Fortigu la Ŝultrojn kaj Keston
La fronto levas kun dumbbelloj estas izolado ekzerco por ŝultro-fleksiĝo. Ĝi estas ofte uzata por funkcia konduto, por konstrui viajn ŝultrojn por levi objektojn en ĉiutaga vivo. Sed ĝi ankaŭ fariĝas plibonigi la aspekton de la ŝultroj kaj konstrui muskolon.
La fronto levas pezon trejnado ekzerco kun fiŝoj ĉe la femuroj. Aŭ unu aŭ du fiŝetoj estas levitaj antaŭ la korpo. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon unu brakon samtempe, alternante armilojn, aŭ kun ambaŭ brakoj samtempe. La ekzerco celoj la fronta kaj meza parto de la ŝultraj muskoloj (deltoides) same kiel la supraj brustaj muskoloj (pectoraloj).
Se vi bezonas pli da gvidado pri peza trejnado bonvolu raporti al la gvidilo de komencanto .
1 - Ekzerca Priskribo
- En la bildo kontraŭa, la sola brako supreniĝas. La komenca pozicio povas esti kun pezoj ĉe la flankoj aŭ antaŭ la korpo restanta paralela sur la femuroj.
- La dumbelo estas zorgita per superhand (prononcita) kroĉu.
- Se vi posedas la armilojn kaj pezojn de la flankoj, turniĝas la rotacio de la antaŭgrafoj dum la lifto, kiu provizas plian laboron por la antaŭbrakaj muskoloj.
- Staŝu per piedoj iomete apartaj, reen rektaj kaj abdominalaj brakoj.
- Levu la brakon aŭ brakojn de la flanko al maksimuma okulo-nivelo kaj tenu la kapon stabile kaj reen rekte.
- Inhale preparu por la leviĝo kaj elĉerpi dum vi malpliigas la pezon.
2 - Punktoj Noti
- Variadoj povas inkluzivi:
- Ununura brako antaŭa leviĝo
- Du brakoj antaŭas supren samtempe
- Du brakoj antaŭen levas alternajn armilojn
- Tenante du dumbells unuflanke
- Uzante barbellon kun ambaŭ brakoj
- Restante sur benko kaj uzante martelo kroĉu la stumbelojn rekte
- Uzante kettlebell - Varii la larĝon de via tenado sur la dumbbelloj aŭ barbell por defii vian ŝultron-muskojn malsame.
- Bendi la kubutojn iomete povas fari la ekzercon iom pli facila sur la ŝultroj, sed ne alproksimigas la brakojn al la flanko aŭ ĝi fariĝas pli kiel flanka leviĝo, kiu koncentras la verkon pli sur la malantaŭa ŝultro muskolojn kaj trapezon de la kolo prefere ol la antaŭaj deltoidoj kaj la supra brusto.
- Provu ne forigi la pezojn supren klinante reen. Se vi faras ĉi tion vi verŝajne devas provi pli malpezajn pezojn aŭ almenaŭ koncentriĝi en bona formo kun rekta reen.
3 - Muskoloj Funkcitaj de la Antaŭa Alzamiento
La ĉefa objektiva muskolo por la antaŭa leviĝo estas la antaŭa deltoida, la ŝultra muskolo, kiu konektas la klavon al la humera osto de la supra brako. Ĉi tiu ŝultro muskolo elstaras kiam vi portas manikon sen maniko aŭ spagetan rimenon. Ambaŭ viroj kaj virinoj ŝatas havi fortajn kaj tonajn ŝultrojn. La antaŭa deltoido ofte celas plifortigi post rotatoria manko, ĉar ĝi stabiligas la ŝultron.
Sinergismaj muskoloj ĉe la fronto de la brusto kaj supre dorso, kiuj povas aliĝi dum la fronta altkreskado, estas la pectoralis plej granda, la flanka deltoida, la meza kaj pli malalta trapezo, kaj la serrato antaŭa.
Stabiligaj muskoloj por ĉi tiu ekzerco estas la supra trapezio, levanto-skapuloj, kaj la pojnaj etendantoj. Vi ankaŭ uzos vian abs por konservi vian korpon stabila dum la leviĝo.