Faru Simplajn Ajustojn por Perdi Pezon Pli Efektive
Multaj dieteroj sukcese perdas pezon kun la regulo 80-20. Ĝi ne estas teknike plenkala peza perdo plano, sed la 80-20 dieto funkcias. Se vi malamas sekvi striktajn manĝajn gvidliniojn, vi ne volas kalkuli kaloriojn aŭ karbonhidratojn, kaj vi simple ne povas trovi la tempon por ekvilibrigi komplikajn macronutrientojn, tiam la 80-20 dieto povus esti prava por vi.
Kio Estas
La 80-20 principo por sana manĝaĵo estas unu el la plej facilaj manieroj por atingi kaj subteni maldikan korpon. La simpla plano postulas ke vi manĝu pura dieto 80% de la tempo kaj poste permesu kelkajn pli da "amuzaj manĝaĵoj" 20% de la tempo. La plano permesas vin ĝui de indulgencoj regule sen senti la kulpon, kiun homoj ofte sentas, kiam ili "trompas" en strikta manĝa plano. Por multaj homoj, ĉi tio estas la plej ekvilibrigita aliro al sana dieto kaj sana vivstilo.
Efikeco
Dum la facileco kaj simpleco de ĉi tiu plano faras ĝin bonegan dieton por peza bontenado, la 80-20-plano eble ne provizas la kalorian deficiton necesa por pezo perdo por ĉiuj. Ĉu vi pelas aŭ ne sur la plano dependas de kelkaj faktoroj:
- Via komenca punkto. Se via nuna dieto implikas altan grason, altkalaran manĝaĵojn ĉiutage, tiam la 80-a dieto probable helpos vin perdi pezon, almenaŭ komence. La pura manĝaĵo (80%) tagoj postulos vin manĝi pli malaltajn kaloriojn por plejparto de la tempo. Vi anstataŭigos altajn kaloriojn kun pli sanaj ebloj kaj faros pli bonajn elektojn ĉe meĝempo. La rezulto devus esti, ke vi manĝas konsumi signife malpli da kalorioj entute kaj svelta malsupren.
Tamen, se via nuna dieto estas sufiĉe sana, vi ne probable vidos kalorian deficiton sufiĉe sufiĉa por produkti pezan perdon. Vi eble bezonos taksi vian kalorian ingeson kaj ŝanĝi vian energian ekvilibron por perdi pezon.
- Ĉu vi praktikas aŭ ne modere. La 80-a regulo ne estas ekskuzo por ŝprucigi aŭ troviĝi. Dum via malstreĉa 20% tagoj, vi ankoraŭ devas praktiki moderecon . La sola ŝanĝo estas, ke vi ne estas tiel rigida pri viaj manĝaĵoj. Ekzemple, je unu el viaj 20% tagoj, vi eble elektos havi tranĉaĵon de ĉokolada kuko post la vespermanĝo. Tio estas racia. Sed se vi manĝas tri tranĉojn de kuko, vi ne vere sekvas la 80-20 principo kaj vi vere ne vidos ajnan ŝanĝon en via pezo.
- Via nivelo de aktiveco. La 80-a regulo estas perfekta por homoj, kiuj partoprenas en ekvilibra ekzerca programo kaj estas fizike aktivaj plej (se ne ĉiuj) tagoj de la semajno. La ekzerco helpas ekvilibrigi la ekstrajn kaloriojn, kiujn vi konsumas en viaj 20% tagoj. Se vi ne estas fizike aktiva kaj vi ne praktikas, tiam la kaliva deficito kreita de la dieto eble ne sufiĉas por krei ŝanĝon en la skalo.
- Via horaro. Multaj homoj, kiuj praktikas ĉi tiun manĝantan planon, konsumas pura dieto dum la semajno kaj relatas siajn manĝajn elektojn dum la semajnfinoj. Sed se via semajnfino komencos vendrede kaj finiĝos lundon, vi ne vere praktikas la 80-20 dieton. Por perdi pezon vi devas certigi, ke via 20% vere estas nur 20%. Tio egalas 1½ tagojn por semajno aŭ ĉirkaŭ 4 manĝoj en sep tagoj.
Konsiletoj por Helpi Vin Ricevi Rezultojn
Por perdi pezon je modera imposto de unu monto por semajno, vi devas krei kalorian deficiton de ĉirkaŭ 3500 kalorioj. Se la 80-20 dieto ne helpas vin perdi pezon, faru ĉi tiujn adaptojn por krei kalorian deficiton kaj vidi rezultojn:
- Ekzerco ĉiutage. Ĉiu, kiu provas perdi pezon, ricevus fizikan aktivecon ĉiutage. Sed ĉiutaga ekzerco estas speciale grava se vi estas sur manĝa plano, kiel la 80-20 plano, kiu inkluzivas iujn pli altajn grasojn kaj pli altajn kaloriojn.
- Kalkulu kaloriojn, se necese. Se la 80-20 dieto ne funkcias ene de la unuaj semajnoj, tiam konservu manĝaĵan ĵurnalon dum almenaŭ sep tagoj. Taksi vian kalorian ingestaĵon kaj kompari ĝin al viaj kaloriaj bezonoj . Agordu vian manĝantan planon aŭ vian nivelon de aktiveco por krei kalorian deficiton de ĉirkaŭ 500 kalorioj tage.
- Praktiku partan kontrolon. La plej bona maniero por krei vian kalorian deficiton estas praktiki partan kontrolon . Sur viaj puraj manĝaj tagoj, vi povus fari grandajn manĝaĵojn, sed se vi manĝas tro multe da manĝaĵoj, vi gajnas pezon aŭ malhelpas pezan perdon. Pora kontrolo fariĝas eĉ pli grava en via 20% tagoj kiam vi manĝas pli altajn kaloriojn.
- Ĝustigi al 90-10 plano. Se vi praktikas partan kontrolon kaj ekzercon regule kaj vi ankoraŭ ne povas krei la kalorian deficiton necesa por perdi pezon, tiam ŝanĝi la 80-a dieton al plano de 90-10. Vi ankoraŭ ricevas "rompon" dum la semajno, sed anstataŭ malstreĉiĝi viajn manĝaĵojn por 4 manĝoj, vi manĝas du manĝojn, kiuj permesas kelkajn indulgencojn.
La 80-a regulo ne funkcias por ĉiuj, precipe homoj, kiuj provas perdi pezon. Se la dieto ne funkcias eĉ post kiam vi realigas la arreglos, vi eble bezonos pezan perdon-programon kun pli da strukturo. Esploru aliajn manĝajn programojn por trovi la plej bonan dieton por vi.