Estas komuna mispercepto, ke se ni ne saltas ĉirkaŭ la ĉambro aŭ moviĝos rapide sur biciklo aŭ kuranta vojon ni simple ne efikas. Sed dumbbelloj estas alirebla, facila maniero por akiri grandan praktikon kaj bruligi grason laŭ la vojo.
Stresi viajn muskolojn kreas rompon en muskola histo, kiu faras ke tiu muskolo revenu eĉ pli forta. Forta trejnado bruligas grason ne nur dum vi funkcias, sed post kiam vi funkcias, ĉar kiam vi havas pli da muskola denseco, vi bruligas pli grasan la tutan tempon; ne nur dum la ekzerco. Post bona forta trejnado, la korpo daŭre bruligas grason dum kelkaj horoj.
Ĉi tiu entrenado ne estas via mezuma forto trejnada sesio. Per multobligado de via muskola uzo kaj korpigante iom da potenco , vi finos per alta kalorioj kaj grasaj brulvundoj, kun iom da kartoj por lanĉi. Plejparto de la movoj estas mult-artikaj, multklekaj kaj plejparte ili akiros vian koron-indiciĝon.
Provu ok reprezentojn de ĉiu la unua fojo, laborante vian vojon ĝis 12 reprezentantoj. La pezo de viaj fiŝoj estas relativa al via forto, sed post viaj ok reprezentantoj, vi devus senti la muskolojn bruligante. Vi eble volas kelkajn malsamajn arojn de dumbbelloj do vi havas pli pezajn pezojn por certaj movoj kaj pli malpezaj pezoj por aliaj.
1 - Planko al Upright Row
Komencu en plata pozicio kun brakoj kaj kruroj longaj, manaj ŝultroj de distanco aparte tenantaj dumbbellojn.
Iradu aŭ saltu ambaŭ piedojn ekstere de viaj manoj enirante en malaltan kalikon kiel vi sidas reen en seĝon. Premu vian pezon reen al viaj kalkanoj. Elpremu viajn glutojn (viajn muskilojn) kaj tiam venu al staranta.
Prenu dumbbellojn malrapide al la alteco de la brusto, lasante kubutojn eltiri al la flankoj kiam vi levas dumbbellojn. Poste liberigu armilojn kun kontrolo.
Celoj: kerno , glutoj, brusto, brakoj, ŝultroj
2 - Squat Thruster
Komencu starante kun piedoj kongu-distancon kaj malsupreniri en akvotan pozicion per fleksado de genuoj. Tenu la vertebron rekte, keston levita, kaj genuojn malantaŭen piedfingroj. La kubutoj estas fleksitaj kaj dumbbelloj estas ĉe ŝultra alteco.
Uzante la malsuperan korpon, piedpremu supren kaj premu la dumbbellojn superen etendante la brakojn longa. Poste malsupren reen al komenca pozicio.
Celoj: ŝultroj, glutoj , ŝtonoj
3 - Antaŭen Bruna Bicep-Rizo
Staru alta kun viaj piedoj kongruaj distanco. Prenu grandan paŝon antaŭen per unu piedo kaj malsupreniri vian korpon al la planko. Ambaŭ faltoj devas esti fleksitaj je 90-grada angulo ĉe la fundo de la lunĝo.
Alportu pezojn al la ŝultroj por kompletigi la bicep-kuklon kaj forpuŝu kun la antaŭa piedo kaj revenu al la komenco.
Ripeti sur la alia flanko.
Celoj: kvadratoj, ŝtonoj, glutoj, bicepoj
4 - Kruco Malantaŭ Luna Flanka Luko
Komencu starantan pozicion per piedoj larĝaj kaj larĝaj flankoj en manoj apud la kruroj.
Krucumu vian dekstran piedon malantaŭ vian maldekstran kruron alirante sur la pilkon de via dorso kun ambaŭ genuoj klinitaj.
Pasu la dekstran piedon reen al la komenca pozicio kaj plilongigu viajn brakojn al via flanko kun iomete klinita en la kubuto. Malrapide malrapidigu la brakojn al viaj flankoj kaj ripetu vian maldekstran piedon reen.
Celoj: kvadroj, glutoj, dorso, ŝultroj
5 - Deadlift
Komencu starantan pozicion kun viaj piedoj kongruaj distanco kaj la dumbbelloj ripozantaj antaŭ viaj femuroj.
Premu viajn abdominales kaj tenu ebenan dorson, kvazaŭ fleksu la genuojn iomete, malsuprenirante la stumbojn al la planko.
Elprenu la glutojn kaj uzu viajn ŝultrojn kaj krurojn por levi kaj reveni al via rekta pozicio.
Celoj: glutoj, hamstrings
6 - Renegade Row
Komencu en plena plata pozicio kun la dumbbelloj en viaj manoj, kun viaj brakoj etenditaj, balancante sur viaj piedfingroj (genuina variado estas bona se vi ne povas plenumi la plankon). Alprenu viajn abdominales desegnante la ventron al via spino.
Prenu la dekstran dumbbell supren al via dekstra kokso, tenante la pezon proksime al via flanko. Malrapide revenu ĝin al la planko kaj ripeti per la maldekstra dumbbello.
Celoj: triceps, kerno, reen
7 - Plie V Supreniro
Staŝu kun la fiŝetoj en viaj manoj, kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝa aparte, piedfingroj rezultiĝis. Klinu la genuojn malsupren en profundan profundon.
Premu viajn glutojn kaj rektajn viajn krurojn por stari. Prenu la abdominales kaj levi viajn brakojn supren kaj ekstere formante Vformon. Malsuprenu viajn brakojn por reveni al la komenca pozicio.
Celoj: glutoj, reen
8 - Flanka Flanko kaj Flanko al Flanko
Komencu per piedoj iomete pli larĝe ol kokso-larĝa aparte, kun dumbbell en via dekstra mano.
Ekiru al la flanko kun via dekstra piedo kaj sidiĝu en profundan ŝviton.
Lasu la dumbbell reklini sin sub la krurojn ĝis la altecon de la kesto, saltante supren. Ŝaltu la dumbbellon aliflanke, kaj iru al flanka ŝvito sur la alia flanko.
Celoj: kesto, glutoj, kvadratoj, ŝtonoj
9 - Provizantoj
Komencu en genuiĝanta pozicio tenante la dumbbellojn ĉe viaj flankoj.
Paŝu antaŭen per unu piedo kaj stariĝu la tutan vojon supren kaj premante la pezojn superflanke.
Kneelu sur unu genuo samtempe redonante la pezojn al viaj flankoj. Ripeti de la komenca pozicio kun la kontraŭa kruro.
Celoj: glutoj, kvaroj, ŝtonoj, ŝultroj
10 - Leg Loop
Komencu sidanta sur mato kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj sur la planko. Havu dumbbell apude. Elŝaltu vian kernon, malhela reen kaj levas viajn krurojn en tabulon-pozicion, do ili estas paralelaj al la planko.
Prenu dumbbellon unuflanke. Movu la genuon sur la saman flankon al la kesto kaj etendu la alian kruron longan, por ke vi buku la dumbbellon sub la klinita genuo tra la alia mano. Unufoje la dumbbell ripetas sur la alia flanko.
Celoj: kerno