan oxidadon (brulanta) pli bone ol karbonhidratoj adaptitaj atletoj.
Alia esplorado montras keto-dietojn neŝajne profitigas altan intensan ekzercon. Ĉi tio estas ĉar via korpo postulas energion de la anaerobia sistemo por mallongatempa alta-intensa ekzerco. La anaerobia sistemo dependas de glicolizo aŭ la rompo de glukozo por energio. Ĉar la keto-dieto utiligas grason por energio anstataŭ glukozo, ĝi esence havas malplenajn tankojn por rapida eksploda energia ekzerco.
Ekzemple, elite off-road cyclists signife malpliigis maksimuman potencan produktadon post 4 semajnoj uzante keto-dieton. Esploristoj estas postulataj pliajn studojn malpliigante korpa pezo kaj graso en konto kaj efikon sur anaerobia agado estas necesa por konfirmi ĉi tiujn rezultojn.
LCHF-dietoj ankaŭ montriĝas efike al la centra nervoza sistemo (CNS) dum ekzerco. Evidente, la metabolaj ŝanĝoj kaj kiel via korpo uzas brulaĵon dum ekzercado povas tuŝi cerbon-funkcion. Ĝi aperigas cerebran aminonaktan (proteinon) alprenon kaj la kapablecon de via cerbo komuniki kun viaj muskoloj malfavoraĝas. Ĉi tiu respondo stimulas liberigon de pliigita senpaga senpaga trinkaĵo al via cerbo kaŭzante letargon, laciĝon kaj centran laciĝon. Centra cansancio (centra nervoza sistemo malpliiĝas) kontraŭe influas ekzercon kaj muskolajn funkciojn.
Studoj indikas la altan proteinon enhavon de la keto-dieto ankaŭ povas konduki al levitaj amoniaj niveloj dum ekzerco. Pli altaj niveloj de amonio en via sanga fluo povas negative influi cerban funkcion kaj kaŭzi centran nervozan sistemon. Pro tio ke limigitaj studoj ekzistas en centraj cansancoj kaj keto-dietoj, pliaj esploroj rekomendas pliigi niajn konojn en ĉi tiu areo.
Spertaj recenzaj konkludoj inkluzivas :
- La dieto de keto povas esti sekura por la ĝenerala loĝantaro kaj reduktas la riskon de kronika malsano.
- La dietoj de malalta karbo-graso (LCHF) povas esti bonega maniero kontroli la korpon de la korpo, redukti grason kaj subteni muskolon por atletoj en pez-sentemaj sportoj.
- Keto-dietoj ŝajnas esti utilaj por paciencaj atletoj post adopta periodo.
- Pliaj esploroj postulas pri eblaj profitoj de la keto-dieto por altnivelaj atletoj dependantaj de forto kaj potenco por ilia sporto.
- Pliaj esploroj postulas la dieton de keto kaj efiko sur la centra nervoza sistemo (CNS).
Pliaj Esploroj
Studo de 6 semajnoj por ekzameni la efikon de la keto-dieto sur la fizika kapablo, korpo-komponado kaj sango estis realigita pri 42 sanaj plenkreskuloj. Esploristoj partoprenis 75% de totalaj ĉiutagaj kalorioj el grasoj, 15-20 procentoj de proteinoj kaj 5-10 procentoj el karbonhidratoj. Ĉi tio signifis ke la ingesta karbato estis limigita al 20-40g tage kun la celo meti ĉiun personon en ketosis dum la juĝa periodo.
La volontuloj spertis klinikajn provojn inkluzive de sangaj trenoj, korpaj mezuroj kaj ekzerco. La sekvaj rezultoj estis raportitaj post kompletigo de la ses-semajna provo:
- Milda pezo perdo
- Korpa graso estis reduktita sed ankaŭ malgranda malkresko en muskolo (nekonformaj karnaj taksadoj inter malsamaj mezuradaj metodoj estis notitaj).
- La ŝanĝoj de la korpoj estis konsideritaj pozitivaj.
- Muskula funkcio kaj muskola maso ne estis konsideritaj negative tuŝitaj
- Malmulta malkresko en fizika agado.
- Gravaj ŝanĝoj en tiroideaj hormonoj estis notataj (malkresko en fT3 kaj pliigo en fT4)
- Signifa malpliigo je fastado de insulinaj niveloj.
Partoprenantoj plendis pri la sekvaj dum la prova periodo:
- Kapo de kapo
- Simptomoj gastrointestinales
- Ĝenerala malforteco
Esploristoj finis :
- Malmulta negativa efiko sur ekzerco.
- Pliaj esploroj ekzameni la longdaŭran efikon de keto-dietoj sur rezervado de ekzerco estas postulita.
- Keto-dietoj ŝajnas esti sekuraj por peza perdo sen kompromiso al muskola maso aŭ funkcio.
- Trovoj indikas keto-dietojn akcepteblajn pri fizika kapablo por ĉiutaga vivado kaj aerobia trejnado.
- Keto-dietoj eble ne estu la plej bona nutra strategio por konkurencaj atletoj .
- Pliaj studoj pri kiel keto dietoj efikas kolesterolon, precipe LDL (malalta denseco lipoproteín) estas postulita.
Ĉu la Keto-Dieto efektive funkcias?
Obesidad fariĝis epidemio, kiu efikas pli ol 30 procentoj de la usona loĝantaro. Ĉi tio kaŭzis pliigitajn riskon-faktorojn por cardiovaskulaj malsanoj, hipertensio, tipo 2 diabeto, kaj iuj specoj de kancero. Kvankam la ideala dieto por redukti la obesidad ankoraŭ estas en demando, la dieto ceteténica igis unu el la strategioj alimenticias pli vaste esploritaj por la perdo de pezo.
Laŭ esplorado, oni devas konsideri tri gravajn demandojn:
- Ĉu la ketogenia dieto funkcias?
- Ĉu ekzistas efekto mi-yo?
- Ĉu ketogena dieto estas sekura por obesaj individuoj?
Pluraj studoj konfirmas la keton-dieton kiel efika metodo por pezo. Kio ŝajnas esti daŭra temo de debato estas la subaj efikoj de pezo. Kritikaj recenzoj resumis la jenon laŭ la evidenteco pri keto-dietoj kaj peza perdo:
- Keto-dietoj estas indikitaj por redukti la apetiton pro la alta satia efiko de proteino en la dieto .
- Keto-dietoj ŝajnas havi pozitivan efikon sur apetito-kontrolo-hormonoj.
- Ketoneaj korpoj estas indikitaj por provizi apetitan supresantan agon.
- Keto-dietoj estas montritaj por malpliigi grasan formadon kaj pliigi grasan brulanton.
- Plej granda metabola funkcio konsumas sanajn grasojn indikas.
- Pliigita metabola funkcio por glukozo kaj proteino estas indikitaj.
Aliaj konkludaj rekomendoj por keto-dietoj kaj pezo-perdo :
- Keto-dietoj povas helpi regi malsaton per plibonigado de via korpo, bruligas grason, kio kaŭzas pezon perdo.
- Plibonigi la dieton aldonante karbonhidratajn manĝaĵojn simila al la mediteranea dieto povus fari ĝin pli sana kaj pli bona-tolerema longtempe.
- La rena funkcio de individuoj uzanta la keto-dieton devas esti kontrolata.
- La transiro de keto-dieto reen al normala sana dieto devus esti laŭgrada kaj bone kontrolita.
- Keto-dietoj indikas administri minimume dum 2-3 semajnoj por eniri la koszon-fazon kaj maksimumon de 6-12 monatoj por pezo.
- Ĝi indikas ke la dieto de keto povas esti utila ilo por trakti obesidad.
- Oni konsilas, ke individuoj havas profundan komprenon de la keto-dieto antaŭ ol ĝi uzas ĝin kaj preferinde esti sub la gvidado de kuracisto.
Ĉu Keto Miksas Sekura?
La dieto ketogénica ŝajnas esti savas baldaŭ surbaze de malgrandaj studoj, laŭ registrita dietoniulo kaj parolanto por la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, Jennifer McDaniel. Tamen, ni ne havas multan evidentecon, ke ĝi estas sekura en la longdaŭra (aŭ daŭrigebla!) Studoj, kiuj enfokusigis sekurecon, jam estis malgrandaj aŭ fonditaj en bestoj, diras McDaniel.
McDaniel indikas la Akademion de Nutrado kaj Dietetiko nuntempe ne rekomendas keton por homoj kun aŭ al alta risko por rena malsano, osteoporosis aŭ alta LDL-kolesterolo.
Aldone, ĉiam estas risko por nutraj mankoj kiam kompletaj grupoj de manĝaĵoj estas forigitaj de la dieto. Unu ekzemplo kun keto forigus fibron, ĉar la dieto estas malalta en fruktoj kaj aknoj.
Iuj aliaj eblaj riskoj de longtempa ceteto inkluzivas la perdon de muskola maso, osto-malforteco kaj difektita rena funkcio, laŭ McDaniel.
Dirite, malmultaj karbaj dietoj povas helpi homojn perdi pezon, diras McDaniel. Ili nur ne devas esti ĉi ekstrema. Ekzemple, aldonante iujn karbojn de alta kvalito kiel servado de frukto kun matenmanĝo, faboj en salato kun tagmanĝo, kaj servado de tutaj aknoj kun vespermanĝo, vi aldonas tondon da bona nutrado dum daŭre konservas malaltan karbonan dieton .
McDaniel ankaŭ rekomendas, ke vi certigas, ke la grasoj, kiujn vi elektas, estas sanaj, do ni anstataŭigu malsanajn grasojn: la lardon, la bovaĵon kaj lardon kun aguacate dum matenmanĝo, oleo en via salato kaj fiŝaj grasoj ĉe la vespermanĝo.
La sekvaj pliboniĝaj rekomendoj rekomendos:
- Matenmanĝo - kremitaj ovoj faritaj per peza kremo kaj torto. Plibonigu ĝin - Forigu la pezan kremo kaj lardo kaj aldonu aguacaton kun flanko de frukto.
- Matenmanĝo - salataj verduloj kun kokido brusto supre, aguacate, oleo kaj vinagro vestado; celeriaj bastonoj kaj ranĉoj. Plibonigu ĝin - aldonu kelkajn fibrojn-riĉajn fabojn kaj iom migdalardon al la celerio anstataŭ ranĉo.
- Vespermanĝo - kruta ripozo kun ranĉa vestado (butero, peza kremo, fungoj), malgranda taso de brokolo. Plibonigu ĝin - interŝanĝu fiŝon kun la stekaĵo, aldonu malgrandan parton de tutaj aknoj kaj konservu la brokolon.
- Snak - macadamio-nuksoj - gardu!
Ĉu mi devas uzi la Keton-Dieton?
Vidante iujn el la studoj pri keto, ŝajnas, ke la pezo de perdo rapide estas dum la unuaj semajnoj aŭ monatoj, laŭ McDaniel. Sed kun la tempo, la rezultoj ofte estas sufiĉe kompareblaj al pli tradiciaj malaltaj kaloriaj pezoj. Ĉi tio eble devos, almenaŭ parte, al la limiga naturo de la keto-dieto.
Dietoj, kiuj estas limigaj, ofte rezultigas resaltiĝon de pezo, ĉar multaj homoj poste ekflamas la manĝaĵojn, kiujn ili evitas. Se vi provas keton dieton , McDaniel tre rekomendas paroli kun kuracisto unue kaj ankaŭ laborante kun registrita dietitino, kiu povas helpi certigi vin, ke vi ne fariĝos deficiente en ia nutraĵo.
La fundo, laŭ McDaniel, ne gravas, kian dieton planon vi provas sekvi, la ŝlosilo estas, ke ĝi estas plano, por ke vi restu por la vivo.
Vorto de Fit
Propra nutrado havas esencan rolon en nia kapablo perdi pezon kaj plibonigi atletan agadon. Kun ĉiuj novaj dietoj kaj nutraj informoj tie, sciante la ĝustan strategion por uzi povas esti malfacila. Kvankam multaj pozitivaj trovoj estis malkovritaj pri la dieto de keto, ekzistas iuj negativoj por konsideri. Lin grava estas kompreni kiel funkcias la keto-dieto kaj se ĝi estas la plej bona metodo por ke vi atingu viajn sanojn kaj taŭgecojn.
> Fontoj:
Chang C et al., Malalta-Karbohidrata-Alta-Fika Dieto: Ĉu ĝi povas Helpo Ekzerco Elfaro? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogenic Dieto por Obesity: Amiko aŭ Fama? , Internacia Ĵurnalo de Ekologia Esploro kaj Publika Sano, 2014
> Urbain P et al., Efiko de 6-semajna ne-energio-restriktita cetetika dieto pri fizika kapablo, korpo-komponado kaj biokemiaj parametroj en sanaj plenkreskuloj, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017