Fakuloj rekomendas la ĝustan kvanton de ekzerco necesa por pezo perdo
Elektaj dietistoj ekzercas perdi pezon. Sed foje ili faras tro multe da ekzerco kaj ili finas superpremi kiel rezulto. Aŭ ili ne funkcias sufiĉe kaj ili ne vidas rezultojn sur la skalo. Do kiom da ekzerco vi vere bezonas perdi pezon? Esploristoj provizas spertajn rekomendojn.
Ekzerca Tempo
La Usona Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM) rekomendas, ke vi ricevas inter 150 kaj 250 minutojn de modera kaj vigla ekzerco ĉiun semajnon por perdi pezon .
Sed ili ankaŭ diras, ke pli estas pli bone. Por atingi gravan pezon, la organizo rekomendas pli ol 250 minutojn por semajno.
Ĉu tio sonas kiel tro da ekzerco por semajno por pezo perdo? Ne maltrankviliĝu. Vi ne devas fari la ekzercon ĉion samtempe. Fakte, vi ne devus. Vi devas dividi viajn 250 minutojn en laborojn, kiuj varias en daŭro kaj intenseco.
Ekzemple, se vi estas sufiĉe sana por vigla agado, iuj laboroj povas esti pli mallongaj kaj pli malfacile bruligi pli da kalorioj en malpli da tempo . Dum aliaj laboroj povas esti pli longaj sed pli facilaj . Se vi estas nova por praktiki, vi povas fari novajn laborojn, kiuj varias en daŭro .
Kiom da Tagoj Por Semajno Ĉu Mi Devas Ekzerci?
Ekde 250 minutoj por semajno de ekzerco estas rekomendinda, vi eble pensos, ke vi devas labori ĉiutage por perdi pezon. Sed tio ne estas nepre vera. Vi povas ekzerci ĉiun tagon aŭ eĉ ĉiun trian tagon kaj ankoraŭ perdi pezon efike.
Se vi preferas pli mallongajn laborojn, tiam ĉiutaga ekzercado estas verŝajne plej bona por vi. Se vi plenumas 20-35 minutojn ĉiutage , vi renkontos la fakulojn pri rekomendoj por pezo. Ekzercante ĉiutage ankaŭ helpos vin konstrui regula kaj sanan kutimon por fizika aktiveco .
Sed kelkfoje ĉiutage laboroj ne estas realismaj en via horaro.
Se via labordaŭro semajnas, vi eble elektos labori ĉiun alian tagon. Sed se vi agas malpli da tagoj dum la semajno, ĉiu praktiko devas esti pli longa.
Ekzemple, se vi faros 60-75 minutojn pri semajno dum la semajnfino kaj kvar 35-40 minutoj dum la semajno, vi povas salti kelkajn tagojn de ekzercado kaj ankoraŭ renkonti la gvidliniojn por peza perdo.
Se vi devas forgesi kelkajn tagojn dum la semajno, vi ankoraŭ povas praktiki perdi pezon, sed ĉiu sesio devos esti pli longa por renkonti vian celon. Ankaŭ estas malfacile konstrui kutimon, se vi ne tre ofte praktikas.
Ekzercado por Perdi Unu Kolonon
Se vi estas scivolema pri kiom da ekzerco ĝi ekbruligos unu funton da korpa graso. Vi povas uzi rete aktivan kalkulilon por helpi doni la respondon. Vi devas bruli ĉirkaŭ 3500 kaloriojn por perdi unu funton da pezo. Ĉi tiuj agadoj helpos 150-funtan personon bruligi proksimume sufiĉe da kalorioj por perdi funkon.
- 5 horoj da kurado (10-minuto mejlo) aŭ proksimume 40 minutoj tage
- 14 horoj de marŝado (3.0 mejloj je horo) aŭ 2 horoj tage
- 5 horojn da vigla naĝado aŭ ĉirkaŭ 40 minutojn tage
- 6.5 horoj da biciklado (12-13 mejloj je horo) aŭ nur sub horo ĉiutage
- 7 horoj da intensa aerobika klaso aŭ 7 unu-horo klasoj ĉiusemajne
Kiel vi povas vidi, provante perdi unu funton kun ekzerco solece estas malfacila kaj malfacila. Tial, plej multaj dietoj kombinas dieton kaj ekzercon por atingi la dekstran kalorian deficiton por pezo .
Agordi Ĉiutagan Ekzercon Planon por Peza Perdo
Se provi atingi vian ekzercan celon sonas abrumadora, ne maltrankviliĝu. Via skota plano ne devas esti perfekta por esti efika. Kaj starigi funkcian planon estas pli facila ol ĝi sonas.
Se vi ne certas, kie komenci, uzu mian bazan ĉiusemajn seman planon por certigi, ke la tempo, kiun vi elspezas, estas tempo, kiu vere helpas vin perdi pezon.