Uzante Abdominalajn kaj Malantaŭa Muskloj por Subteni Flekselan Spinon
Rulaj ekzercoj, kie la vertebroj ruliĝas kaj unregas, havas specialan lokon en la sistemo Pilates. Ili pliigas la flekseblecon de la spino, ili instruas nin plilongigi kaj subteni la vertebron tra la potencaj muskoloj, kaj ili pliigas cirkuladon. Pro tio, ke ili havas tiom da subteno kaj kontrolo de la abdominalaj muskoloj, ĉi tiuj spinalaj artikulaj ekzercoj estas la vere intensaj abercoj. Joseph Pilates ankaŭ vidis la ruliĝajn ekzercojn tiel valorajn por trankviligi la nervozan sistemon. Li eĉ rekomendis ilin por pli bona dormo .
Ĉi tie ni havas referencon kun bazaj instrukcioj por la ruliĝantaj kaj senkalkulataj malantaŭaj ekzercoj, kiuj estas parto de la klasika Pilates-matematika sekvenco . Ekzercoj, kiuj ambaŭ ruliĝas kaj turniĝas, kiel ekzemple vidaj kaj korkskiriloj, ne estas inkluditaj; Nek estas la malantaŭaj kaj ekstere raketaj ekzercoj kiel malferma kruro-roko kaj stampo, kvankam ili ankaŭ stimulas la vertebron. Alklaku la plenajn instrukciojn, se vi ne faris la ekzercadon ĵus.
Ĉi tiuj Pilates-ekzercoj ne necese devas esti praktikitaj unu post la alia. Ekvilibrigita entrenado inkluzivas diversajn movojn. Tamen, estas utile havi facilan referencon por ĉi tiuj replenaj ekzercoj por ke vi povu korpigi ilin en viajn laborojn aŭ fari kelkajn bezonojn. Vi eble volas varmigi antaŭ praktiki ruliĝajn ekzercojn.
Ne ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj taŭgas por komencantoj . Ili ankaŭ ne estas por tiuj kun malantaŭa aŭ kolo-aferoj. Pro tio ke ni estas interrete kaj ne povas vidi vin, ni fidas vin mem zorgi pri vi mem.
Volvi
Alportu viajn brakojn supre kiel vi povas sen senŝovi viajn ripojn.
Inhalo: Alportu la brakojn superflanke. Kiam la brakoj preterpasas viajn orelojn, metu vian kapon , profundigu viajn abdominalajn muskolojn al via spino kaj ruliĝu vian supran korpon de la mato.
Exhale: Daŭre kurbiĝanta. Subtenu la kolumno vertebral kun la abdominalaj muskoloj en granda kurbo.
Reiru por viaj piedfingroj, sed ne perdu la kapon de la ventro kaj kurbo de la spino.
Inhalo: komencu ruliĝi. Komencu kun la malalta abs. Exhale: Daŭrigu ruliĝi, vertebro per vertebro, uzante la abs por kontrolo kaj plilongigi la vertebron.
Revenu la brakojn al la komenco pozicio kiel la supra malantaŭo kaj poste la kapo ruliĝi malsupren.
Ripeti 3 fojojn.
Vidu ankaŭ Konsiletojn por Mastri la Rolon Supre
Ruliĝi
Agordu: kuŝu sur via dorso. Legoj etenditaj. Armiloj per viaj flankoj, palmoj malsupren. Toes iomete indikis. Alportu viajn krurojn supren, piedfingroj al la plafono. Exhale: Malsupru la krurojn iomete
Inhale: Kuŝu vian pelvon el la mato kaj premu la dorson de viaj brakoj en la maton por ruliĝi la pelvon.
Exhale: Daŭrigu ruliĝi, tenante la koksojn levitajn (ne englutiĝu en vian vertebron) ĝis via pezo estas larĝe ĉe la bazo de viaj ŝultroj.
Legoj estas rektaj kaj paralelaj al la planko. Se vi estas fleksebla kaj havas kontrolon, tuŝu viajn piedfingrojn al la planko. Eltiru:
Inhale: Flexu viajn piedojn, malfermu la krurojn de la larĝa ŝultro.
Exhale: Ruliĝu kun kontrolo.
Ripeti 2 pli fojojn kun ĉi tiu pieda ŝablono, tiam ŝanĝu al 3 fojoj transirante krurojn malfermitajn piedojn fleksitaj kaj malsuprenirante krurojn fermitajn piedojn. Vidu ankaŭ Konsiletoj por Ruliĝi
Spino Stretch
Exhale: Metu vian kapon kaj vian kurbon vian spinon antaŭen, plilongigante supren kaj moviĝante de la abdominalaj muskoloj.
La brakoj sekvas la movadon de la spino dum la tuta ekzerco.
Reiru al viaj piedfingroj.
Inhalo
Eltiru: Alportu vian pelvon rekte. Liberigu vian vertebron, etendiĝantan inter viaj ŝultroj (kiuj estas malstreĉitaj) kaj lasi la kapon esti la lasta parto flosi supren.
Ripeti 3 fojojn.
Kolo Pull
Kolo Pull estas antaŭita Pilates mat-ekzerco.
Agordu: kuŝu per kruroj etenditaj, koksa distanco, piedoj fleksitaj.
Manoj estas malantaŭ la kapo - kubutoj malfermiĝas, ŝultroj malsupren.
Inhale: Etendu vian vertebron, metu vian kapon kaj bukli vian supran kolumno de la mato. Kruroj restas malsupren.
Elĉerpi: Daŭrigu la longon kaj kurbon de via dorno kun viaj abdominalaj muskoloj, kiel vi buklas la tutan vojon supren kaj supre tiel ke via kapo kurbigas al viaj genuoj.
Inhale: Alportu vian pelvon rekte, piki vian vertebron supre.
Exhale: Komencante kun la malalta kolumno, ruliĝu vian vertebron sur la maton. (vidu plenajn instrukciojn por la versio kun rekta dorso)
Ripeti 3 fojojn.
Ankaŭ vidu: Aliza Wyatt's Kolo Pull Konsiletoj de la Majstreco
Jack-tranĉilo
Inhale: Premu la dorson de la brakoj en la maton kiam vi ruliĝas super kruroj paralelaj al la planko.
Exhale: Ĵetu la krurojn ĝis la plafono premante la brakojn kaj dorson de ŝultroj kontraŭ la planko, etendante la koksojn malfermitaj kaj plilongigante la vertebron.
Suspendu ĉe la supro
Inhale: Revenu la krurojn al paralela al la planko.
Elŝaltu: Etendu la vertebron laŭlonge de la planko ĝis la pelvo estas malsupren kaj piedfingroj montras la plafonon. La kruroj ne faligas kiel vi iras.
Ripeti 3 fojojn.
Teaser
Agordi: Komencu kuŝiĝanta, kruroj etenditaj kaj kune. Armiloj laŭ viaj flankoj.
Inhale: Metu vian kapon, kaj komencu bukli vian supron malantaŭe de la planko kiam vi atingas viajn manojn al la genuoj.
Daŭrigu ruliĝi dum vi levas viajn krurojn. Armiloj venas kaj fingroj atingas la piedfingrojn.
Tenu momenton kun via brusto malfermita. Via abs tenas viajn krurojn.
Exhale: Ruliĝi malsupren samtempe alportante viajn krurojn malsupren.
Ripeti 3 fojojn.
Noto: En Reveni al Vivo Per Kronologio , Joseph Pilates komencas ĉi tiun ekzercon sidantan kaj ruliĝas reen al la kruroj supre pozicio.
Vidu ankaŭ One Leg Teaser (modifita) kaj Kiel Perfekti Vian Teaser .
Ekzerca Teknika Notoj
Gravas, ke vi praktikas ĉiujn ĉi tiujn ekzercojn kun la principoj de Pilates - centra koncentriĝo, kontrolo, precizeco, spiro kaj fluo - en menso. Precipe ĉiuj ĉi tiuj movoj devas esti efektivigitaj kun plena Pilates-spirado . Uzu la profundajn inhalajn kaj kompletajn ekshakojn, kiuj movas movadon kaj trafikon.
Pli