Se vi havas malfacilaĵojn resti taŭga ĉe la laboro , ĉi tiuj oficejaj ekzercoj estas bonega maniero teni vian korpon moviĝanta rekte ĉe via skribotablo. La movoj ĉi tie implikas etendi kaj plifortigi vian korpon, ĉiuj en la komforto de via oficejo. Ĉi tiu entrenado ne prenas la lokon de tradicia forta trejnado, sed ĝi ofertas al vi manieron konservi vian sangon se vi ne povas forigi de via skribotablo.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Certigu, ke la seĝo, kiun vi uzas, estas stabila. Se vi havas radojn, premu ĝin kontraŭ murego por certigi, ke ĝi ne ruliĝos.
Ekipaĵo Devigita
Seĝo kaj plena akvo-botelo aŭ fiŝetoj, se vi okazos ilin ĉirkaŭe.
1 - Etendoj por Viaj Wrists kaj Armiloj
Pieda Stretch: Etendu brakon antaŭen, palmo kaj kroĉu la fingrojn per via alia mano. Malrapide tiri la fingrojn al vi por etendi la antaŭbrakon, tenante 20-30 sekundojn. Ripeti sur la alia flanko.
Pojno kaj Antaŭbrako: Premu manojn antaŭ la brusto, kubutoj klinitaj kaj paralelaj al la planko. Bonvolu bendi pojnojn dekstren kaj maldekstren por 10 reprezentantoj.
Malalta Malantaŭa Stretch : Sidu alta kaj metu la maldekstran brakon malantaŭ maldekstra kokso. Malrapide turniĝu maldekstre, uzante la dekstran manon por enprofundiĝi la sekcion, tenante 20-30 sekundojn. Ripeti sur la alia flanko.
2 - Malsupraj Korpaj Ekzercoj
Hip Flexion: Sidiĝu alta kun la abs, kaj levu la maldekstran piedon de la planko kelkajn centimetrojn, genufenditan. Tenu dum 2 sekundoj, malaltu kaj ripeti por 16 reprezentantoj. Ripeti sur la alia flanko.
Pligrandigo de la kruro : Sidiĝu kun la abs kaj etendu la maldekstran kruron ĝis ĝia nivelo kun kokso, etendante la kvadratojn. Tenu dum 2 sekundoj, malaltu kaj ripeti por 16 reprezentantoj. Ripeti sur la alia flanko.
Interna Thigh : Metu platon, firma akvobotelo aŭ malplenan kafan pokalon inter la genuoj, kiam vi sidas altkreska kun la kalibro. Premu la botelon aŭ pokalon, liberigu duonan kaj premu denove, kompletigante 16 reps de malrapidaj pulsoj.
Pli
3 - Seĝo-Ekzercoj
Seĝo-Skatolo : Dum sidanta, leviĝu ĝis viaj koksoj ĵus ŝvebas super la seĝo, armiloj por ekvilibro. Tenu por 2-3 sekundoj, stariĝu la tutan vojon kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
Dips : Certigu, ke seĝo estas stabila kaj metu manojn apud koksoj. Movu koksojn antaŭ la seĝo kaj fleksu la kubutojn, malsuprenirante la korpon ĝis la kubutoj estas je 90 gradoj. Push reen kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
One-Leg Squat : Certigu, ke la seĝo estas stabila kaj prenas unu piedon iomete antaŭ la alia. Uzu la manojn por plifortigi, kiam vi enpremiĝas en unu-kriza ŝvito, ŝvebante super la seĝo kaj tenas la alian kruron sur la plankon por ekvilibro. Malsupra kaj ripetu, nur venanta kelkajn colojn de la seĝo por 12 reprezentantoj. Ripeti sur la alia flanko.
4 - Supraj Korpaj Ekzercoj
Antaŭa Alkozo al Triceps-Gazetaro : Sidu alta kun la abs en kaj tenu plenan akvokotelon en la maldekstra mano. Levu la botelon supren al la ŝultro, paŭzi, kaj poste levi la tutan vojon supren super la kapo. Kiam la brako estas apud la orelo, fleksu la kubuton, prenante la akvon botelon malantaŭ vi kaj kontraktante la triceps. Liberigu la brakon kaj malsupren malsupren, ripetante 12 reprezentojn sur ĉiu brako.
Biceps Curl : Tenu akvon botelon en dekstra mano kaj, kun abs en kaj vertebra rekta, buklo-botelo al ŝultro por 16 reprezentantoj. Ripeti la alian flankon.
Pli
5 - Ab Ekzercoj
Flankoj : Tenu akvon botelon kun ambaŭ manoj kaj streĉu ĝin super la kapo, brakoj rekte. Bonvolu klini sin al la maldekstra, kiom vi povas, kontraktante la abs. Reiru al la centro kaj ripetas dekstren. Kompletaj 10 reps (kliniĝanta dekstre kaj maldekstre estas unu rep).
Ab-piedoj: Tenu la akvon-botelon ĉe la kesto kaj kuŝu la genuojn kaj koksojn antaŭen, milde tordiĝu maldekstre ĝis via komforto, sentante la kontrakton. Twistu reen al la centro kaj movu maldekstren por tuta de 10 reprezentantoj. Ne devigu ĝin aŭ vi povas fini kun malantaŭa vundo.