Ĉi tiu intera / progresinta malantaŭa kaj bicepsa funkciado fokusas sur konstruado de forto kaj maldika muskola histo en la lagetoj, malaltaj dorso, romboj, ambaŭ kapoj de la biceps kaj la antaŭgrafoj.
La entrenado inkluzivas supersetojn, kio signifas, ke vi faros du ekzercojn por la sama muskola grupo, ripozos kaj ripetos 1 aŭ pli da fojoj, uzante sufiĉe da pezo, ke vi nur povas kompletigi 10-12 repostojn. Ĉi tiu entrenado daŭros ĉirkaŭ 45 minutojn laŭ via ripozo kaj kiom da supersets vi elektos por kompletigi.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbbelloj , barbello, seĝo aŭ pilko, kaj rezista bando .
Kiel fari la Back kaj Biceps Workout
- Komencu kun 5-minuta varmigo de malpeza karto (marŝante en loko, ktp)
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu superset, ripozi dum 30-60 sekundoj kaj ripeti
- Por pli malfacila praktiko, ripetu ĉiun superseton por tuta de 3 fojoj
- Por pli malpeza praktiko, kompletigu ĉiun superset 1-a tempo
- Elektu pezon, kiu permesas vin fini ĉiun aron kun bona formo. La lasta reprezentanto devas esti tre malfacila, sed ne neebla.
1 - Varma Supre: Reen Etendoj
Reen etendoj
Lie vizaĝu malsupren per manoj aŭ malantaŭ la dorso aŭ malpeze kradanta la kapon. Levu supran korpon el la planko kelkajn colojn, tenante kapon kaj kolon en vicigo. Por defio, tiam leviĝu piedojn de la tero per rektaj kruroj (genuoj ne devas esti kune), tenu 2-kontojn, malaltiĝu kaj ripeti por 20 reprezentantoj.
2 - Varma: Unu-Armita Rilato - Lumo
Unu-Armita Rilato ( Lumo)
Metu maldekstran piedon sur paŝon kaj tenu mezan pezon en la dekstra mano. Premu la dorson por tiri la kubuton supren en remada movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj, tiam ŝaltu flankoj.
3 - Superset 1: Unu-Armita Rilato - Peza
Unu-Armita Vico (Peza)
Metu maldekstran piedon sur paŝon kaj tenu pezan pezon en la dekstra mano. Premu la dorson por tiri la kubuton supren en remada movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso. Malsupra kaj ripetu por 10, tiam ŝaltu flankoj.
4 - Barbell Alta Vico
Barbell Alta Vico
Tenu meza-peza barilo kun manoj ŝultro-larĝa aparte. Konsilo el la koksoj (malantaŭa ebenaĵo kaj absĉesa) ĝis la dorso estas paralela al la planko. Ekspremu la ŝultrojn de la ŝultro kune, kiam vi demetas la pezon al la kesto. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj. Konservu la malhelan kaj klinu la genuojn kiel bezonas por subteni la malsupran dorson.
Ripeti Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell-vico
Tenu pezan barbell antaŭ la femuroj, manoj de ŝultro-larĝa aparte kaj fleksiĝu antaŭen al proksimume 45 gradoj, abs en kaj malantaŭa ebenaĵo. Premu la dorson por tiri la barbell supren al la ventro-butono, fokante la latojn (la muskolojn ĉe ambaŭ flankoj de la dorso). Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
6 - Dumbbell-Okazaĵo
Dumbbell-Okazilo
Kuŝu sur benko aŭ pilko (kiel montrita), tenante pezan dumbbellon en ambaŭ manoj superflanke. Malaltu la pezon malantaŭ via kapo, brakoj iomete klinitaj, ĝis vi estas nivelo kun la benko. Premu vian dorson por tiri la pezon reen kaj ripeti por 12 repostoj.
Ripeti Superset 2
7 - Superset 3: Horizontalaj Fendoj
Horizontalaj Fotoj
Demetu la maldekstran piedon sur paŝon kaj tenu meza-pezan dumbbellon en la dekstra mano, brakon pendantan kaj palmon al la malantaŭo de la ĉambro. Engaĝu la ŝultrojn de la ŝultroj (romboj) por tiri la brakon ĝis la ŝultro, perpendikulara al la korpo (kvazaŭ vi alportus la pezon al via akselo). Ĉe la supro de la movado, la kubuto devus alfronti la flankon de la ĉambro. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
8 - T-Pulls kaj Y-Pulls with Resistance Bandoj
T-Pulls kaj Y-Pulls With Resistance Bandoj
Sidu sur la plankon kaj buklo la bando ĉirkaŭ ambaŭ piedoj, tenante ĉiun finon de la bando kun suba kroĉaĵo. Konservante iomete kurbiĝon en la kubutoj, Premu la ŝultrojn de la ŝultroj por malfermi la brakojn al la flanko laŭ formo. Reiru al komenco kaj, ĉi-foje, prenu la armilojn supren kaj ekstere en y-formon. Tenu la ŝultrojn malsupren kaj la dorson rekte laŭlonge de la movado. Daŭrigu alterni t-tiron kun y-tiro por 12 reperoj (1 rep inkluzivas kaj t-tiri kaj y-tiri).
Ripeti Superset 3
9 - Superset 4: Barbell-bukloj
Barbellaj bukloj
Tenu pezan barbellon per manoj de ŝultro-larĝa aparte. Kontrakti la biceps por bukli la pezon al la ŝultro, tenante la pojnojn rekte. Malsupra kaj ripetu por 10 reprezentantoj.
10 - Klinaj bukloj
Klini Bukojn
Sidu sur la pilko kun pezaj pezoj ripozantaj sur la supraj femuroj. Prenu la piedojn antaŭen, ruliĝante sur la pilkon ĝis vi estas ĉe klinita pozicio. Prenu la pezojn per palmo kaj kontrakti la biceps por bukli la pezojn al la ŝultroj. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Ripeti Superset 4
11 - Superset 5: marteloj
Martelo bukloj
Staŝu per piedoj pri kokso larĝa aparte, tenante pezajn stumbojn kun la palmoj alfrontantaj. Premu la bicikojn por bukli la pezojn al la ŝultroj. Malrapide malrapidu la pezojn kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
12 - Unu-Brava Preĝisto Krizo
Unu-Brakla Predikisto Krizo
Kneel sur la planko kun via korpo apogita sur la pilko kaj metu pezan pezon sur la plankon antaŭ vi. Proponu la dekstran brakon sur la pilkon, reprenu la pezon kaj kontrakti la biceps por bukli la pezon al la ŝultro. Malsupra kaj ripetu por 10 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Ripeti Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reversa Bukloj
Biceps Reversa Bukloj
Tenu mezajn pezajn pezojn per la palmoj, kiuj estas al la femuroj. Kraki la pezojn supren al la ŝultroj kaj malsupren malantaŭen. Ĉar viaj palmoj alfrontas, viaj manoj verŝajne leĝos ĉe la supro de la movado. Ripeti por 12 reprezentantoj.
14 - Sidaj Barbell-Koncentriĝaj Bukloj
Sidantaj Barbell-Koncentriĝaj Bukloj
Sidu en seĝo aŭ sur benko kaj tenu mezan barbellon per manoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte. Bendu, tenante la malantaŭan ebenon kaj la absĉerpitaĵon, movante la kubutojn interne de la femuroj. Komencante la movadon kun la brakoj rekte, bukli la barilon supren kiel eble plej multe (la gamo de moviĝo estos malgranda pro via pozicio) kaj malsupreniri, ripetante por 10 reprezentantoj. Konservu la kernon forta laŭlonge de la movado.