Demando: Oni diris, ke mi tranĉu ambaŭ salo kaj natrio por sanaj kialoj. Estas facila por ĉesigi aldoni salon al mia manĝaĵo, sed kie venas la tuta kroma natrio? Ĉu vi povas helpi min? Kion mi povas uzi anstataŭ regulaj salo?
Respondo: Por multaj homoj, konsumanta tro da natrio povas kontribui al alta sangopremo, kiu estas riska faktoro por cardiovaskulaj malsanoj kiel koro kaj streko, kaj ĝi povas konduki al fluida retenado kaj bloatingo.
Se vi estas sentema al natrio, malpliiĝanta la kvanton de salo kaj ingrediencoj, kiuj enhavas natrio, povas helpi teni vian sangopremon je pli sana nivelo.
Unu cucharadita de salo havas ĉirkaŭ 2,300 miligramojn da natrio. Nur kvara kulero havas 580 miligramojn, kaj salo de salo havas ĉirkaŭ 150 miligramojn.
Dum salo estas primara fonto, multaj manĝaĵoj procesitaj estas ankaŭ altaj en natrio. La nutraĵoj en la kano, la manĝoj frostitaj, la karnoj kuracitaj, kaj multaj aliaj nutraĵoj procesitaj enhavas indignajn kvantojn de natrio, tiel de la salo kiu utiligas por gustumi la nutraĵojn kaj iujn aldonaĵojn alimenticios kaj konservativuloj kiuj enhavas natrio en diversaj formoj.
Do por konservi vian ingestaĵon, vi devas fari pli ol simple forpreni vian saloŝrankonon. Loku la Nutritajn Faktelojn por determini kiom da natrio estas en la manĝaĵoj, kiujn vi aĉetas. Eviti produktojn, kiuj havas pli ol 140 miligramojn da natrio per servado. Vi ankaŭ povas enjuŝigi viajn ĉenajn legomojn por forigi iujn el la natrio.
Kiom Sodio Estas Tro Tro?
Laŭ la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2015-2020, ĉi tiuj grupoj de homoj devus limigi sian enhavon de natrio al malpli ol 1,500 miligramoj tage:
- Afrikaj usonanoj
- Diabetikoj
- Homoj kun alta sangopremo
- Homoj kun rena malsano
- Ĉiuj ĝis la aĝo de kvindek
Tio estas granda grupo de homoj.
Ĉiu ne inkluzivita en tiu grupo devas resti sub 2,300 miligramoj tage, kio ne estas facile se vi manĝas ĉiajn manĝeblajn manĝaĵojn, eĉ iuj, kiuj alie bonas por vi. Vi trovos sodiumon en plejparto de butero aŭ margarino, lakto, pano kaj aliaj staraj manĝaĵoj. Rigardu la etikedon de Nutritaj Faktoj por la kvanto de natrio per servado.
Serĉu ĉi tiujn ingrediencojn en la etiketoj de ĉiuj manĝitaj kaj pakitaj manĝaĵoj, kiujn vi aĉetas:
- Monosodium glutamato
- Bakĉa trinkaĵo
- Bakanta pulvoro
- Disodium fosfato
- Alginato de natrio
- Nitrato de natrio aŭ nitrito
Via korpo bezonas iom da natrio, do vi ne volas forigi ĉiun natrio de via dieto (tio estus preskaŭ neebla), sed jen kelkaj manieroj por detranĉi:
- Legu manĝaĵojn kaj elektu nutraĵojn, kiuj estas malaltaj en natrio.
- Elektu freŝajn aŭ frostitajn legomojn prefere ol enlatigitaj.
- Evitu lunmanĝojn kaj kuracis viandojn.
- Restu for de frostigitaj komfortaj manĝaĵoj kiel frostitaj vespermanĝoj, pizoj kaj manĝaĵoj.
- Aĉetu senvalorajn nuksojn kaj manĝaĵojn.
- Forigi salon de viaj receptoj.
- Provu salo-anstataŭulojn faritajn kun kalio.
- Sezonaj miksaĵoj povas funkcii bone, sed legi la ingrediencajn listojn kaj Nutritajn Faktelojn ĉar ili ofte enhavas salo aŭ natrio.
Ĉu Vi Ruligas Sodomon For?
Rinigi enlatajn legomojn kaj legomojn kun akvo povas forigi iujn el la natrio.
Estas malfacile scii kiom ĝuste, sed se vi enjuŝos viajn ĉenajn varojn por minuto aŭ pli, vi eble povos redukti la enhavon de natrio de 10 ĝis 30 procentoj. Sed, gravas scii, ke studoj kaj fontoj ŝajnas diferenci iom en kiom da natrio povas esti lava, do se vi bezonos spuri viajn gramojn de natrio ĉiutage, vi verŝajne pli bone aĉetos malaltajn sodajn enlatajn varojn. Legu la Nutrition-Faktajn etiketojn ĉe la dorso de la kanonoj ĉar ili diros al vi kiom da natrio estas en ĉiu servado (ankaŭ serĉu la nombron de servoj por pako).
Fontoj:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Sesa Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Efekto de drenado kaj malvarmigo sur la Natrio kaj Akvo Solvola Vitamina Enhavo de Kana Legomoj ".
> Usona Fako pri Agrikulturo kaj Unuiĝinta Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. "Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Efekto de akvo malvarmiganta sur natrio enhavo de elektitaj manĝaĵoj". J Am Diet-Asocio. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.