Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 408
Grasa - 10g
Carbs - 68g
Proteino - 14g
Tuta Tempo 55 min
Prep 10 min , Cook 45 min
Servoj 6 (1 burrito ĉiu)
Kunmetu amason da ĉi tiuj faboj kaj hordeoj por kelkaj tagoj de koraj manĝaĵoj, kuraĝaj kaj kuŝaj. Pretiganta povas helpi vin alproksimiĝi al kolesterolo-amika dieto. Kiam vi pretas, vi estas malpli verŝajne elekti malsanulecon aŭ ordonu ion. Instead, vi ĝuos delikatan manĝon kun la ingrediencoj, kiujn vi konas.
Ingrediencoj
- 1/2 taso hordeo, seka
- 1 kulero de oleo de olivo
- 1 malgranda cepo, pikita
- 1 cucharadita seka ajlo
- pinĉu ruĝajn paprikajn flotojn
- 1/4 cucharadita de kumino
- 1/4 cucharadita de salo
- 3 kuleroj de tomato
- 1 meza karoto, tranĉita
- 1 15-onza povas nigraj faboj
- 6 larĝaj tritikaj tortillas (9 aŭ 10 coloj)
- aguacate, saŭco, trinkita cheddar, aŭ akra kremo, por garni kaj trempi, laŭvola
Preparado
- Preparu hordeon laŭ paka instrukcioj.
- Dum hordeo kuiras, varmigu oleon en olivan panon super meza varmego. Aldoni cebolojn, ajlojn, piprajn vakojn, kuminojn, salo, tomato-baton, karoton kaj nigrajn fabojn. Stiru kune kaj lasu varmegon dum ĉirkaŭ 5 minutoj. Forigi el varmego kaj mashi iomete kun forko.
- Post kiam hordeo estas preta, metu ĉiun omleton sur aparta telero. Dividu la hordeon kaj nigran faban miksaĵon en ses partojn kaj aranĝi ilin al la mezo de ĉiu omleto.
- Enŝovu viajn burritojn.
- Foldu la omleton en duono, tiam alfortikigu unu randon sub la plenigo kaj tiri ĝin reen kune kun la plenigo.
- Faldi en la maldekstra flanko de la omleto al la mezo (ĉirkaŭ 2 coloj). Ripeti kun la dekstra flanko.
- Rapide ruli la plenigon ĝis vi havas perfekte rulitan burrito.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Nigraj faboj estas riĉaj en solvebla fibro, grava parto de kolesterolo-malpliiĝanta dieto. Fibro helpas redukti LDL-kolesterolon specife, verŝajne ligante molekulojn dum ili trapasas vian digestan vojon. Tamen la profitoj ne ĉesas tie. Vi ankaŭ ricevas proteinon, kiu helpas vin plenigi kaj eviti malsatiĝi baldaŭ post via manĝo. De ĉi tiu maniero, faboj estas helpema por peza kontrolo ankaŭ.
Ĉi tiuj avantaĝoj aplikeblas al ĉiuj legomoj, do se vi ne havas nigrajn fabojn aŭ preferas lentojn, blankajn fabojn, nigrajn okulojn, pintojn, aŭ aliajn aliajn gajajn legomojn , antaŭeniru kaj uzu ilin.
Uzanta tutan grenon kiel hulita hordeo ankaŭ aldonas iom da fibro al via manĝo. La specifa speco de fibro, beta-glucano, ankaŭ okazas enhavi kanceron-batalkarakterizojn. Kiam vi aĉetas, vi eble rimarkos, ke ambaŭ hullas hordeon (iam nomata senkulpigita) kaj perla hordeo. Halada hordeo estas minimume procesita, kio signifas, ke la plej granda parto de ĝia ekstera tavolo, la branĉo, estas nerompita.
Hulita hordeo estas tiel tuta akno. Ĉi tiu ekstera mantelo estas plejparte forigita per barita hordeo, sed iuj ankoraŭ povas esti ĉeestantaj.
Aldone, fibro en hordeo ne koncentras nur la branĉon sed distribuatan laŭlonge de ĉiu kerno, do peraled hordeo ankoraŭ ofertas kelkajn fibrojn. Se vi mallongigas tempon, kuirita hordeo kuiros pli rapide. Alie, kial ne iru por la varbita vario (aŭ malsama tuta greno tute ).
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Ĉar hordeo prenas tempon por kuiri, celas havi ĝin sur la stovetop antaŭ ol vi komencu ion alian. Alia lertaĵo estas trempi ĝin dum la nokto. Drenu kaj rinse antaŭ meti ĝin sur la stovetop.
Servu kun tendencas aĉetitaj aŭ DIY-klasika guacamole , rubia ruĝa saŭco , aŭ aspergilo de trinkita ĉifaro kaj krema akra kremo ĉe la flanko. Anstataŭe, vi povas aldoni ĉi tiujn eblojn en ĉiu burrito antaŭ ruliĝi ĝin. Rimarku, ke ĉi tiuj aldonoj ne estas inkluzivitaj en la nutraj faktoj por ĉi tiu recepto, do memoru partajn grandecojn.