Kiel agordi Workout Daŭro por Fazi Pezan Perdon Okazas Pli Rapida
Unu el la plej oftaj demandoj, kiujn novaj ekzercantoj demandas estas: "kiom longe mi devos perdi pezon?" Kiam homoj demandas la demandon, ili kutime esperas respondon, kiu forigas ilin de la hoko por longaj aerobiaj laboroj. Kaj, fakte, la freŝa tendenco estas fari pli malgrandajn laborojn por pezo perdo. Sed tiu tempo povus akiri vin en problemoj, se vi provas perdi pezon.
La plej bona metodo por determini kiom da tempo funkcii ne devus esti bazita sur tendencoj. Ĉi tio ne signifas, ke vi ne devas iri al la gimnazio dum horoj ĉiutage. Sed vi devos fari kelkajn cardiovaskulajn laborojn, kiuj daŭras iom pli longan se vi volas perdi pezon kaj malhelpi ĝin.
Kiom longe por labori Ĉiu Semajno
Laŭ la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino (ACSM), vi devas ekzerci dum 150 ĝis 250 minutoj ĉiutage por perdi pezon. Ili ankaŭ sugestas, ke pli ekzerco havigas pli bonajn rezultojn. Se vi volas pezigi bonon , la ACSM preskribas minimume 250 minutojn de modera al alta-intensa ekzerco ĉiun semajnon.
Por renkonti la gvidlinion de ACSM, vi simple povus ekzerci dum 40 minutoj ĉiutage. Sed tiu agordo povas esti enuiga, kio eble lasos vin forlasi vian programon. Krome, por perdi pezon efike vi bezonas praktiki ĉe malsamaj intensaj niveloj . Ĉi tio postulas, ke vi ĝustigas vian daŭrecon por akomodi la diversajn ŝarĝojn.
Kiel longe por labori ĉiun tagon
Kiom longe vi praktikas ĉiutage dependu de via celo por tiu specifa entrenado. Se vi estas sufiĉe sana por vigla ekzerco, via praktika programo devus inkluzivi malmolajn tagojn , kiam vi laboras je alta intenseco, facilaj tagoj, kiam vi permesas rekuperi vian korpon kaj moderajn tagojn, kiam via celo estas konstrui paciencon, plibonigi la koron. Sano kaj bruligi grason.
Ĉiu el ĉi tiuj plenumaj celoj postulas malsaman ekzercan daŭron.
- Malmultaj laborejaj tagoj. Altnivelaj intertempoj (HIIT) laboroj bezonas esti mallongaj. Kial? Ĉar via korpo simple ne povas labori tre malfacile dum longa tempo. Se vi trovos, ke vi povas kompletigi grandajn intensajn veturilojn dum unu horo aŭ pli longa, vi verŝajne ne laboras sufiĉe malfacile. HIITaj laboroj daŭras 20 ĝis 30 minutojn kaj sentas tre malfacile. Memoru, tamen, ke vi bruligas pli da kalorioj el EPOC (troa post-ekzerco de oksigeno konsumado), ankaŭ nomata "la postbrulino", se vi strukturas bone intensajn laborojn .
- Facila agordaj tagoj. La celo de facila labordaŭro estas permesi vian korpon kaj vian menson ripozi. Kompreneble vi povus sidi sur la sofo por reakiri ankaŭ. Sed aktiva reakiro helpas pliigi vian movadon de la korpo, malpliigas vian streĉiĝon kaj pliigas vian ĉiutagan kalikon. Aktiva reakiro estas simple malalta intensa movado kiu pliigas la gamon de moviĝo en viaj artikoj. Facila aktiva reakiro povas daŭri 30 ĝis 45 minutojn.
- Moderaj laborejaj tagoj. Plej multaj el viaj laboroj dum la semajno falos en la moderan kategorion. Ĉi tiuj laboroj bruligas pli da kalorioj ol reakiro, sed ankoraŭ permesas ke via korpo restariĝu kaj preparu por tre intensaj tagoj. Tamen, ĉar via korpo ne laboras tiel malmola en moderaj laborejaj tagoj, vi devas ekzerĉi dum pli longa tempo por bruligi sufiĉe da kalorioj por perdi pezon . Provu fari ĉi tiujn kunsidojn lastajn 45 minutojn aŭ pli. Se eble, agordu unu longan ekzercon, 75 minutojn aŭ pli, dum la semajno. Ĉi tiu pli longa sesio defias vin mense kaj konstruas cardiovaskian paciencon.
Do kiel vi konvenas ĉiujn ĉi tiujn laborojn en vian semajnan horaron? Provante krei semajnan horaron kun nur la ĝusta kvanto de ekzerco povas esti malfacila. Vi povas desegni planon por vi mem aŭ uzi ĉi tiujn semajnajn praktikajn horarojn por krei vian propran ekzercan planon.