Vi povas Redukti Viajn Cardiovaskajn Riskojn per Walking More and Sitting Less
Se vi posedas pedometer aŭ taŭgan grupon, verŝajne ĝi havas sugestitan celon de 10,000 paŝoj tage . Sed ĉu vi estus pli inteligenta meti la celon je 15,000 paŝoj tage se vi volas redukti viajn riskojn de kora malsano kaj metabola sindromo? 2017 studo pri poŝtaj laboristoj en Skotlando sugestas, ke la pli alta nombro estas pli bona, precipe se vi ankaŭ pasigas malpli da tempo sidanta.
15,000 paŝoj por Tago Show Benefits
La studo pri ne fumantaj poŝtaj laboristoj en Glasgow, Skotlando kompare kun 55 oficejaj laboristoj, kiuj havis malnovajn laborpostenojn kun 56 liveraj laboristoj, kiuj estis plejparte de la labordaŭro. Ĉiu portis sofistican pedometeron dum 7 tagoj, kiuj trarigardis siajn paŝojn same kiel sian marŝantan rapidon kaj ĉu ili staris aŭ sidis. Ili estis provitaj por vidi, kion iliaj indikiloj estis de koronaria korfalsa risko.
La studo trovis, ke tiuj, kiuj pasigis pli da tempo, sidis havis signife pli altan riskon por koronia kora malsano, inkluzive de pli granda talio, pli altaj triglicéridos kaj pli malalta HDL-kolesterolo. La poŝtaj laboristoj, kiuj havis nulajn riskon-faktorojn, estis tiuj, kiuj marŝis pli ol 15,000 paŝojn tage aŭ pasigis pli ol 7 horojn tage starantajn aŭ marŝante kontraŭe al sidado.
Kiom longe estas 15,000 paŝoj?
En 15,000 paŝoj vi marŝos 6.5 ĝis 7 mejlojn (10.5 ĝis 11 kilometrojn) laŭ via streĉa longo .
Ĉe rapida, kontinua marŝado rapide daŭras 2 horojn aŭ malpli. Ĉe pli facila rapideco kaj kun komencoj kaj ĉesas, kiel oni renkontus poŝtelefonojn, ĝi daŭros ĉirkaŭ 3 horojn ĉiutage.
Ĉi tiu kvanto de marŝado ĉe laboro estis notata kiel tipa por flegistinoj, restoracioj, kaj magazenistoj en antaŭaj studoj.
Sed la averaĝa sedentara oficejo povas nur ensaluti 1000 ĝis 3000 paŝoj dum la labordaŭro.
La kalorioj bruligitaj en 15,000 paŝoj dependas de via pezo kaj streĉa longo, sed ĝi estas ĉirkaŭ 500 kalorioj por 130 funtoj kaj 600 por 160 funtoj. Tio povas diferencigi vian kalorian ekvilibron se vi regas vian manĝadon kaj povas helpi en pezo perdo aŭ subteni vian pezon.
Ĉu ĉi tio mezuras 10,000 paŝojn ne sufiĉas?
Se vi laboris malfacile por atingi 10,000 paŝojn ĉiutage, ne pensu, ke ĝi estas por nenio. La riskoj de metabola sindromo malpliiĝis laŭ la kvanto de aktiveco ĉiutage. Nur en ĉi tiu studo, la plej bona riska redukto estis vidita je 15,000 paŝoj aŭ pli granda.
Ankaŭ gravas rimarki, ke pasigi malpli da tempo sidiĝon montris redukti riskojn. Eblas atingi 10,000 paŝojn dum la resto de la tempo laboras aŭ hejme. Multaj homoj certigas, ke ili ricevas sufiĉe da tempo marŝante, kurante, aŭ farante gimnazproduktado por fari sian paŝan celon por la tago. Sed la tempo, kiun ili elspezas, povas labori kontraŭ ili kaj levi siajn sanajn riskojn malgraŭ tiuj aktivecoj.
Ĉesu Sidi, Komenci?
La studo trovis ke malpli sidado estis asociita kun pli malgranda talio-grandeco kaj ankaŭ pli malaltan riskon de koronia kora malsano.
Dum la specimena grandeco estis malgranda, tio ligas kun alia esplorado, kiu ligas malnovan konduton kun pliigitaj riskoj por cardiovaskulaj malsanoj kaj diabeto mellitus. Redukti sidantan tempon kaj anstataŭigi ĝin per kelkaj minutoj da aktiveco ĉiun duonan horon aŭ horo povas helpi, ĉar ĝi povas pasigi pli da tempo farante malaltan nivelon de aktiveco kiel malrapide marŝante dum uzado de krado de skribo-tablo .
Kontrolu Kiom Vi Vojas Ĉiu Tago
Se vi volas plibonigi vian paŝan kalkulon, komencu kun kie vi estas nun. Vi povas rakonti viajn paŝojn per pedometro aŭ taŭgeco, aŭ uzu la funkcion de pedometro konstruita en vian inteligentan telefonon.
Ekzistas kelkaj malsamaj pedometraj apps, kiuj povas helpi vin aliri ĝin. Ekzemple, se vi uzas iPhone, serĉu Aktivecon en la programo de Sano-datumoj por vidi viajn ĉiutagajn paŝojn prenitajn dum vi portis vian telefonon. Se vi havas telefonon Android, la programo Google Fit probable jam instalis kaj vi povas kontroli ĝin por via paŝo.
Ene de tiu tago, ĉu vi estis malpli da aktivaj horoj? Unu celo por redukti senaktivecon estas marŝi 250 paŝojn ĉiun horon, kiu estas du ĝis tri minutoj da agado. Rigardu la vekhorajn horojn, kie vi estis malpli aktiva kaj pensu pri kiel vi povas konstrui almenaŭ iom pli da aktiveco en tiu tempo.
Kiel Vi Povas Marŝi 15,000 Paŝojn por Tago Sen Aktiva Ijobago?
Unufoje vi vidas, kion viaj mezumaj paŝoj estas en labortagoj kaj semajnfinoj, vi povas komenci fari ŝanĝojn por pliigi ilin. Komencu kun kie vi estas, kiel mezumo de 6,000 paŝoj tage dum labortagoj. Fino aldoni 2,000 pli da paŝoj tage al tiu tuta plej multaj tagoj. Tio temas pri ekstra mejlo kaj 15 ĝis 20 minutoj da promenado distribuataj dum la tuta tago.
- Prenu almenaŭ 250 paŝojn ĉiun horon aŭ 100 paŝojn ĉiun 30 minutojn dum la tuta tago. Ĉi tio estas celo de movado konstruita en la novajn modelojn de Fitbit kaj Garmin- taŭgaj bandoj por helpi homojn rompi streĉojn de senaktiveco. Dum la daŭro de 8-horo labortago kaj komuta tempo, tiuj ekstra bouts povas aldoni al kroma 1,000 ĝis 2,000 paŝoj.
- Elspezi laborejojn moviĝantaj. Vi ankaŭ devos pensi pri elspezado de viaj laborpremoj, por ke vi povu ensaluti 10 ĝis 30 minutojn da pli kontinua ekzercado samtempe. Se vi ne volas disbati ŝviton en la laboro, ĉi tiuj povas esti facilaj marŝoj, eble eĉ kuniri kun kunlaborantoj aŭ promeni kun kunlaboranto.
- Faru parton de via komuto al piedo. Sidante en la aŭto, aŭ sur la buso aŭ trajno estas senaga sidanta tempo. Ĉu estas loko, kie vi povas parki, aŭ ĉu vi povas uzi, por ke vi ricevu pluajn minutojn marŝante? Ĉu eblas marŝi labori kaj rajdi hejmen aŭ viceversa?
- Serĉu aktivajn manierojn por pasigi pli ol via vespero. Se vi kutime pasigas la vespermanĝon, kiel vi povas esti pli aktiva? Vi povas komenci per daŭre certigi vin ricevi almenaŭ 250 paŝojn ĉiun horon. Faru iomete malpeza domo kaj malklara domo. Iru rapiden ĉirkaŭ la bloko. Estu kiu elprenas la rubujon, marŝas la hundon, aŭ iras por ricevi la poŝton.
- Faru pli da taskoj al piedo . Se vi bezonas ion el la vendejo aŭ poŝti leteron, ĉu vi povas piediri anstataŭ aŭto?
- Trovu aktivan ŝatokupon aŭ sporton. Golfo, birdado kaj ludado de Pokemon Iras piedpremitaj estas nur iuj el la agadoj, kiuj logos multajn paŝojn dum vi amuziĝos.
Ĉi tiuj taktikoj povas aldoni 2000 ĝis 4000 pli da paŝoj al via tago. Komencu kun tio kaj post kiam vi havas semajnon konstante atingante vian novan celon, vi povas serĉi eĉ pli manierojn konstrui en ekstra aktiveco.
Aldoni Moderan-al-Vigorous Intensity Exercise Workouts
La minimuma kvanto de modera intensa ekzerco bezonas redukti sanajn riskojn kaj helpi subteni pezon estas 30 ĝis 60 minutoj tage, plej multaj tagoj de la semajno. Ĉi tio estas krom la paŝoj, kiujn vi prenas facile facila. Por pezo perdo kaj por eviti reakiri pezon, la celo estu 30 ĝis 90 minutoj tage, plej multaj tagoj de la semajno.
Ĉi tiuj estos kunsidoj de rapida marŝado, kurado, pafado, aŭ alia aktiveco. Jen kie vi ensalutos 5,000 ĝis 12,000 paŝojn. Vi povas inkluzivi biciklan tempon, kvankam vi devos konverti ĝin al ekvivalenta nombro da paŝoj .
Multaj taŭgaj bandoj kaj programoj spuras ĉu vi ekzercas sufiĉe da intenseco por ke la kunsido estu kalkulata kiel modera aŭ vigla. Faranta la celon de 30 minutoj de modera intenseco aŭ 15 minutoj da vigla intensa ekzerco ĉiutage povas certigi, ke vi ricevas la minimuman bezonon por redukti sanajn riskojn.
Vorto De
Nombroj helpas vin fokusigi celon, kaj unu studo ne pruvas, ke 15,000 estas magia nombro. Se vi sukcesis 10,000 paŝojn tage, sed ŝatus plibonigi viajn sanajn riskojn, serĉu manierojn por redukti vian sidantan tempon kaj certigi, ke vi ricevas sufiĉan moderan ĝis viglan ekzercon ĉiutage. Se vi luktas por atingi 10,000, trovi formon por aldoni 2,000 paŝojn al via ĉiutaga mezumo. Ĉiu paŝo, kiun vi prenas, estas paŝo en la ĝusta direkto.
> Fontoj:
> Konservi ĝin ekstere. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fizika Aktiveco kaj Sano: La Utiloj de Fizika Aktiveco. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Tempo dediĉita en senatenta posteno estas asociita kun talio-cirkonferenco kaj cardiovaskula risko. Internacia Ĵurnalo de Obesidad . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Senkonsenta Konduto kaj Cardiovaskula Morbemo kaj Morteco: Scienca Konsilo De la Usona Kora Asocio. Trafiko . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.