Paŝo de Paŝo Rezisto Bando-Ekzercoj

1 - Unu Brako Turnanta Keston Flugas Kun Rezistaj Bandoj

Ĉi tiu ruliĝanta unu brako brusta flugo ne nur funkcias la keston, ĝi ankaŭ implikas la kernon kaj malsuperan korpon . Aldonante turnadon, vi movas pli dinamikan kaj engaĝas pli muskolaj grupoj, kiuj ankaŭ faras ĝin pli funkcia.

1. Sekura lumo-meza streĉa bando ĉirkaŭ fortika objekto ĉe kavo alteco. Vi ankaŭ povas uzi pordon-ligilon, se vi havas unu.
2. Staŝu kun la maldekstra flanko alfrontanta la ankron, armu rekte, piedojn ĉirkaŭ kokso aparte kaj teni la tenilon maldekstre.
3. Estu sufiĉe malproksime, ke tensas la bando. Vi eble bezonos ĝustigi kiom malproksime vi estas al la ankro-punkto por ke la ekzerco funkcias por vi.
4. Turnu la maldekstran manon al la dekstra mano, tenante la brakojn tre rekte.
5. Pivu sur la piedojn, kiam vi turnas sin por eviti la genuojn.
6. Provu tuŝi la maldekstrajn fingrojn dekstre, sentante la ekzercon en la maldekstra flanko de la kesto, ŝultro kaj brako.
7. Liberigu kaj ripetas por ĉiuj reprezentantoj maldekstre kaj poste ŝanĝu flanke.
8. Kompleta 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

2 - Unu Armila Kesto Kun Gazetaraj Bandoj

La unu-braka brusto-gazetaro estas unu el miaj plej ŝatataj rezistantaj band-ekzercoj. Estas bonega maniero funkcii la keston kaj ŝultron kaj vi ankaŭ ricevas iun kernon kaj stabilecon laborante nur unuflanke de la korpo samtempe.

1. Sekura unu fino de lumo-meza streĉa bando ĉirkaŭ fortika objekto ĉe kasto alteco.
2. Tenu la alian finon en la maldekstran manon kaj preterpasu for de la ankro ĝis la streĉiĝo de la bando.
3. Komencu la movadon la maldekstran brakon, bandon sub la brakon (prefere ol super la antaŭbrako) kaj la kubuton ĝuste ĉe torso nivelo.
4. Elpremu la keston por premi la maldekstran brakon antaŭ vi sen ŝlosi la kubuton.
5. Liberigu kaj ripetu por ĉiuj reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
6. Kompleta 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
7. Vi povas ankaŭ fari ĉi tiun ekzercon en superset kun la unu braka flug-ekzerco montrita en la antaŭa paĝo, alternante ĉiun ekzercon.

3 - Kruco-Kruco Ekstera Muro Kun Rezistaj Bandoj

Mi amas ĉi tiun movon por celi la eksterajn femurojn. Ĝi estas unu el tiuj trompaj movoj, kiuj aspektas facilaj, sed vere funkcias. Vi povas ankaŭ modifi la ekzercon simple ŝanĝi la streĉiĝon sur la bando. Tenu la bandojn pli proksime al la piedoj por pli intenseco, aŭ pli malproksime por malpli intenseco.

1. Kusxu sur via dorso kaj rigardu reziston-bandon sub ambaŭ piedoj.
2. Prenu la piedojn rekte supren en la aeron kaj transiru la bandojn por ke vi tenu ambaŭ flankon kontraŭe. Nun, tiri la kubutojn malsupren al la planko kaj tenu ilin tie dum la ekzerco. Se vi bezonas, ĉu iomete streĉu la bandojn ĉirkaŭ viaj manoj por pli da streĉiĝo aŭ simple tenu la bandojn pli proksime al la piedoj.
3. Konservu la absurson kaj la supran korpon trankviliĝu, kiam vi malfermas la piedojn, prenante ilin tiel larĝe kiel vi povas.
4. Tenu la piedojn flekse kaj rekte laŭlonge de la movado. Provu eviti fleksi ĉe la maleoloj. Fokuso kontraktante la glutojn, koksojn kaj eksterajn femurojn kun ĉiu rep.
5. Revenu al komenco kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.