Kiam temas pri ekskuzoj por eliri de malagrablaj taskoj, "mi ne havas tempon" estas unu el miaj plej ŝatataj. Vespermanĝo kun la bopatrino? Ne temas! Vojaĝo al la seka purigilo? Ĉu vi ĝojas min kun ĉi tiu horaro? Kio estas bone pri tio estas, ke neniu povas ĝentile demandi, kiom vi okupas kaj, kiam ĝi klopodas ekzerĉi, ĉu ekzistas pli bona ekskuzo tie?
Ne laŭ homoj, kiuj citas mankon de tempo, estas unu kialo, ke ili ne ekzercas. Sed ĉu ni vere mankas la tempon aŭ estas nur nur ekskuzo?
Kiom Multe Suficxas ?
Komenci ekzercan programon signifas reordigi vian horaron por permesi tempon por ĝi, sed ĝi ne postulas multe da tempo. Esploristoj scias, ke mallongaj ekzercoj povas esti tiel efikaj por pezo de perdo kaj sano kiel pli longaj laboroj kaj multaj homoj trovas ĝin pli facila por ligi kun pli mallongaj laboroj. En unu studo, esploristoj komparis du grupojn de ekzercantoj, tiuj, kiuj faris mallongajn ekzercadojn (plurajn 10-minutajn laborojn) kaj tiuj, kiuj faris long-bout-laborojn (20-40 minutojn da kontinua ekzercado). Jen kion ili eksciis pri la mallongaj batalistoj:
- Ili estis kapablaj pli alteni siajn laborojn
- Ili ekzercis pli da tagoj semajnon ol la longa batala grupo
- Ili amasigis pli da ekzerco-tempon ĉiun semajnon ol la longaŭra grupo
- Ili perdis pli da pezo, mezumo de 19 libroj versus 14 lb por la longa bata grupo
Aliaj studoj trovis, ke mallongaj bataloj de ekzerco ankaŭ povas helpi pli malaltan kolesterolon kaj redukti la riskon de kora malsano, same kiel pli longaj ekzerco-sesioj povas. Sciante, ke vi povus rompi viajn laborojn en kelkajn 10-minutajn kunsidojn, ĉu la manko de ekskuzo komencas perdi ĝian rajton?
Nur se vi iomete profundiĝas por ekscii, kial ĝi estas tiel malfacile resti al via ekzerca programo .
Akiri al la Fundo de Aferoj
Rezultas, se vi volas ŝanĝi vian horaron por akomodi ekzercon, vi devas esti instigita fari ĝin. Homoj, kiuj ekzerco ne bezonas pli da tempo ol vi, ili nur decidis, ke tio, kion ili eliras ekzerco valoras pli ol kiom ajn ili povus fari dum tiu tempo (dormante, tagmanĝi kun amikoj, taskoj, ktp.).
Pensu pri ĝi. Se iu vokis kaj ofertis liberan masaĝon, sed nur en la sekvanta horo, kiom malfacile vi volus liberigi tiun horo de tempo? Se vi ŝatas senpagajn masaĝojn, vi laborus sufiĉe malfacile ŝanĝi vian horaron, same kiel vi trovos tempon por aliaj aferoj kiel la nomumoj de doktoro, laborante malfrue, rigardante televidon, ludante komputilajn ludojn aŭ kurson.
Ekzerco similas al io alia sed, se ĝi ne estas prioritato por vi, vi neniam faros tempon por ĝi. Mi povus doni al vi cent kialojn, kial ekzercado devas esti grava por vi, sed vi estas tiu, kiu devas decidi ĉu vere gravas por vi. Kaj se ĝi ne estas, kial ne?
Konscii pri kial vi faras kion vi faras (aŭ ne fari) estas la sola maniero ŝanĝi la aferojn por pli bone.
- Admonu la veron - Ĉu vi vere mankas la tempon por ekzercado, ĉu ekzistas alia kialo, ke vi ne taŭgas en laboroj? Komencu esplorante vian perspektivon pri ekzercado kaj la kialoj, kiujn vi ne faras. Ĉu vi timas malsukceson ? Aŭ eble vi simple ne scias, kie komenci .
- Demandu vin mem: se mi devos ekzerci, kiel mi povus akomodi ĝin? Sidiĝu kun via horaro kaj vidu, kion vi havas, memorigante vin, ke vi ankoraŭ ne faras ion. Eble vi povus leviĝu 15 minutojn frue por fortika entrenado aŭ uzu parton de via tagmanĝo por preni rapidan piediron aŭ fari ekzercon . Faru liston de ĉiuj tempoj kiujn vi povus praktiki, kiom ajn mallonga.
- Kiujn rutinojn mi bezonos ŝanĝi por ekzerci? Kun via antaŭa listo en menso, kio devus ŝanĝi se vi uzis tiun ekstra tempo por ekzerco? Ekzemple, por matena ekzerco, vi devus kolekti vian ekzercon per la antaŭa nokto kaj leviĝi pli frue ol kutime. Iru tra ĉiu paŝo en via menso aŭ, pli bone ankoraŭ, praktiku unu tagon por vidi, kio devus ŝanĝi se vi faris ĉi tion regule.
- Kia ekzercado estus alloga al mi? Se vi vekiĝus matene kaj ekzerci unuan aferon, kio bonus al vi? Marŝante ekstere? Jogaj ekzercoj? Cirkvita funkciado ? Faru liston de agadoj, kiujn vi ĝuas kaj imagu, ke vi mem faras tiujn aktivecojn.
- Kia ekzercada horaro mi povus vivi nun? Se vi devis plani ekzercon ĉi tiun semajnon, ĉu vi nun ĝustus kun via vivo? Ĉu 15 minutoj marŝas antaŭ matenmanĝo kaj duonhoro ĉe la tagmanĝo? Rapida jogo kun la hundo post laboro aŭ entrenado-video antaŭ la vespermanĝo? Kiom da tagoj de ekzerco vi volus fari? Forgesu kiom da tagoj vi devas praktiki kaj koncentriĝi kiom da tagoj vi ekzercos.
- Praktiko, Praktiko, Praktiko - Uzante la tutan informon, kiun vi kolektis, starigis laborinstrukciojn kaj devos praktiki ĝin dum du semajnoj. Tiam, revaloru kaj vidu kiel vi faras. Ĉu viaj laboroj bonvenigas bone kun viaj nunaj rutinoj? Ĉu ĝi funkcias aŭ ĉu vi bezonas fari ŝanĝojn? Praktiko estas kiel vi determinas, kio funkcios kaj kio ne.
Tro ofte, ni tre zorgas pri atingi la perfektan kvanton de ekzerco, ke ni tute ne havas ekzercadon. Estas malfacile lasi la ideon, ke longaj, svingaj laboroj estas la solaj, kiuj kalkulas, sed en la nova mondo, en kiu ni vivas, ni devas fari iujn ŝanĝojn en kiel ni vivas. Fari tempon por ekzerco, eĉ se ĝi estas nur 5 ĝis 10 minutoj samtempe, estas via unua paŝo fari ĝin permanenta parto de via vivo.
Se vi elektas por pli mallongaj laboroj, vi eble demandos, ĉu vi vere povas efektivigi efike, se vi nur havas 10 minutojn. Ĉio dependas de tio, kion vi faras kaj kiom malfacile vi laboras. Kiam vi faras mallongajn laborojn, vi volas fokusi en intenseco kaj labori pli malfacile ol vi kutime faras. Tio signifas en Perceived Exertion Scale de 1-10, provu konservi vian intensecon ĉirkaŭ 7-9 dum la tuta laboro. Eble estas malfacile, sed vi nur faras ĝin dum 10 minutoj.
Cardio-laboroj
Kiam vi planas viajn laborojn, vi volas almenaŭ du el viaj 10-minutaj sesioj por inkluzivi cardio-ekzercon. Ajna aktiveco funkcios dum vi laboras forte. Sed ekzistas kelkaj aktivecoj pli malfacilaj ol aliaj kaj permesas al vi koron altigi iom pli rapide, kio estas kion vi deziras kun mallongaj laboroj. Iuj ideoj inkluzivas:
- Kuranta
- Promenante tiel rapide kiel vi povas
- Kuru la ŝtuparo
- Alta intenseco moviĝas kiel saltado de katoj, ŝvitoj, paŝaj saltoj, piedbato, saltanta ŝnureton, viglan dancadon
- Biciklado kun ambaŭ rapido kaj alta rezisto
- Ajna kartinaŝino ĉe la gimnazio - laboras je alta nivelo de intenseco (rapido, rezisto kaj / aŭ klino) dum 10 minutoj
Forta Trejnado Workouts
Fortika trejnado estas alia aktiveco, kiun vi volas inkluzivi en viaj pli mallongaj laboroj. Do, se vi havas tri 10-minutajn sesiojn planitajn, vi povus uzi du por cardio kaj unu por forto aŭ vi povus miksi kaj egali laŭ tio, kion vi faras dum la tuta semajno.
Por akiri la plej grandan parton de via fortika trejnado, vi eble volas sekvi cirkvitan rutinon, en kiu vi elektas 10 ekzercojn kaj faru ĉiun por proksimume unu minuton (aŭ al laceco, kiom ajn venas). Vi ankaŭ volas elekti ekzercojn kiuj okupas pli ol unu muskolon grupon samtempe por teni la intensecon. Ekzemplo de forta cirkvito povus esti:
- Kvadratoj
- Marŝante pulmoj
- Flankaj pulmoj
- Squatoj kun kruro levas
- Puŝlevoj
- Kliniĝis super vicoj
- Ŝultro de ŝultro
- Tricep svingas
- Buklaj bukloj de barbelloj
- Kroĉiĝas sur la pilko
Specimeno Horaro
Dum vi povas agordi vian horaron kiel ajn vi ŝatas, kelkfoje helpas havi ideon pri kie komenci. Malsupre estas nur unu ekzemplo de kiel vi povus korpigi 10-minutajn ekzercadajn kunsidojn en vian tagon:
Tago 1: Tri 10-minaj kartaj laboroj
Tago 2: Du-tri 10-minutaj fortaj laboroj
Tago 3: Du-Kvar 10-minaj kartaj laboroj
Tago 4: Ripozo
Tago 5: Du 10-minaj kartaj laboroj, unu 10-minuta forto
Tago 6: Du 10-minutaj fortaj laboroj, unu 10-minuta karto
> Fontoj:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD-Ball, kaj TR Thomas. Unuaj Sesioj de Senfina kaj Kontinua Ekzerco kaj Postprandaj Lipemoj. Med. Sci. Sporta Ekzerco., Vol. 36, n. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Preskribante ekzercon en multnombraj mallongaj bataloj kontraŭ unu kontinua interkonsento: efikojn sur adherenco, korespondaĵaj kapabloj, kaj peza perdo en tropezaj virinoj." Int J Obes Relat Metab-Malordo. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.